LIŠČINO ULTIMÁTNÍ FIT TIRAMISU

ZDRAVÁ STRAVA

Co to vlastně znamená?

...aneb Jak to vidíte vy a já. 

Zdravá strava. Spojení dvou slov, která minimálně posledních několik let slyšíme téměř ze všech stran. Ať už otevřete jakýkoli magazín, zapnete televizi, nebo nakouknete na sociální sítě, téměř jistě na vás odněkud vyskočí. Žijte zdravě, jezte zdravě, myslete zdravě. Zní to tak hezky a jednoduše. Problém je, že každý si pod tímto pojmem představí něco jiného. Co všechno se může schovat pod nálepku "zdravé"?

                                             

Ještě před několika málo lety se tvrdilo, že nasycené tuky jsou špatné, a proto byly za zdravé považovány nízkotučné nebo odtučněné výrobky (a co na tom, že obsahovaly spoustu cukrů a škrobů, hlavně, že tam nebyl tuk!). Dnes už se naopak ví, že máslo a plnotučné výrobky jsou pro naše zdraví prospěšné a cholesterol ve stravě má minimální efekt na cholesterol v krvi (nápověda: jezte vejce i se žloutkem!).

                                                        

V poslední době jsou velkým hitem označení "bio", "vegan", "protein" nebo "bez lepku", která se automaticky dávají do spojení se zdravím. To, že si většina těchto výrobků na zdravou stravu jen hraje, poznáte snadno po přečtení složení (což však bohužel většina spotřebitelů nedělá). Výrobci potravin se vás samozřejmě všemožnými způsoby budou snažit přesvědčit, že zrovna jejich výrobek nesmí ve vašem jídelníčku chybět. Ze stránek časopisů se na vás budou usmívat spokojení lidé držící sklenku svého chemického koktejlu v podobě rostlinného mléka nejmenované značky a z reklam se budou smát děti vychutnávající si svou ranní misku cereálií plných cukru.

I tyhle potraviny jsou "vegan". Jsou však zdravé?

Proti tomuto nátlaku existuje jen jediná obrana - ano, jak už bylo řečeno - číst složení. Ještě jednou zdůrazňuji slovo složení, tabulka nutričních hodnot bývá často zavádějící; mít dobrá "makra" (poměry jednotlivých makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků) totiž o prospěšnosti daného výrobku moc nevypovídá. Chcete konkrétní příklad? Domácí mandlové mléko může mít na porci kolem 130 kalorií (v závislosti na množství použitých mandlí), 4g bílkovin, 3g sacharidů a 11g tuků. Naproti tomu Alpro mandlového mléko má pouhých 24 kalori na porcií, 1.1g tuku, 3g cukrů a 0.5g bílkovin. Podívejte se však na složení, kde najdete cukr, fosforečnan vápenatý, stabilizátory, emulgátory a pouhá 2% mandlí. Co se týče sacharidů, budou mít obě mléka přibližně stejnou hodnotu, v případě mléka Alpro však většina sacharidů pochází z přidaného cukru. Zní vám to jako něco, co je zdravé?

Stejné je to v případě různých tyčinek. Mnoho lidí raději po přečtení tabulky nutričních hodnot vrátí do regálu raw tyčinku, protože obsahuje moc sacharidů, a vezme si raději proteinovou tyčinku, která jich má méně. Neuvědomují si však, že sacharidy v raw tyčinkách pocházejí z přirozených zdrojů - ve složení těchto tyčinek často bývají pouze datle, kokos, oříšky a semínka. Naproti tomu složení proteinových tyčinek raději ani nekomentovat - uměle přidaná vláknina (aby to vůbec drželo tvar), umělá sladidla (aby to vůbec mělo nějakou chuť). Co myslíte, že je pro vaše tělo přirozenější?

     

"Zdravé" cereálie se zdravě bohužel pouze tváří. 

Nedávno jsem se vás ve facebookové skupině Moje tělo: Motivační skupina, kterou společně vedeme Kristina Čechová, Jitka Singerová a já, zeptala, co si představujete pod pojmem zdravé stravování a zdravé vaření. Pokud jste se tohoto miniprůzkumu nezúčastnili, můžete si - než se pustíte do dalšího čtení - teď na tuto otázku sami pro sebe zkusit dát odpověď.

Tohle jsou odpovědi na otázku Co pro vás znamená zdravé stravování?:

➣ jíst hodně ovoce a zeleniny
➣ jíst hodně vlákniny
➣ jíst více bílkovin
➣ omezit tuky / omezit sacharidy
➣ vyřadit smažená jídla, bílé pečivo, bílou mouku, slané pochutiny a sladké nápoje
➣ používat méně soli
➣ pít hodně vody
➣ nahradit tučné maso libovým nebo rybami
➣ nahradit běžné přílohy celozrnnými
➣ připravovat maximum plnohodnotných živin
➣ jídlo bohaté na vitamíny a žádné prázdné kalorie
➣ nejíst polotovary

Na otázku Co pro vás znamená vařit zdravě? jsem dostala tyto odpovědi:

➣ připravit maximum plnohodnotných živin co nejefektivněji a v co nejkratším čase
➣ přemýšlet nad jídlem, nad živinami - jídlo by mělo obsahovat všechny živiny z přírodních, základních a nutričně hodnotných surovin, které by měly být co nejméně zpracované
➣ snažit se o vyvážený poměr makroživin při zachování chutnosti jídla
➣ přemýšlet na množstvím jídla
➣ bez stresu

Tyto body se v průzkumu opakovaly nejčastěji. Vlastně mě až překvapilo, jak se většina respondentů dokázala shodnout na stejných věcech - jeden z úplně nejčastějších názorů byl například ten, že by zdravá strava měla obsahovat co nejvíce základních surovin a co nejméně zpracovaných potravin. To je určitě obrovský krok kupředu, co se týče stravování. Znamená to totiž, že čím dál více nad potravinami přemýšlíme, nenecháme se tak snadno ovlivnit (často zastaralými) výživovými doporučeními a pěkně znějícími reklamními slogany. Znamená to také, že nám není jedno, jaké živiny a v jaké formě do svého těla dáváme.

Ačkoli na mnoha bodech se mnozí lidé dokážou shodnout, popsat termín "zdravá strava" jednou větou by bylo velmi těžké, neřkuli nemožné. Do hry totiž často vstupují ještě další faktory jako je preferovaný styl stravování, intolerance, alergie. Co je zdravé pro jednoho člověka, může být škodlivé pro druhého. (Vezměte si jen takové jablko. Není sporu, že se jedná o zdravou potravinu. Mám však ve svém okolí člověka, kterému syrová jablka způsobují nepříjemné zažívací problémy. Pro takového člověka nejsou potom jablka zdraví prospěšná. Neznamená to však, že by nebyla zdravá pro jiného.) Nicméně, na základě výše uvedeného průzkumu však můžeme zdravé stravování obecně shrnout do třech bodů:

1. Jíst základní nebo co nejméně zpracované potraviny. Tedy potraviny ve formě, v jaké se nacházejí v přírodě nebo ty, které prošly pouze mechanickým zpracováním, nikoli chemickým. (Představte si třeba cizrnu v plechovce, u které máte ve složení pouze cizrna, voda, sůl, nebo třeba bílý jogurt se složením mléko, mléčná bílkovina, jogurtové kultury - to je příklad mechanického zpracování, protože ve formě, v jaké tyto výrobky koupíte v obchodě, se přirozeně nevyskytují. Naproti tomu bramborové knedlíky z prášku: pšeničná mouka, sušená bramborová kaše 27% (bramborové vločky 99%, emulgátory: mono- a diglyceridy mastných kyselin, antioxidanty: estery mastných kyselin s kyselinou askorbovou, kyselina citronová, barvivo: kurkumin, konzervanty: siřičitan sodný, hydrogensiřičitan sodný, disiřičitan sodný, stabilizátor: difosforečnany, jedlá sůl. A to jsou ještě jedny z těch "lepších".) 

Základní potraviny tabulku se složením nepotřebují. 

2. Dbát na to, aby jídlo bylo vyvážené z hlediska makroživin i mikroživin. Tohle hodně souvisí s bodem č. 1 - pokud budeme jíst základní potraviny - maso, vejce, zeleninu, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka - a pokud naše strava bude rozmanitá (tj. budeme dané potraviny střídat), máme celkem jistotu, že do svého těla dostaneme veškeré potřebné množství vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek, protože ty se nachází pouze ve skutečných potravinách.

3. Množství jídla je klíč. Říká se, že neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství. K tomuto tvrzení se ještě vrátím. Co však platí vždycky, je staré známé rčení Všeho moc škodí. A to platí i pro ty základní, zdravé potraviny. Snězte denně čtyři kila (zdravého) masa, tři kila (zdravých) batátů, dvě kila (zdravé) zeleniny, jako dezert si dejte kilo (zdravého) ovoce a zapijte to sedmi litry (zdravé) vody. Garantuji vám, že vaše tělo vám nepoděkuje. 😉

                                       

Snídaně pro jednoho? 

Nedá mi to, abych se na tomto místě nevyjádřila ještě k dalším bodům, které mě v souvislosti se zdravým stravováním napadají.

1. Potřebujeme cukr? 

                       

Cukr, démon dnešní doby. Pokud hledáte odpověď na otázku jak se stravovat zdravěji, nebo jak shodit přebytečné kilogramy, téměř každý vám poradí vyřadit sladké. Je ale nutné řídit se pravidlem "všechno nebo nic" a úplně se vzdát všeho sladkého? Není totiž cukr jako cukr, a ani v případě toho bílého to nebude tak horké. Jak to tedy je?



To, že konzumace bílého rafinovaného cukru není pro člověka ničím přínosná, je holý fakt. Cukr neobsahuje žádné živiny, vitamíny, minerály. Spíše než samotný cukr nám ale problémy s ním spojené způsobuje jeho nadměrná konzumace. Co znamená nadměrná? To může být pro každého úplně jiné množství, záleží na vašem zdravotním stavu, predispozicích, fyzické aktivitě. Moderní člověk konzumuje přílišné množství cukru, aniž by si to uvědomoval - cukr je totiž doslova všude. Když si v pekárně koupíte koblihu, víte, že je plná cukru. Ale už by vás nenapadlo hledat cukr třeba v šunce nebo majonéze. Vědomá konzumace cukru je jedna věc, množství, které se nám však za den nastřádá, aniž bychom o tom tušili, to je věc druhá.

A  také není cukr jako cukr. I když vám spousta zastánců low carb nebo cukrfree bude tvrdit opak. Je velký rozdíl mezi cukrem z cukřenky a cukrem nacházejícím se například v ovoci. Třtinový nebo kokosový cukr bývají obecně považovány za "zdravější" varianty bílého cukru díky zbytkům minerálů, které se v nich nacházejí. Také sladidla jako med, javorový, datlový nebo čekankový sirup obsahují některé prospěšné látky. Nutno ovšem dodat, že bychom museli zkonzumovat opravdu velké množství těchto sladidel, abychom zaznamenali nějaký účinek. Tím pádem bychom však také zkonzumovali ohromné množství cukru. Pokud však hledáte "zdravější" variantu bílého cukru, můžete využít těchto možností.

   

Nebudu vám tu tvrdit, že naše tělo cukr potřebuje, mnohé výzkumy už prokázaly, že to pravda není, a že se bez cukru dost dobře obejdeme. Sama jsem se stravovala bez cukru dva roky, více jak sedm měsíců potom bez veškerého cukru (i toho z ovoce). Ano, dá se tak žít. Ano, chutě vám zmizí. Stojí to za to? Možná. Možná ne. Já si myslím, že ačkoli tělo cukr nepotřebuje, potřebuje ho naše duše. Mnozí lidé často svou "dietu" po čase vzdají. Proč? Protože jen málokdo se dokáže až do konce života vzdát věcí, které měl rád. Neříkám Jezte denně koblihy s marmeládou a tabulku čokolády, ale proč si jednou za čas na návštěvě nedat domácí štrůdl? Nebo si nezajít do kavárny na dezert s kamarádkou?

Proč si jednou za čas nedopřát dobrý dezert v kavárně? 

Jsem přesvědčená, že žít zdravě neznamená úplné vyřazení cukru ze stravy. U všeho, a u cukru především, totiž opět záleží na množství. Nejlépe to asi shrnuje následující komentář u mého dotazu ohledně zdravé stravy:

"Sladké pouze omezeně - miluji a nechci se vzdát úplně. Nepeču tedy každý den zdravě, ale jednou týdně nezdravě." - Petra Šindelářová

2. Bez lepku neznamená nutně zdravěji

Vedle cukru je dalším strašákem lepek. Vyřaďte cukr a pečivo, případně vyřaďte cukr a obiloviny s lepkem, to je rada, kterou se dočtete téměř všude. A ačkoli je pravda, že lepek je problematický, a může způsobovat různé zdravotní problémy, neplatí to tak u každého. Pokud s konzumací lepku nemáte problémy, netrpíte intolerancí nebo celiakií, není důvod ho ze stravy vylučovat. 

Spousta lidí si kupuje bezlepkové potraviny v domnění, že se jedná o zdravější výrobky. U většiny to však neplatí a některé bezlepkové chleby nebo sladké pečivo jsou na tom, co se složení týče, dokonce hůře, než jejich varianty s lepkem. Opět zde platí - nečtěte pouze názvy, ale složení. Jestliže lepek snášíte dobře, klidně si ke svačině dejte kousek oblíbeného žitného chleba a bezlepkové stravování nechte pro ty, kterým je určeno.

Pokud nemáte intoleranci na lepek, nemusíte se bát dát si kus čerstvého pečiva. 

3. Fitness potraviny - chemický koktejl

Různé proteinové, fit nebo sport tyčinky a výrobky jsou velký hitem poslední doby. A stejně jako u bezlepkových výrobků, i tady si při jejich koupi často myslíme, jakou děláme službu svému zdraví. Pravdou ale je, že službu děláme pouze výrobcům těchto potravin, kteří vydělávají nemalé peníze na naší nevědomosti, důvěře nebo neochotě číst složení. Ano vážení, možná budu znít jako zaseknutá deska, ale opět zdůrazňuji čtěte složení. A koneckonců, opravdu si myslíte, že ve svém životě potřebujete proteinové tyčinky? Ano, mohou se hodit jako rychlá svačina na výletě, nebo pokud nestíháte (je to nejspíš lepší varianta, než tatranka), myslím si však, že jako trvalá součást jídelníčku jsou naprosto zbytečné. To samé platí i pro různé fitness chlebíčky nebo pufované výrobky. Jednou za čas, proč ne. Jinak ale jezte skutečné potraviny. Nemůže to být jednodušší. 😉

Složení delší než Zlaté stránky? Ruce pryč! 

4. Kalorie jako kalorie?

Nakonec se ještě krátce zastavím u tématu kalorií. Krátce, protože to je téma na samostatný článek a určitě se mu budu podrobněji věnovat. Na tomto místě tedy zatím zmíním jen to, co nejspíš většina z vás už ví, a to, že není kalorie jako kalorie. Když si dáte na snídani muffin ze Starbucks, který má 400 kalorií, není to totéž jako doma dělaná ovesná kaše o 400 kaloriích. Proto nejsem zastánce teorie IIFYM (If It Fits Your Macros = pokud ti to sedí do maker, klidně to sněz). Jak už ale víte, také už nejsem na základě vlastní zkušenosti zastáncem žádného striktního omezování. Protože se mi stále častěji potvrzuje, že neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství. Spousta zdravých potravin je mnohem kaloričtější, než jejich nezdravé alternativy. Vezměte si jen výše uvedený příklad mandlového mléka. Nebo raw dezerty, které jsou tvořené pouze z přírodních suroviny - datlí, kešu, kokosu. Takové dorty mívají často i dvakrát více kalorií, než běžný zákusek z cukrárny. Kdybychom se tedy řídili pouze podle kalorií, vycházelo by nám tabulkově lépe dát si obyčejný větrník. Je to však lepší pro naše tělo z hlediska prospěšnosti pro zdraví? Odpověď asi znáte.

Raw dezerty často obsahují více kalorií, než klasické dorty. 

Co znamená zdravá strava pro mě? 

Můj názor na zdravé stravování se měnil souběžně s tím, jak se měnil způsob mého stravování. Z mých předchozích článků víte, že postupné vyřazování potravin vedlo k tomu, že mi nezdravé připadalo už i ovoce. Při sledování fotek jídel jsem nedokázala vidět jídlo, ale pouze cukr, lepek, lektiny a fytáty. Víte ale, co je zajímavé? V hloubi duše jsem tomu nevěřila. Členům rodiny nechápajícím můj životní styl jsem vykládala o škodlivosti obilovin, luštěnin, ovoce. Teď vím, že jsem se snažila přesvědčit jen sama sebe, že tyto potraviny k životu nepotřebuji. Snažila jsem se namluvit si, jak mému tělu škodí, jak budu díky jejich eliminaci zdravější, než ostatní. Když se na mě však někdo cizí obrátil o pomoc s jídelníčkem nebo stravou, nikdy jsem mu nedoporučovala svůj způsob stravování, vždy jsem byla zastáncem vyváženého jídelníčku a rovnováhy.

Švestkové knedlíky s cukrem? Proč ne! 

Až teď zpětně mi dochází, že to bylo proto, že jsem sama nevěřila, že eliminace jakýchkoli potravin z jídelníčku je ta správná volba. Jak moje experimenty se stravováním dopadly už víte. Naštěstí jsem do svého života opět pustila zdravý rozum. Už nechci žít podle pravidel, která nastavil někdo jiný. Tomu člověku to tak možná funguje a vyhovuje. Znamená to ale, že to bude fungovat i mně? Vždyť každý jsme jiný. Každý máme rád jiné věci, líbí se nám jiný hudební styl, jiné typy knih či filmů, každý se oblékáme jinak. Proč by tedy pro stravu mělo platit něco jiného? Proč bychom se měli stravovat všichni stejně? Mám pro vás jen jedno doporučení, kterým bych ráda zakončila dnešní článek - najděte si takový stravovací styl, jaký vyhovuje vám, a jaký bude zdravý pro vás. Znamená to jíst k snídani radši vajíčka, než ovesnou kaši, protože vám nechutná? Udělejte to! Znamená to dát si jednou týdně klasickou omáčku k obědu, nebo denně kostičku čokolády či sklenku vína? Tak ať! Je důležité starat se o své tělo a dodávat mu ty nejlepší zdroje živin, jaké můžete. Ale neméně důležité je také starat se o svou duši. Rovnováha je klíč. A to by mělo platit jak v životě, tak i na talíři. 

"Zdravá strava pro mě to znamená vědět, co mi prospívá zdravotně a nezbláznit se, když si dám něco, co mi nesvědčí. Než jíst pohankovou kaši s odporem, raději něco míň ultra interesantního, ale co budu jíst s chutí." - Světla Zrůcká 

Doufám, že se vám dnešní článek líbil a něco vám přinesl. Jako vždy budu ráda za jakýkoli váš komentář, připomínku, zpětnou vazbu. A u dalšího článku brzy na shledanou. Zůstaňte na drátě. 

Vaše Liška
Instagram

-