NÍZKOSACHARIDOVÉ STRAVOVÁNÍ (1/2)
TOP 10 MÝTŮ, POLOPRAVD, LŽÍ A OMYLŮ
... jak to vidím já
Sacharidy. Tichý zabiják, všeobecný nepřítel a původce všeho zlého snad od dob Napoleona. Jejich vinou tloustneme, jsme nemocní. To ony způsobily nárůst obezity a cukrovky. Mohou za všechny naše neduhy, plísní na noze počínaje a depresí konče. Jez je a čeká tě jistá a pomalá smrt.
Nebo ne...?
Doufám, že jste pochopili, že se v prvním odstavci jedná o nadsázku. Smutnou pravdou ovšem zůstává, že nejeden zarputilý zastánce nízkosacharidové/keto/cukrfree stravy vám přesně tohle řekne. Ještě před pár týdny bych byla jedním z takových lidí. Možná bych vám to neřekla přesně těmito slovy, ale význam by zůstal stejný - sacharidy jsou zlo a musíme se jim vyhnout obloukem. A raději se přitom ještě pokřižovat.
Sama mám zkušenost jak s nízkosacharidovým stravováním, tak keto stravováním. (Obecně o keto stravě píši ZDE, první díl ze série o mé vlastní zkušenosti potom najdete TADY.) Ano, ládovat se koblihami ze supermarketů nebo polomáčenými sušenkami nabitými cukrem asi nebude ten nejzdravější způsob stravování. Na tom se koneckonců shodne každý, kdo se alespoň trochu zajímá o zdravější životní styl. Když však začnete lidi odsuzovat za to, že si dají k snídani banán plný fruktózy (a nedej bože, aby si ho ještě nakrájeli na obilnou kaši!), a nad fotkami zdravého oběda s bramborami div nejdete do mdlob, někde bude problém. A ten problém nebude v sacharidech.
Hned na začátku chci říct, že dnešní článek je spíše mé osobní zamyšlení a vše, co zde bude řečeno, vychází primárně z mé vlastní zkušenosti s nízkosacharidovým stravováním, a částečně také z toho, co jsem se za ty roky, kdy se tématu různých typů stravování věnuji, dozvěděla od jiných lidí. Pokud tedy čekáte článek nabitý odkazy na různé studie a výzkumy, asi vás zklamu. Pro veškerá tvrzení, která tu zazní, je velice snadné nalézt studie na internetu. A to ty, které dané prohlášení potvrzují, ale i ty, jež ho vyvrací.
Kdo se o keto více nezajímá, asi neví, že momentálně v těchto kruzích "zuří" válka. A to mezi keto nadšenci a zastánci veganství. Keto a veganství. Dva naprosté protipóly. Vejce na másle se slaninou na jedné straně a cizrna s rýží na straně druhé. Oba tábory jsou přesvědčeny o správnosti svých slov, pro která mají samozřejmě v rukou patřičné studie dokazující jejich jedinou pravdu. A co si z toho potom má vzít obyčejný člověk, který se jen chce stravovat lépe? Jak se z toho vymotat? Jaký je tedy ten nejlepší způsob stravování? A kde je ta pravda?
Jak už to tak bývá, nejspíš někde uprostřed. Slovy mé mamky: "Všeho s mírou." Znamená to řídit se selským rozumem. Číst studie, články na internetu, poslouchat diskuze, podcasty, zjišťovat si informace. Kriticky se však nad těmito informacemi zamýšlet, vzít si z každého něco, ale nevěřit fanaticky jen jednomu tvrzení. Zkoušet na sobě, experimentovat a na základě vlastních zkušeností vyhodnocovat. Protože i když je to pro spoustu lidí těžké pochopit, neexistuje jen jedna správná cesta. Protože každý jsme jiný, a na každého funguje něco jiného.
O tématu zdravého stravování obecně bude jeden z příštích článků. Teď už k tomu, o čem je ten dnešní. Na základě mých vlastních zkušeností jsem sestavila žebříček těch nejsilnějších důvodu PRO low carb stravování, se kterými se můžete setkat, pokud se začnete jen trochu o tento stravovací styl zajímat. Zároveň vám ale také řeknu svůj vlastní názor na tato tvrzení, a proč si nemyslím, že bychom je měli brát až tak doslova.
1. Tělo cukry nepotřebuje: neexistuje nic jako esenciální sacharidy
(Poznámka: Bavíme se zde samozřejmě o sacharidech obsažených v základních potravinách, jako je například ovoce, zelenina, obiloviny apod., nikoli o bílém rafinovaném cukru. Ten nepotřebuje nikdo. O jeho škodlivosti netřeba nikoho přesvědčovat.)
Toto tvrzení je do jisté míry pravda. Vedle esenciální aminokyselin (tj. takových, které si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je tedy získat ze stravy) máme ještě esenciální mastné kyseliny, to znamená, že musíme tělu pomocí stravy dodávat bílkoviny a tuky. Není nic jako esenciální sacharid. Určité menší procento mozku a některé buňky sice ke svému fungování sacharidy potřebují, tělo je ale dokáže samo vyrobit procesem zvaným glukoneogeneze. Toto je nejsilnější argument všech zastánců především keto stravy. Má to ale jeden háček.
Tělo možná teoreticky sacharidy nepotřebuje, proč ale po jejich vysazení začne mít dříve nebo později tolik lidí na keto stravě problémy s hormony? Nedokážu ani spočítat, kolikrát jsem v různých keto skupinách četla zoufalé příspěvky s prosbou o pomoc s padáním vlasů. Nejvíce těmito problémy trpí ženy, které mají naprosto odlišné fungování hormonů. S tím dále souvisí i ztráta nebo změna menstruačního cyklu. O únavě a podráždění ani nemluvě.
A to jsem se ještě nezmínila o fyzicky aktivních jedincích. Řekněme si to na rovinu - pro sportovní výkon zkrátka sacharidy potřebujete. Rapidní snížení výkonu, síly i výbušnosti zaznamená každý sportovec, který přejde na keto stravování. Stejně jako horší regeneraci. A o budování svalové hmoty se ani nesnažte. Po několikaměsíční keto adaptaci se sice u mnoha sportovců začnou výkony opět zvyšovat, nikdy však nedosáhnete takových výsledků jako na vyvážené stravě. Je to jako byste do Ferrari namontovali motor z Trabanta. Bude to fungovat? Pravděpodobně bude. Dává to smysl? No...
Já sama jsem na keto stravování zažila padání vlasů, únavu, slabost, celkovou nechuť cokoliv dělat, čímkoliv se zabývat. Co se sportu týče, byla jsem naprosto nepoužitelná, regenerace nulová. A nepomáhalo ani vehementní suplementování hořčíku. Netvrdím, že pro sportovní výkony musíte jíst 300 gramů sacharidů denně. Pokud nejste stokilový kulturista budující svalovou hmotu, tak patrně nemusíte. 😉 Ale pravda je taková, že sacharidy jsou palivo zajišťující výkon. A zvlášť u sportů jako je crossfit nebo HIIT tréninky, kde jde především o sílu, rychlost a výbušnost. Představte si to jako oheň. V místnosti máte dva zdroje paliva - suché větve (sacharidy) a uhlí (tuky). Pokud potřebujete, aby se oheň rychle rozhořel, nemůžete do něj naložit hromadu uhlí. To sice zajistí dlouhodobý přísun tepla, ale trvalo by dlouho, než byste dosáhli požadované teploty. A přesně tak to funguje se sacharidy a tuky. Tuky jsou sice dobrým zdrojem energie z dlouhodobého hlediska, pokud však potřebujete energii okamžitě, zajistí vám ji jedině sacharidy.
Popis fungování sacharidů v těle by dalece přesáhl rámec tohoto článku. Pokud by vás však toto téma zajímalo více, napište mi do komentářů a já pro vás připravím obsáhlejší článek na toto téma.
Keto stravování je celé postavené na nedůležitosti sacharidů, a proto i následující tvrzení vlastně se sacharidy úzce souvisí.
2. Strava našich paleolitických předků sestávala především z masa a tuků
Víra ve správnost keto/paleo/low carb stravování vychází z předpokladu, že se strava lidí před zemědělskou revolucí (nějakých 10 000 let nazpátek) sestávala především z živočišných produktů, sezónní zeleniny (tedy její konzumace jen po několik měsíců v roce), ovoce minimálně. Geneticky jsme tedy "naprogramovaní" na tento typ stravy, protože za těch pár tisíc let jsme se nemohli evolučně přizpůsobit na stravu bohatou na luštěniny a obiloviny. Pro toto tvrzení existují četné studie dokazující jeho platnost, já nejsem antropolog, nebudu tudíž zabíhat do větších detailů. Pokud by vás toto téma zajímalo, mohu doporučit například knihu Příběh lidského těla od Daniela E. Liebermana.
S bodem č. 2 souvisí i další tvrzení, a to...
3. Obiloviny a luštěniny škodí našemu zdraví
A to prý hned z několika důvodů. Za prvé obsahují kyselinu fytovou, která na sebe podle některých studií váže určité minerální látky (železo, zinek a vápník) a zabraňuje tak jejich vstřebávání. Najdete ovšem o studie (jako je například TATO), které tvrdí, že je naopak našemu zdraví prospěšná.
Dále je tu pak problematika lektinů. Lektiny jsou skupina proteinů, které mohou opět způsobovat malabsorbci (špatné vstřebávání) důležitých látek. Stejně jako kyselina fytová, i lektiny se řadí k tzv. antinutrientům, tedy látkám snižujícím využitelnost důležitých živin.
Nejvyšší obsah těchto antinutrientů mají červené fazole, sójové body, pšenice, arašídy, ze zeleniny potom rajčata a brambory.
Opět tu ale máme jedno velké ALE. Pro naše zdraví nebezpečné množství lektinů totiž obsahují tyto potraviny v syrovém stavu. Kdo z vás jí syrové brambory? A už jste si zkoušeli k obědu dát neuvařené fazole? 😀Vařením, klíčením nebo fermentací potravin bohatých na lektiny se totiž jejich množství sníží na zanedbatelné množství, které naopak může být pro člověka prospěšné.
Body č. 2 a č. 3 z evolučního hlediska určitě dávají smysl. Paleolitický člověk žijící v chladném podnebí si jen těžko mohl v zimě dopřávat čerstvou zeleninu k obědu. A než se lidé naučili kultivovat luštěniny a následně je správně připravovat, nejspíš byly pro ně opravdu nepoživatelné.
Je však moudré vyřazovat v dnešní době z jídelníčku celé skupiny potravin, pokud vám nezpůsobují žádné potíže? Nemyslím si. Luštěniny a obiloviny totiž obsahují i velké množství mikronutrientů (vitamínů a minerálů) a vlákniny. Pokud se na celou problematiku podíváte nezaujatě, možná zjistíte, že ochuzovat se tyto potraviny nedává smysl. Selský rozum nám správně napoví, že je zbytečné a bezdůvodné vyhýbat se těmto skupinám potravin.
A ještě něco k lepku...
Ano, lepek. Strašák snad všech, kdo se jen trochu začnou zajímat o zdraví nebo chtějí zhubnout. Vyřaďte lepek a problém vyřešen. Skutečně? Nikoliv. Vyřazení potravin obsahujících lepek dává smysl v případě intolerance/alergie, jako je tomu například u celiaků. Někteří lidé nemají celiakii, a přesto vědí, že jim konzumace např. pečiva nedělá dobře po zdravotní stránce (zažívací problémy, problémy s pletí apod.); i u takových lidí je omezení nebo vyřazení lepku na místě. U zdravého jedince je vyřazení všech potravin obsahujících lepek zbytečným krokem. Nechci, aby to vyznělo, že se máme ládovat pečivem od rána do večera. Jak jsem psala výše - všeho s mírou. Není nutné zacházet do extrému a jíst tři krajíce chleba k snídani, obědu, svačině i večeři. Máte ale zrovna dnes chuť dát si k večeři čerstvý chléb s domácí pomazánkou a víte, že vám po něm nebude špatně? Tak si ho prostě s chutí dejte!
4. Fruktóza je špatná nehledě na to, z jakého zdroje pochází
Fruktóza, neboli ovocný cukr, má nižší glykemický index a nezvedá hladinu krevního cukru, byla proto v minulosti doporučována jako ideální sladidlo pro diabetiky. V současné době se však přišlo na to, že ačkoliv je fruktóza metabolizována přímo v játrech a inzulín tak skutečně nezvyšuje, zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu (= hormon hladu) a zdá se, že může narušovat i hladiny minerálních látek v organismu.
Jak už název napovídá, fruktóza se také ve velké míře vyskytuje v ovoci. Zastánci nízkosacharidové a keto stravy nerozlišují mezi fruktózou jako koncentrovaným sladidlem (přidaným například do průmyslově vyráběných sladkostí nebo "dia" potravin) a fruktózou obsaženou v ovoci. Obojí je pro ně na stejné úrovni - cukr jako cukr. Kromě celkového množství sacharidů obsaženého v ovoci je toto další důvod k jeho vyřazení z jídelníčku v těchto typech stravovacích směrů.
Mezi fruktózou-sladidlem a fruktózou v ovoci je však jeden zásadní rozdíl. Ovoce totiž kromě fruktózy obsahuje ještě velké množství cenných vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny a vody. Neznám nikoho, kdo by si přivodil nealkoholické ztučnění jater pojídáním jablek. A ani jsem neslyšela, že by vyšší konzumace meruněk způsobovala cukrovku. Nebo vy snad ano? 😉
Bohužel i já jsem dost dlouho věřila tomu, že ovoce je ďábel, který mi přivodí minimálně cukrovku. Vlastně všechno začalo ještě předtím, než jsem se doslechla o nízkosacharidovém stravování. Asi znáte to staré známé pravidlo hubnutí - jezte pouze malé množství ovoce a pouze DOPOLEDNE. Podle tohohle pravidla ovoce snědené v 11.59 je ještě v pořádku, pokud si ho ale dám ve 12.01, uloží se mi automaticky ve formě tuku. Zní to směšně? Je to směšné! Něco vám prozradím - tělu je totiž úplně jedno KDY si to ovoce dáte. V neděli si třeba rádi dáte jablko. Pokud ho sníte ráno k snídani nebo večer jako zákusek po večeři, stejně vám v konečném součtu vyjde, že jste v neděli snědli jedno jablko. 😀
S ovocem souvisí i další bod...
5. Ovoce jak jej známe dnes, je naprosto jiné, než jak ho znal paleolitický člověk
Tenhle bod je pravda. Jak vypadalo nešlechtěné ovoce se můžete podívat ZDE. Docela rozdíl, že? Je také pravda, že ovoce před několika tisíci lety nebylo tolik sladké, neobsahovalo tak velké množství fruktózy jako dnes. Mnoho zastánců keto/low carb je proto přesvědčeno, že bychom ovoce neměli konzumovat i z tohoto důvodu, a nazývá dnešní ovoce "Frankensteinovy výrobky" (tedy něco uměle, nepřirozeně vytvořeného). Je pravda, že dnešní ovoce je vyšlechtěné tak, aby bylo co nejsladší a mělo co největší podíl dužiny.
Ano, ovoce skutečně za těch několik staletí prošlo nesčetným šlechtěním. Měli bychom se ho ale kvůli tomu zříct? Já osobně si to nemyslím. Budu se opakovat, ale i tady zkrátka platí střídmost. Není nutné sníst denně 12 banánů, půl kila jablek a mísu švestek. Ale také není hřích dát si o švestku víc, když je zrovna jejich sezóna a jsou tak dobré. Když jsem ukončila keto stravování, měla jsem na ovoce velkou chuť a snědla několik kusů denně. Co se však stalo po pár dnech vyššího přísunu ovoce? Kromě toho, že jsem vyhodila peníze za nedobré mango, absolutně nic. 😀 A světe div se, po těch pár dnech ovocného obžerství jsem postupně přestala mít na takové množství ovoce chuť. Co z toho všeho vyplývá? Jsou zkrátka období, kdy si dopřáváme více ovoce, protože je v sezóně, a potom jsou období, kdy na něj chuť nemáme. Ukažte mi někoho, kdo se konstantně přejídá ovoce 365 dní v roce. Já takového člověka neznám. Všechno v životě je totiž o rovnováze.
(P.S.: Ano, znám výživové směry frutariánství a raw strava, kde se konzumuje opravdu velké množství ovoce a zeleniny. To je ovšem jen další extrém.)
To by tedy bylo prvních pět bodů. Doufám, že se vám dnešní článek líbil a snad si z něj něco odnesete. Když už nic jiného, pamatujte si alespoň dvě základní doporučení z tohoto článku:
1. Používejte selský rozum.
2. Všeho s mírou.
V příštím článku si rozebereme dalších pět tvrzení, která uslyšíte z úst zastánců nízkosacharidové stravy a podíváme se na zoubek mimo jiné zelenině (a proč prý není třeba jíst jí velké množství) a vláknině (a proč se její množství ve stravě přeceňuje). Tak zůstaňte na drátě.
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat