LIŠČINO ULTIMÁTNÍ FIT TIRAMISU

Keto #1

Co je to keto dieta a co je jejím základem?

Každý, kdo se alespoň trochu zajímá o zdravý životní styl, sportování či hubnutí, a pohybuje se v prostředí FB skupin zaměřených na tato témata, nebo si sám vyhledává informace na internetu, už se musel minimálně jednou setkat se slovem "ketóza". Informace, které se o tzv. keto dietě dozvídáme z internetu a médií, jsou často velice zmatené, zkreslené a protichůdné. Jedněmi je keto dieta propagována jako ten nejúčinnější způsob hubnutí, druhými je naopak zatracována jako "extrémní" dieta, která nevede k ničemu jinému, než narušení metabolismu a jojo efektu. Kde je tedy vlastně pravda?

V první řadě si musíme říci, že není keto dieta jako keto dieta. Slovo pochází z anglického "keto diet", kde se "diet" dá přeložit i jako stravovací styl, nikoli dieta ve smyslu prostředku k rychlému zhubnutí. Keto dieta se dá pojmout mnoha způsoby, stručně a zjednodušeně popíšu jen ty, se kterými se v internetových skupinách setkávám nejčastěji:

1. Tzv. "instantní" ketodiet, která se využívá jen jako prostředek k rychlému shození nadbytečných kilogramů. Do stavu ketózy (o tom za okamžik) se člověk dostane pomocí konzumace instantních nápojů, které jsou náhražkou klasického jídla. Není snad nutné nikomu vysvětlovat, že toto je skutečně keto dieta v tom nejextrémnějším slova smyslu, která v konečném výsledku nepřináší žádné pozitivní účinky (na hubnutí, o zdraví ani nemluvě). Ano, zhubnete. Ano, zhubnete rychle. Dá se takto "stravovat" dlouhodobě? Ne. Co se stane po návratu k normálnímu stravování? Inu, to, co se stane po každé větší kalorické restrikci a módní dietě - v lepším případě nabrání všech shozených kilogramů (často ještě s malým bonusem navíc), v tom horším hormonální nerovnováha nebo pád do poruch příjmu potravy (např. záchvatovité přejídání). Touto dietou se dál zabývat nebudu.

2. Keto dieta, při které se do stavu ketózy dostaneme přísnou restrikcí nejen sacharidů, ale i kalorií. Tohle je hodně častý případ a jeden z důvodů, proč má keto dieta tak špatnou pověst. Stejně jako v prvním případě se jedná o extrém, který není dlouhodobě udržitelný a většinou slouží jen pro nějaký krátkodobý cíl - např. pro vyrýsování před soutěží u profesionálních sportovců nebo pro rychlé zhubnutí u běžné populace, kdy si každý vysvětluje keto dietu po svém. Asi není nutné dvakrát zdůrazňovat, že ani zde se nejedná o zdravý a dlouhodobě udržitelný způsob stravování.

3. Terapeutická ketogenní dieta. Ve 20. a 30. letech 20. století byla ketogenní dieta využívána jako prostředek k léčbě epilepsie, kde se ukázala jako velice efektivní, vše bylo samozřejmě kontrolováno pod dohledem lékařů. Podle některých výzkumů může být keto dieta prospěšná i při léčbě takových onemocnění jako jsou např. rakovina, Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba. Nicméně toto je stále předmětem výzkumů a na průkaznější dlouhodobé studie si zatím budeme muset počkat.

4. Nutriční ketóza, v angličtině "nutritional ketosis", je hlavní náplní tohoto článku. Na dalších řádcích se vám stručně pokusím představit, o co se vlastně jedná.

Takže co je vlastně ketóza?

Ketóza je metabolický stav, ke kterému dochází v případě, kdy jedinec konzumuje velmi nízké množství sacharidů, přiměřené množství bílkovin a velké množství tuku, což umožňuje tělu "přepnout" z využívání glukózy (aka cukru) jako hlavního zdroje energie, na využívání tzv. ketonů. K produkci samotných ketonů dochází v případě, kdy tělo pálí tuk (ketony jsou vlastně "vedlejší produkt" pálení tuků), takže jsou používány jako alternativní palivo v případě nepřítomnosti glukózy. Zjednodušeně řečeno, být v ketóze znamená pálit tuky jako primární zdroj energie pro tělo.

Dostat se do stavu ketózy je poměrně snadné a u většiny jedinců k tomu dochází po několika dnech dodržování určitých zásad. Existuje několik způsobů, jak tohoto stavu docílit - ten nejrychlejší je půst, o trochu pomalejší způsob je pomocí dokonale vyladěné stravy. Problémem většinou nebývá dostat se do stavu ketózy (který se dá otestovat pomocí lakmusových papírků zobrazujících množství ketonů v moči pomocí barevné stupnice), nicméně tento stav ještě nevypovídá nic o tom, zda se naše tělo přizpůsobilo spalování tuků místo glukózy.

Další termín, který s ketózou souvisí, je totiž tzv. keto-adaptace, neboli adaptace těla na spalování ketonů jako hlavního zdroje energie. Jinými slovy - podle testu mohu vykazovat velké množství ketonů v moči, pokud je ale moje tělo nedokáže dost dobře využít, nedošlo u mě ještě k tzv. keto-adaptaci. A naopak - pokud množství ketonů v moči klesne, neznamená to automaticky, že už nejsem v ketóze - může to být známka toho, že se mé tělo přizpůsobilo (což je podle mnoha současných odborníků ten nejideálnější stav), využívá ketonů jako primárního zdroje energie (v takovém případě tělo nebude ketony vylučovat močí, protože se budou nacházet v krevním oběhu). Nejspolehlivější metodou, jak testovat ketózu jsou krevní testy (spolehlivý ketometr ovšem vyjde přibližně na 800-1000 kč).

Rozdělení makroživin pro ketózu

Co tedy přesně znamená nízké množství sacharidů, přiměřené množství bílkovin a velké množství tuků? Pokud chceme, aby u nás došlo ke ketóze, měly by sacharidy tvořit přibližně 5%, bílkoviny 15-20% a tuky zbytek našeho celkového denního příjmu, čili 75-80%. Podívejme se na tato čísla na konkrétním příkladu. Předpokládejme, že náš celkový denní kalorický příjem je zhruba 2000 kcal (např. u hodně aktivního jedince). V takovém případě by sacharidy tvořily 100 kcal z našeho příjmu (což je přibližně 25 gramů sacharidů, 1g S = 4 kcal), bílkoviny 300-400 kcal (75-100g bílkovin, 1g B = 4 kcal) a tuky 1500-1600- kcal (167-178g, 1g T = 9 kcal). Někdy se také uvádí obecné doporučení méně než 20 gramů sacharidů, 1 gram bílkovin na kilogram ideální tělesné váhy (čili u 165 cm vysoké ženy přibližně 55-60 gramů bílkovin) a zbytek tuky (což by u velmi aktivní 165 cm vysoké ženy vážící 55 kg znamenalo přibližně 207 gramů tuku pro udržení váhy).
(údaje pro sebe si můžete snadno nechat vypočítat na https://paleosnadno.cz/kalkulacka/index.html) 

Rozdíl mezi ketózou a ketoacidózou

Poslední důležitá věc, kterou je třeba zdůraznit, je ta, že ketóza není to samé, co ketoacidóza. Ketoacidóza je velmi nebezpečný, život ohrožující stav, při kterém je množství ketonů v krvi velmi vysoké (vysoká hladina ketonů v krvi, které tělo není schopné zužitkovat jako zdroj energie, je toxická) za současné vysoké koncentrace glukózy. Tento stav se může vyskytnout u diabetiků, a to především u diabetu I. typu. Osoby trpící diabetem (I. i II. typu), které uvažují o ketogenní dietě, by tedy vhodnost tohoto způsobu stravování měly VŽDY probrat se svým lékařem.


V prvním článku ze série "Keto" jsme si tedy velice stručně vysvětlili základy ketózy. V dalším článku se zaměříme na to, co jíst v nutriční ketóze a na její výhody a nevýhody.