LIŠČINO ULTIMÁTNÍ FIT TIRAMISU

SLADKÉ NEBEZPEČÍ

aneb Cukr, kam se podíváš

Díl třetí: Jak se zbavit závislosti na sladkém? Cukrfree a moje zkušenost. Zdravý rozum. 

V předchozích dvou článcích (které najdete zde a zde) jsme se podívali na to, jaké máme možnosti slazení. Už tedy víme, že sladit můžeme buď přírodními sladidly, jako je cukr, kokosový cukr nebo med. U těchto sladidel víme, že obsahují kalorie, a že jejich nadměrná konzumace může mít za následek různé zdravotní komplikace. Máme i možnost sladit umělými sladidly typu sukralóza nebo maltitol, která jsou sice bez kalorií, ovšem z hlediska našeho zdraví může jejich používání nést mnohem větší riziko, než konzumace sladidel přírodních.

Už v minulém článku jsem nakousla jednu důležitou věc. Všichni se jistě shodneme, že nadužívání cukru není zdravé. Je však zdravé nahrazovat ho umělými sladidly? Představte si alkoholika; pro zjednodušení řekněme, že je závislý jen na pivu. Ví však, že alkohol z piva pro jeho játra není dobrý, a proto vymění svou obvyklou dávku dvaceti lahví denně za dvacet lahví nealkoholického piva. Je to "zdravější" varianta? Nejspíš ano. Zbavil se však své závislosti? V žádném případě. A stejně tak je to s cukrem.Výměnou jednoho sladidla za jiné se své závislosti nezbavíte. Když vám potom někdo ve slabé chvíli nabídne koblihu, budete po ní toužit stále stejně. Přesně jako alkoholik, kterému se naskytne příležitost dát si opět svou oblíbenou dvanáctku.

Další důležitou věcí je, že to není - a ani by nikdy nemělo být - jen o kaloriích. Stejně jako u výše uvedeného případu alkoholika to není jen o množství alkoholu. Alkoholik sice teď konzumuje jen minimální množství alkoholu (i bezalkoholická piva mají určité procento alkoholu, asi 0,49%, stejně jako bezkalorická sladidla mají určité množství kalorií), objem piva, které vypije, však zůstal stejný. Je to tedy možná zdravější pro jeho játra, ale co ledviny, žaludek? A přesně to samé platí i u konzumace náhradních a umělých sladidel. Možná odlehčíte slinivce, když nebude muset produkovat tolik inzulínu, vaše střevní mikroflóra si ale libovat nebude. Chápete?

V dnešním článku vám dám pár osobních tipů, jak se závislosti na sladkém zbavit. Tedy, abych to upřesnila - jak se od ní osvobodit a mít ji pod kontrolou. Nenechat ji, aby vás ovládala, ale dojít do bodu, kdy ji budete ovládat vy. Protože chuti na sladké se bohužel (nebo bohudík) úplně zbavit nedá...

Hořká pravda o sladké chuti 

Vše souvisí s evolucí lidského rodu jako takového. Už od dávných dob v sobě máme zakódováno, že sladké = bezpečné ke konzumaci. Sladká chuť se u nás vyvinula právě proto, abychom dokázali v přírodě odlišit jedlé potraviny od těch jedovatých. A jak už víme, cukry jsou také důležitým zdrojem energie. Naše silná touha po sladkém je tedy výsledkem těchto dvou faktorů - potřeby odlišit potenciálně jedovaté rostliny od těch bezpečných ke konzumaci, a potřeby identifikovat vhodné zdroje energie. Vědci se také domnívají, že existuje spojitost mezi konzumací sladkého a snížením bolesti. A o tom, že sladké zlepšuje náladu, tu ani nemusíme dlouze diskutovat, to ví každý z nás.
(Toto téma je mnohem složitější, pokud máte čas a umíte anglicky, zajímavý je tento článek, kde na konci najdete i mnoho  dalších odkazů na jiné články a studie.) 

Problémem moderní doby je však to, jaké druhy sladkostí jíme. Pro pradávné obyvatele naší planety bylo tou největší sladkostí ovoce a - pokud se jim k němu podařilo dostat - med. Pro lidi žijící mimo tropické oblasti bylo však ovoce sezónní záležitostí a měli k němu přístup pouze několik málo měsíců v roce. A zkuste od divokých včel získat med bez jakýchkoli ochranných pomůcek. 😀 Naopak v dnešní době máme přístup ke sladkostem 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. K uspokojení chuti na sladké nám stačí vynaložit minimální úsilí. Typy potravin, které si vybíráme, by paleolitickému člověku byly také neznámé. Vsadím se s vámi, o co chcete, že koblihovník neroste a nerostl nikde na světě. A tak denně uspokojujeme svou evolučně zakódovanou touhu po sladké chuti potravinami nepřirozenými a zcela nevhodnými. Potravinami, které naše paleolitické tělo nezná. A věřte mi, výrobci cukrovinek tohle moc dobře vědí a náležitě toho využívají. O naše zdraví zde vůbec nejde, peníze až na prvním místě. Když jsme si uvědomili, jak moc škodlivá je pro nás konzumace nadměrného množství cukru, výrobci na to zareagovali jediným možným způsobem - prodejem těch samých uměle vytvořených výrobků, tentokrát ovšem s umělými sladidly místo toho "jedovatého" cukru. Zkrátka podle pravidla "vlk se nažral, ale koza zůstala celá". A lidé si dál chodí do supermarketu pro svoji drogu. S dobrým pocitem, protože nyní je na obale napsáno "bez cukru", "se sníženým obsahem cukru", "fit", "dietní" a podobné nesmysly. Je načase říct DOST.

Jak se zbavit závislosti na sladkém? 

Sama jsem byla závislá na cukru a ani jsem si to neuvědomovala. Sladké jsem jedla denně. Tu sladká tyčinka či tatranka, tam ovocný jogurt (Všimli jste si někdy, jak NEHORÁZNÉ množství cukru v ovocných jogurtech bývá?). Croissanty, koblihy, koláče, sladké pečivo. Maminčiny buchty a koláče (To je ovšem trochu jiná kategorie, o tom později.). Rohlík nebo toasty s marmeládou, snídaňové cereálie Nesquik s mlékem (velká mísa), Cini Minis do mističky jako zobání k filmu, čokoládové bonbony. Milku jsem snědla na posezení (tu malou, velkou na delší posezení). Nebo pytlík kyselých rybiček (té cukrovinky). Milovala jsem kupované ledové kafe (asi víte, které myslím, to v půl litrové krabičce). A co jsem měla úplně nejradši? Salko. Ne, že bych ho jedla denně. Ale když se koupilo, chodila jsem na něj se lžičkou do lednice tak dlouho, až jsem snědla celou plechovku. Tubu Pikaa jsem dokázala vycucnout na jeden zátah. A mohla bych pokračovat dál...

Měla jsem však štěstí a i přes svůj příšerný styl stravování nikdy neměla nadváhu. Vlastně kromě trochu většího bříška mě tehdy netrápilo vůbec nic. Měla jsem sice trochu horší pleť, těžko říct, zda za to ovšem mohlo sladké nebo puberta (později jsem začala brát HA a pleť se vyčistila i při stále stejné konzumaci cukru, takže tam už těžko soudit, jak by to vypadalo bez). A možná právě proto jsem nikdy neměla potřebu se zamýšlet nad tím, jak se vlastně stravuji. Nepotřebovala jsem zhubnout, a tudíž jsem se ani nezajímala o žádný zdravější způsob stravování. Vše mi vyhovovalo tak, jak to bylo.

Jestliže jste četli články o mé zkušenosti s keto (první díl TADY), víte, že zlom nastal při druhém pobytu v zahraničí (O tom, kolik cukru se v Asii používá do VŠEHO raději nemluvit.). Začala jsem se více zajímat o to, co jím, a nastartovala se moje cesta k úpravě stravy. Nejprve jsem se klasicky bála tuků, ale postupně se ke mně dostávalo čím dál víc informací o škodlivosti cukru. Takže jsem cukr ze své stravy začala vyřazovat. Pro mě nebylo naprosté vyřazení cukru tou nejlepší volbou, protože mě to dovedlo až do extrému a do míst, kam bych vám nepřála se dostat.Nemyslím si, že úplné vyřazení cukru z našeho jídelníčku, je dobrou volbou. Nicméně věřím, že existuje spousta lidí, kteří v zájmu svého zdraví potřebují konzumaci cukru omezit na minimum. A především je nutné zamyslet se nad tím, z jakých ZDROJŮ cukry přijímáte. Protože i když třeba nepotřebujete zhubnout, nebo nemáte žádné zdravotní problémy, nikdy není od věci stravovat se trochu lépe, zdravěji, bez zbytečných věcí a užívat si chuť skutečných potravin. Přílišná konzumace cukru totiž vede ještě k jedné nepříjemnosti - a tou je otupení chuťových buněk. Ale nebojte, všechno se dá napravit. 😉

Mých 7 tipů, jak přetnout bludný kruh

Co se týče mé vlastní zkušenosti, povedlo se mi efektivně zbavit se jakékoli chuti na sladké po dobu několika měsíců. A tím myslím chuti na cokoliv sladkého, včetně ovoce. Trvalo to přesně 7 měsíců, po celou dobu mého keto stravování. Jak jsem ale už psala - chuti na sladké se nedá úplně zbavit a tělo vám vždy dá vědět, pokud mu něco chybí. Projevy mohou být různé - můžete mít přímo chuť na něco sladkého, často se ovšem nedostatek cukrů maskuje jako podivné chutě na zcela jiné potraviny. Já se třeba nemohla dojíst tuků. Dám příklad - ačkoliv moje strava obsahovala vysoké množství tuků, měla jsem pořád strašnou chuť třeba na sádlo. Mohla bych ho jíst lžičkou přímo z vaničky.

Nebojte, nemusíte podstupovat žádné šílené diety, přejít na keto stravování nebo se nějak výrazně trápit, abyste omezili svou touhu po sladkém. Existuje jednodušší způsob, který se i do velké míry překrývá s přechodem na zdravější způsob stravování. Na základě své vlastní zkušenosti a zkušeností jiných lidí, jsem pro vás sestavila pár zaručených tipů pro boj se sladkou závislostí. Takže jak se do "odvykací kúry" nejlépe pustit?

1. Zapište si, co všechno přes den sníte

Prvním krokem k úspěšnému boji, je znát svého nepřítele. Možná se vám to zdá jako hloupost, ale zkuste si týden psát, co vše zkonzumujete. Sladké věci si zvýrazňujte červenou barvou. Zapisujte si skutečně VŠECHNO. Koupíte dětem gumové medvídky a jeden ochutnáte? Zapište to. Kolega v práci slaví narozeniny a vy si z donesené bonboniéry dáte jeden bonbon. Zapište to. Pečete buchty a průběžně ochutnáváte a uzobáváte? Zapsat. Pak se na svůj jídelníček podívejte. Možná budete překvapeni, jak se bude červenat. Někdy si totiž ani neuvědomujeme, kolik sladkých věcí za den sníme. Množství cukru totiž

Z tohoto seznamu zjistíte, kolik viditelných cukrů sníte. Ale co ty skryté? Projděte si znovu svůj seznam a u každé položky, která není základní potravinou (tzn. není to potravina ve své původní formě tak, jak se nachází v přírodě), se podívejte na složení. Překvapeni?

2. Zhodnoťte, co vám za to stojí


Dalším krokem je odstranění některých problematických potravin z jídelníčku. Možná zatím nejste schopni vzdát se svého croissantu k snídani. To je v pořádku. A ještě více v pořádku je, pokud se nechcete vzdát sobotní maminčiny bábovky. Tyhle věci si zatím nechte. Co však ta tatranka, kterou si dáte každý den po obědě? Nebo čokoláda, kterou bezmyšlenkovitě zobete u televize a vlastně si ji ani nedokážete vychutnat? Podívejte se na to takhle - když si ji jeden den nedáte, zmizí někam? Přestanou ji vyrábět? Určitě ne. Zkuste to bez ní. Ona na vás počká. Vyřaďte třeba jen jednu věc. Nebo jen její část. Sníte celou čokoládu? Dejte si jen půlku. Snižujte postupně. Někomu možná vyhovuje rychlé "stržení náplasti", nebo jak se říká v angličtině "go cold turkey", ale většina lidí to vydrží jen pár dní, než svým abstinenčním příznakům podlehne.

3. Záchranný bod - náhražky

Tak. Vyřadili jste tatranku. No jo, ale na svoji sladkou tečku jste byli zvyklí. Co teď? Na řadu přichází záchranná berlička ve formě náhrad nezdravých sladkostí za ty zdravější nebo méně škodlivé. Můžete na to jít několika kroky:
a) koupit si zdravější variantu své sladkosti - stále to sice budou kupované a průmyslově vyráběné věci, budou však třeba obsahovat menší množství cukru; nejlepší náhražkou za sladké tyčinky jsou raw tyčinky s tím nejčistším složením (já mohu za sebe doporučit např. tyčinky Lifebar nebo Bombus - v tabulce nutričních hodnot vás možná překvapí množství cukrů, těch se ovšem nemusíte bát, protože se jedná pouze o přírodní cukry; tyčinky jsou totiž vyráběné z datlí, kokosu a oříšků)
b) nahradit jinou sladkostí - například ovocem nebo dezertem v podobě dortu vyrobeného doma a slazeného pouze rozmačkaným banánem, jablkem, medem... receptů najdete velkou spoustu a nemusíte se ani snažit o nějaké velké kuchařské umění - co takhle bílý jogurt smíchaný se lžičkou medu s nakrájenými kousky jahod?
c) nahradit něčím úplně jiným - skvělé jsou třeba oříšky nebo oříšková másla (u těch si ale dávejte pozor na množství, pokud potřebujete zhubnout; ačkoliv obsahují velké množství zdravých tuků, jsou také velmi kalorická)

4. Snižujte množství skrytého cukru

Když se vám úspěšně dát sbohem očividným škůdcům ve formě čokoládových tyčinek plných glukózo-fruktózového sirupu, je načase podívat se i na ostatní potraviny v jídelníčku. Jeden příklad za všechny? Konzervované potraviny. Chcete vařit rizoto a koupíte hrášek v konzervě. Podívejte se na složení - cukr. A přitom je to úplně zbytečné. Proč kupovat tyto potraviny, když stejně dobře seženete mražený hrách bez přidaného cukru? Na začátku to sice vyžaduje více úsilí, ale vždy čtěte obaly potravin. V obchodech se vždy dají sehnat i konzervované potraviny bez přidaného cukru. (Já například kupuji fazole i cizrnu v plechovce, protože jejich vaření je velmi zdlouhavé, ve složení konzerv, které kupuji je však pouze cizrna/fazole, voda a sůl.) Nebojte, nebudete muset číst složení do konce života. Jakmile objevíte, které potraviny neobsahují skrytý cukr, budete už moci v klidu kupovat tyto své značky.

5. Jezte kvalitní potraviny 

Chutě na sladké bývají také způsobené nedostatkem některých důležitých látek v našem organismu. Například nedostatek hořčíku se projevuje chutí na čokoládu (protože čokoláda obsahuje hořčík - ovšem pozor, pouze kvalitní čokoláda, nikoli ten cukr s příchutí čokolády, který naleznete v regálech obchodů). Jak zajistit, abychom měli dostatek všech důležitých vitamínů a minerálů? Klíčem k tomu je vyvážený jídelníček. Jezte dostatek kvalitních bílkovin z masa, vajec a neslazených mléčných výrobků, luštěnin. Zařaďte do jídelníčku velké množství různorodé zeleniny a také nějaké to ovoce. Obiloviny, semínka nebo oříšky by na vašem talíři také neměly chybět.

6. Pijte 



Ne, tím nemyslím alkohol. 😀 Pijte ten nejlepší nápoj na světě - obyčejnou, čistou vodu. Říká se, že hlad je převlečená žízeň. No, trochu pravdy na tom je. Pokud vás honí mlsná, zkuste si dát sklenici vody. Neříkám však, abyste se prolévali vodou od rána do večera, s ničím se to totiž nemá přehánět, ani s vodou ne. Pokud jste až do této chvíle byli příznivci sladkých limonád, zkuste je také postupně omezovat a nahrazovat podle bodů 2 a 3. Čím nahradit sladké limonády? Ze začátku mohou pomoci slazené čaje (např. medem). Postupně můžete snižovat i množství medu, které použijete, dokud nebudete pít čaj úplně bez sladidel. Za sebe mohu doporučit čaje jako rooibos (prodává se i v příchutích vanilka, karamel apod.), ibiškový, medový... ty jsou výborné bez jakéhokoli sladidla. V létě potom miluji vodu ochucenou ovocem. Nakrájejte na kostičky třeba broskev, nektarinku nebo jahody, přidejte je do velké nádoby s vodou a průběžně upíjejte. Dobrá kombinace je i citron a máta nebo třeba citron a zázvor. Fantazii se meze nekladou. 😉

7. Najděte spouštěče 

A nesmíme zapomenout ještě na jeden důležitý bod. V seznamu je sice na posledním místě, nicméně je to jeden z nejdůležitějších. Velká spousta lidí totiž chuti na sladké podléhá v určitých typech situací, které jsou spojené se silnými emocemi. Jedná se o takzvané emoční jedení. Zjistěte, kdy nejvíce podléháte chuti na sladké. Je to večer po náročném dni? Nebo když vás někdo rozčílí? Když se vám něco nepovede? Zde opět platí nahrazení těchto naučených rituálů něčím jiným. Pokud potřebujete relaxaci, dejte si raději horkou koupel místo posezení s tabulkou čokolády. Skvělá je také masáž voňavým krémem. Zapalte si svíčku a jen pozorujte plápolání plamínku. Najděte si zkrátka COKOLIV jiného, než je jídlo.

Na konec ještě jedna nesmírně důležitá věc. Dejte tomu čas. Své letité závislosti na sladkém se nezbavíte přes noc. Postupnými a pomalými krůčky však budete snižovat intenzitu, až jednoho dne zjistíte, že jste v obchodě úplně vynechali svou oblíbenou uličku se sladkostmi. Já vám mohu upřímně říct, že už ani nevím, kde přesně se tato ulička nachází. 😃

Cukrfree a moje zkušenost

Myslím, že se najde jen málo lidí, kterým by pojem "cukrfree" nic neříkal. Zvlášť v posledních několika měsících totiž tento stravovací směr získává na čím dál větší oblibě? O co se jedná? Ve zkratce lze říci, že je to typ stravování, kdy vyloučíte veškeré formy cukru. Ovšem i zde nic není úplně jednoznačné. Někdo vyloučí jen přidané cukry, dál ale jí i ovoce. Jiný vyřadí z jídelníčku i ovoce s větším podílem fruktózy a jí jen ovoce bobulovité. Další jde ještě dál a zbaví se i potravin jako jsou batáty nebo třeba mléčných výrobků. Mimochodem - obiloviny, luštěniny a brambory do cukrfree nepatří. Umělá sladidla zde doporučená nejsou, zakázaná však také ne a mnoho lidí je používá.

Jak si můžete všimnou, všechny nízkosacharidové diety se do určité míry překrývají. Cukrfree je v podstatě nízkosacharidový typ stravování, velmi podobný keto (= vyřazení velkého množství sacharidů a zvýšená konzumace tuků). Než jsem přešla na keto, byla jsem dlouhou dobu cukrfree. Mnoho lidí vám bude tvrdit, jak jim cukrfree pomohlo zbavit se PPP (= poruchy příjmu potravy), vyléčilo jim zdravotní komplikace (např. ekzém) nebo jim pomohlo zbavit se závislosti na sladkém. Ale ze své vlastní zkušenosti mohu říct, že cukrfree vás naučí hlavně jednu věc. Bát se jídla. Je to totiž jen další forma nesmyslné restrikce. Nakonec totiž uvěříte, že cukr může za všechny neduhy světa, a i ta fruktóza v banánu je původcem vašich potíží. Luštěniny vám způsobí ekzém a lepek vám přinejlepším provrtá střeva. Musíme si však uvědomit, že ani cukr, ani lepek a ani škroby nejsou samy o sobě škodlivé. Škodlivá může být jejich NADMĚRNÁ konzumace a škodlivá také může být jejich konzumace v případě intolerance či alergie. Proč cukrfree vyléčí mnoho zdravotních problémů? Pravděpodobně proto, že se vyloučením cukrů a sacharidů zbavíte i potraviny, která vám způsobovala potíže.

Už jsem se několikrát zmínila o tom, že jsem na základě vlastní zkušenosti odpůrcem jakékoli restrikce. A to platí i o cukrfree. Ano, není nic špatného snížit množství cukru v našem jídelníčku. Nemyslím si ale, že by mělo dojít k jeho úplnému vyřazení. Opravdu už si nikdy v životě nechcete dát maminčiny buchty? Vánoční cukroví? Domácí kváskový chléb? Přidat si do jogurtu lžičku medu? Dát si s kamarádkou dort v kavárně? Stojí vám to za to?


Zdravý rozum

Já se své závislosti na cukru zbavila. Kolem uliček se sladkostmi v obchodech procházím bez povšimnutí, nemám potřebu péct sladké dezerty nebo uzobávat z mističky sladkostí, kterou kolega z kanceláře denně doplňuje. I já jsem pro všechny přinesla velkou Milku, kterou jsem nalámala, aby mohli kolegové průběžně mlsat. Chodila jsem kolem ní celý den. A ani jednou neměla chuť natáhnout ruku a dát si. A nestálo mě to absolutně žádné přemáhání. Vlastně jsem na ni zapomněla od okamžiku, kdy jsem ji tam položila. Jestli si ale myslíte, že si nikdy nedám nic sladkého, tak to se pletete. Dám si ale jen to, na co mám skutečně chuť, a co mi za to stojí. Maminčin švestkový koláč mizel z plechu závratnou rychlostí. Onehdy jsem zase měla chuť na Raffaello, které sestra dostala k narozeninám. Ale většinou mi těchto věcí stačí jen malé množství. Pamatujete, jak jsem psala, že vám konzumace cukru otupí chuťové buňky? Nuže, jeho omezením získáte schopnost užít si skutečnou chuť opravdových potravin. Najednou pak zjistíte, že sladkosti, které jste dříve jedli ve velkém, už vám vlastně nechutnají. Přijdou vám totiž moc sladké. Necítíte z nich nic jiného, než cukr. A ve většině případů vám pak v ústech zůstane podivná sladká pachuť. Není potom proto nic těžké příště takovou "pochoutku" s klidným srdcem odmítnout. 😉



Jak je to tedy s tím slazením? Sladit? Nesladit? To už se musíte rozhodnout sami. Vše, co tu píšu, je pouze má vlastní zkušenost, můj vlastní názor. Udělejte si svůj. Rozhodujte se na základní své vlastní zkušenosti a svých vlastních pocitů. Na internetu vám totiž kdokoli může napsat cokoliv. Není žádná jedna pravda, žádné obecné pravidlo, které by platilo pro všechny. Každý jsme totiž jiný. Někomu úplné vyřazení cukrů vyhovuje, u jiného vede k narušenému vztahu k jídlu, od kterého už je jen krůček k poruše příjmu potravy. Já vždy radím používat zdravý rozum. Jakákoli restrikce je totiž cesta do pekel. A vždy se vymstí. Možná ne teď, možná ne za pár měsíců, ale jednou určitě. Protože v restrikci se nedá žít. V životě totiž přicházejí situace, kdy nejde vše podle plánu. Kdy se nebudete moci stravovat dokonale. Nejlepší je proto najít si svůj vlastní stravovací styl. Stravujte se takovým způsobem, abyste vlastně netušili, že se stravujete nějakým speciálním způsobem. Víte, co tím chci říct? Najděte si takový životní styl, jaký vám bude vyhovovat. A že to bude znamenat lžičku medu do jogurtu denně nebo tradiční nedělní bábovku ke kávě? Tak ať!


Dnešní článek a celou sérii o cukru bych tímto chtěla ukončit. Díky, že jste dočetli až sem. Doufám, že pro vás byly články přínosné, i kdyby třeba jen v tom smyslu, že vás přiměly se nad některými věcmi týkajícími se slazení zamyslet. Budu ráda, když mi dáte vědět do komentářů, jak se vám články líbily, a jako vždy pište i jakékoli postřehy, nápady, připomínky. A uvidíme se zase u nějakého dalšího článku.

Vaše Liška

3

1

Spravovat