LIŠČINO ULTIMÁTNÍ FIT TIRAMISU

INTERMITTENT FASTING

O co jde, jak to funguje a jaká je moje vlastní zkušenost

Možná jste si ho sami vyzkoušeli. Možná jste o něm jen četli, ale sami neměli chuť se do podobného experimentu pouštět. A možná jste o něm slyšeli, ale vůbec nevěděli, co si pod tím pojmem představit. Intermittent fasting, IF, přerušované hladovění nebo přerušovaný půst. Ve všech případech jde o jeden a ten samý stravovací způsob, který v posledních několika měsících získává na stále větší a větší popularitě. O co se tedy vlastně jedná? Jaké to má výhody a nevýhody? A opravdu je to takový zázrak? Čtěte dál a všechno se dozvíte.

Co je IF? 

Zjednodušeně řečeno, IF je způsob stravování, při kterém dodržujete tzv. okna půstu, kdy pijete pouze tekutiny (o tom ještě později), a okna, kdy jíte, přičemž není přímo specifikované, jakým stylem se musíte stravovat. Můžete tedy provozovat IF stejně tak na keto jako na běžné stravě. Nicméně je pravda, že u nízkosacharidových způsobů stravování bývá metoda IF rozšířená nejvíce, o tom také bude ještě řeč.


Co se týče časových intervalů, ty mohou být různé. Nejčastější protokol je 16/8, tedy 16 hodin hladovění a 8 hodin, ve kterých jíte. Do doby půstu se počítá i čas, kdy spíte, a proto tento způsob vyhovuje nejvíce lidem, kteří nejsou schopni do sebe ráno dostat snídani. Poslední jídlo si tedy dají večeři - řekněme třeba ve 20 hodin, a potom až oběd ve 12:00.

Existuje mnoho dalších protokolů, jedním z nich je např. tzv. warrior diet 20/4. Tento typ ale není z hlediska fungování hormonů vůbec vhodný pro ženy. Další protokoly jsou např. 5:2, což znamená, že 5 dní v týdnu se stravujete klasicky, 2 dny potom přijímáte pouze 500 kalorií denně. Jsou zde i 24 hodinové půsty jednou či dvakrát týdně. A potom také tzv. prolonged fasting, neboli dlouhé půsty, kdy jste bez jídla 48-120 hodin.

Časové intervaly si samozřejmě můžete upravit i podle sebe. Někomu může více vyhovovat interval 14/10. Obecně za přerušované hladovění můžeme považovat stravovací styl, kdy dodržujete dobu půstu delší, než 12 hodin. (Tam už je to ovšem opravdu na hraně, a spousta lidí dodržujících IF by vám řekla, že minimum je alespoň 14 hodin.)

Co můžu konzumovat v půstovém okně?

Jak už z názvu vyplývá, jídlo jako takové je mimo mísu. A to doslova. V půstovém okně byste neměli konzumovat nic, než čistou vodu, neslazené čaje (např. zelený nebo bylinkové) a neslazenou kávu. Jsou i praktiky tzv. dry fast, neboli "suchého" půstu, kdy se nepije nic (osobně nedoporučuji).

Zkrátka byste neměli přijmout nic, co obsahuje jakékoli kalorie, ačkoliv se můžete dočíst, že přípustný je příjem do 50 kalorií. To však platí pouze v případě nízkosacharidových diet, kdy vašich 50 kalorií pochází z másla nebo MCT oleje, který si dáte do své neprůstřelné kávy. Je to z toho důvodu, že tuky nezvedají hladinu inzulinu v krvi, a proto se obecně má za to, že nepřerušují půst. Neplatí to v případě, že si dáte ráno třeba jen jablko, které by samo o sobě mělo sotva 50 kalorií. Obsahuje však cukry a tím pádem váš půst přeruší.
Nicméně, nad pitím tzv. neprůstřelné kávy v půstovém okně a jejím vlivu se dost vášnivě debatuje, a někteří odborníci (např. Dr. Fung) i laická veřejnost se domnívají, že její konzumace půst naopak přerušuje; někteří dokonce nedoporučují ani pití samotné černé kávy.

Má IF nějaké přínosy pro lidské tělo? 

Podle studií může mít přerušované hladovění pozitivní účinky na lidské tělo, jako je snížení inzulinové resistence, snížení zánětlivosti, snížení "špatného" LDL cholesterolu a trygliceridů, může být prospěšné v boji proti Alzheimerově chorobě či stárnutí. Může. Nutno říct, že neexistují žádné opravdu dlouhodobé studie s jednoznačnými výsledky, které by toto potvrzovaly. Většina studií byla buďto prováděna pouze na malém počtu účastníků, byla krátkodobá, nebo - a to především - byla prováděna na hlodavcích.

Hlavním benefitem půstu je ale údajně autofagie (anglicky autophagy). Jde o jakousi očistu vašich buněk v případě, že delší dobu hladovíte. Autofagie v překladu znamená "jíst sám sebe", zjednodušeně řečeno tedy vaše buňky v případě nedostatku živin ze stravy začnou pojídat samy sebe a tím se spustí proces obnovy. Sama nejsem lékař ani odborník v tomto směru, a proto vám nemůžu říct, zda je to pravda, či nikoli. Pokud by vás to ale zajímalo, zajímavý článek o spojení autofagie a přerušovaného půstu naleznete v angličtině např. ZDE. Co se týče autofagie, můžu vám sdělit pouze můj osobní názor. Možná se dotknu horlivých zastánců půstů, ale dle mého je to nesmysl. Přijde mi totiž, že je to založené na stejném principu, jako ty nejrůznější detoxy a očistné kúry. Naše tělo má úžasnou schopnost regenerace a detoxikace samo o sobě a opravdu není třeba držet hladovku, pít lektvary nebo jíst jenom jablečné pyré. 😉


Proč je IF tolik oblíbené u lidí stravujících se nízkosacharidově nebo keto?

U nízkosacharidového stravování (typu low carb, paleo nebo keto) je přerušované hladovění velmi oblíbenou a rozšířenou praktikou. Jestliže jste pozorně četli moje články o zkušenosti s keto stravováním, pravděpodobně už vás asi napadne, jaký je pro to důvod. Při nízkosacharidovém stravování se vám totiž výrazně sníží pocit hladu. Tuky mají mnohem větší sytící efekt než sacharidy, nemáte tedy potřebu jíst tak často, jako při běžném typu stravování s vyváženým poměrem makroživin. Všechno má i svoje fyziologické opodstatnění související s hormony inzulinem, leptinem (hormon nasycení) a ghrelinem (hormon hladu). V případě stabilní hladiny inzulinu jste schopni lépe ovládat svůj hlad.

To je také důvod, proč jsou nízkosacharidové diety tolik oblíbené u lidí, kteří potřebují zhubnout - jedná se o snadný způsob omezení kalorií. A proto se přerušované hladovění u těchto typů stravování snáze dodržuje. Nižší pocit hladu = nižší potřeba jíst = dodržování delších intervalů mezi jednotlivými jídly = nižší příjem kalorií.

Je tedy lepší dodržovat IF, když chci zhubnout? 

Na to existuje jednoduchá odpověď - ne. :) Mnoho lidí vám bude tvrdit, že na IF nedají dopustit, protože jen díky němu se jim podařilo zhubnout. Částečně budou mít pravdu. Tito lidé skutečně zhubli díky tomu, že se začali stravovat stylem přerušovaného půstu. Má to ovšem jeden háček - za shození jejich kilogramů nemůže ani tak samotné IF jako fakt, že díky IF omezili kalorie. Při hubnutí totiž platí pouze jediné pravidlo - váš kalorický příjem musí být nižší, než kalorický výdej. Uveďme si příklad.

Maruška jí čtyřikrát denně a celkově sní za den 2000 kalorií. Je to žena nižšího vzrůstu se sedavým zaměstnáním a žádnou sportovní aktivitou, není tedy divu, že přibírá na váze, její kalorický příjem je totiž mnohem vyšší, než je její fyzická potřeba. Maruška si na internetu přečte, že přerušované hladovění je dobré pro zhubnutí. Přestane tedy jíst snídani. A co se nestane - začne hubnout! Proč? Její snídaně totiž obsahovala 500 kalorií, o které se nyní snížil její energetický příjem. Už tedy nejí 2000 kalorií, ale pouze 1500, a proto hubne. Stejného efektu by ale dosáhla, i kdyby jedla stále svá čtyři jídla za den, ale z každého jídla ubrala pouhých 125 kalorií. Co by se ale také mohlo stát? Kvůli vynechání snídaně by Maruška mohla mít při obědě opravdu velký hlad, a sníst tak mnohem větší porci, než obvykle. Vynechala by sice 500 kalorií ze snídaně, ale u ostatních jídel by si dala na talíř třeba o 200 kalorií více. V takovém případě by nejenom nezhubla, ale začala by ještě více přibírat, místo 2000 kalorií by totiž konzumovala 2100 kalorií, a přitom by dodržovala IF. A to jsme ještě do hry nezahrnuli hormony...

Jak tedy vidíte, celá problematika IF a jeho zázračného vlivu na hubnutí je mnohem složitější, a vůbec to není tak růžové, jak se na první pohled může zdát. IF zkrátka není žádný zázračný návod na hubnutí. Má tedy smysl dodržovat IF čistě kvůli hubnutí? Rozhodně ne. Správnou úpravou stravy totiž docílíte stejného, možná i lepšího efektu. V případě, že berete IF jen jako další krátkodobou dietu a trápíte své tělo hlady, docílíte totiž jedině toho, že se jako u všech jiných hladovek dostaví ten tolik známý a nenáviděný jojo efekt. Ach jo, a ono už to vypadalo, že se konečně našlo něco, díky čemu člověk snadno zhubne, že? Bohužel vás musím zklamat, nic takového jako jednoduchý recept na hubnutí neexistuje. A nikdo ještě nevymyslet žádnou magickou pilulku. Ať už se na internetu dočtete cokoliv, žádný z těch mnoha stravovacích způsobů - low carb, paleo, keto, cukrfree - není klíčem k úspěšnému hubnutí.

Na toto téma už jsem psala několik článků: O zdravém stravování jak ho vidíte vy a já, O low carb, O low carb podruhé a O stravování a proč se z něj stala taková věda. :)

Já a IF 

Jak už hodně z mých čtenářů ví, sama jsem delší dobu byla příznivcem a horlivým zastáncem keto stravování. V mém případě se sice nejednalo o prostředek k hubnutí, nicméně sama jsem po určitém čase zaznamenala ono snížení pocitu hladu. Byla jsem zvyklá jíst pětkrát denně - tři velká jídla a dvě svačiny. Nejprve jsem začala vynechávat dopolední svačinu (má snídaně ve formě tří vajec, slaniny a sýra mě dokázala zasytit na celých 7 hodin až do oběda), postupem času už jsem ale neměla chuť ani na odpolední svačinu. Nechtěla jsem však hubnout (což se mi i tak trochu nepovedlo :D ), a tak jsem si hlídala, abych měla dostatečný příjem. Pocit hladu jsem však neměla, a proto jsem svůj příjem prakticky denně splnila jen díky dvěma neprůstřelnými kávám s MCT olejem.


Nakonec jsem i já začala čím dál více posouvat čas snídaní, a tak jsem jedla první jídlo až v 11 hodin a oběd jsem potom měla kolem čtvrté. Několikrát mě napadla i myšlenka na tzv. OMAD (one meal a day), neboli praktiky jednoho jídla denně. Do tohoto bodu jsem nedospěla vlastně jen díky tomu, že tak ráda jím a představa pouhého jednoho jídla za den pro mě byla hrozivá. :) Nicméně moje vlastní zkušenost jen potvrzuje to, co jsem psala výše - na nízkosacharidovém typu stravování je IF vlastně strašně jednoduché a dospějete k němu naprosto přirozeně. Ze začátku jsem nevěděla, jestli keto nedělám špatně - ve všech keto skupinách totiž IF jel téměř každý a já si se svými pěti jídly - přestože byla všechna keto - připadala jako vyvrhel. Jak ale vidíte, i já se postupně dopracovala k čím dál větší restrikci, nejenom potravin, ale i celkového počtu jídel.

Přiznám se ale k jedné věci - začátky mého IF byly velmi, velmi nucené. Patřím k lidem, kteří naprosto zbožňují snídaně a dennodenně se budím s pocitem hladu. Ve všech keto skupinách, nebo stránkách zaměřených na keto stravu, jsem se ale dočítala, že známkou dobré keto adaptace je právě schopnost IF. Takže i přesto, že mi bylo z hladu téměř špatně, jsem se snažila vydržet alespoň 14 hodin. Nutno dodat, že tělo opravdu dokážete vytrénovat k různým věcem, takže to postupně bylo jednodušší a jednodušší. Déle, jak 16 hodin jsem však nikdy nehladověla, a to z několika důvodů. Jednak jsem kolem té jedenácté už měla opravdu hlad, ale ten hlavní důvod byl spíše psychologický. Jak jsem psala - mám ráda jídlo, a snídaně obzvlášť. Navíc jsem měla neustálý pocit, že to prostě není správně. Stejně jako u keto, i u IF jsem se snažila sama sobě namluvit, jak mi to vyhovuje. A stejně jako u keto - nevyhovovalo. Hlad jsem sice v půstovém okně už neměla, ale naopak sílil můj pocit, že mi něco chybí, že to takhle moje tělo nechce, a že to vlastně celé nedává smysl. Půstovat jsem vydržela něco přes dva měsíce. S koncem mého keto stravování přišel i konec pravidelných půstů.

Jak to mám teď? 

Proč v poslední větě píšu "konec pravidelných půstů"? Totiž, půsty občas zařazuji i teď, většinou o víkendu, jsou ale výsledkem naprosto přirozeného procesu. Přes týden, kdy chodím do práce, je pro mě snídaně jedno z nejdůležitějších jídel, nebyla bych bez ní schopná fungovat, navíc se budím hladová, takže snídám asi hodinu a půl po probuzení (více o tom, jak je to s tím časováním snídaně z hlediska hubnutí se dočtete v připravovaném článku na téma Hubnutí a nejčastější mýty, který pro vás už připravuji). O víkendu se mi ale často stává, že se probudím, zalezu si pod deku s notebookem a začnu psát článek (protože ráda píšu ráno, kdy je všude klid a ticho, což v pracovním procesu zkrátka už nejde). Mám při tom vždy vypnuté sociální sítě a mobil mimo dosah, takže se do psaní často dokážu ponořit natolik, že přestanu vnímat okolí. Kolem deváté hodiny si pak najednou uvědomím, že jsem ještě nejedla (někdy vstávám už před pátou). Tyto moje "půsty" ale nikdy netrvají déle, než 14 hodin a navíc to nejspíš nejsou ani půsty v tom pravém slova smyslu - můj ranní šálek kávy totiž nikdy nesmí chybět (další fakt o mně - naprosto zbožňuji kvalitní kávu) a často si do kávy dám ještě trošku plnotučného mléka. :) O víkendech jím tedy snídani déle, ale jen pokud to tak skutečně cítím, když mám hlad, najím se, a neřeším, kolik hodin uplynulo od mého posledního jídla.

Co si o IF myslím?

Takže si to shrňme. Co se týče zdravotních benefitů, je to s IF trochu ošemetné. Studie jsou často protichůdné, výsledky sotva prokazatelné a osobní zkušenosti lidí na internetu můžeme jen těžko považovat za spolehlivý zdroj informací. (Jednak nevíme nic o tom, jak se stravovali předtím, o jejich celkovém zdravotním stavu, a často do hry vstupuje také subjektivní pocit.) Tedy, zdravotní benefity: pochybné.

IF může být dobrý prostředek ke zhubnutí. To ale pouze v případě, že zároveň s tím dojde i ke snížení kalorického příjmu. Pokud to uděláte i tak, bez IF, dosáhnete stejného efektu. Lidé, kteří začnou IF kvůli hubnutí, také často nechtěné kilogramy shodí díky tomu, že upraví celkové složení své stravy - protože je IF ve většině případů spojené se stravovacími styly jako je například paleo, dojde u mnoha lidí k tomu, že svůj jídelníček upraví podle pravidel tohoto určitého stylu. Vyloučí tedy ze svého jídelníčku převážné množství potravin, které jsou příčinou tloustnutí - jako jsou vysoce zprocesované potraviny, polotovary, potraviny obsahující trans tuky a cukry. Když ovšem uděláte to samé a zkrátka se jen začnete stravovat zdravě, garantuji vám, že nemusíte ani držet IF, ani se přiřazovat k žádnému výživovému směru a efekt bude stejný. 

Zbývá nám tu tedy už jen poslední proměnná a tou je vlastní pocit. Dle mého názoru může být IF dobrá praktika pro lidi, kteří nejsou ráno schopni snídat. Znám mnoho lidí, kteří do sebe po probuzení nemohou dostat ani sousto. V takovém případě nemá smysl se do ničeho nutit, a je naopak pro tělo lepší jíst až později, až když člověk dostane skutečně hlad. Pokud se takovému člověku potom podaří přes den splnit svůj optimální kalorický příjem, je úplně jedno, jaké časové intervaly mezi jednotlivými jídly bude mít. Já sama bych to ani nenazývala IF jako spíše intuitivním stravováním. Zkrátka řídit se podle pocitů vlastního těla. Rvát do sebe snídani na sílu (jen proto, že vám výživová poradkyně Božka bude tvrdit, že snídaně je NUTNOST) je totiž stejně špatné, jako vynechávat jídlo, když vám kručí v žaludku (protože IF doporučuje deset z deseti keto Pepů).


A je zde ještě jedna odvrácená strana IF. Často totiž praktikování přerušovaného hladovění může vést k poruchám příjmu potravy, konkrétně k záchvatovitému přejídání. Při přerušení půstu totiž můžete najednou zjistit, že se nedokážete v jídle zastavit, obzvlášť to platí v případě, že IF používáte jako prostředek ke zhubnutí, a tedy celkově omezíte kalorie. Tělo, které jste tak dlouho trápili hlady, si totiž žádá všechny živiny, které mu při hladovce odpíráte. Ví, že přijde další období hladu, a proto se snaží "předzásobit". Lidé trpící záchvatovitým přejídáním mají často pocit selhání, nenávidí se za to, že se nedokážou ovládnout, bohužel to ale není v jejich vědomé moci, jedná se totiž o naprosto přirozenou reakci těla, kdy jsou "vypnuta" všechna centra sebekontroly a člověka ovládají jen primitivní živočišné pudy - pud sebezáchovy a touha těla přežít.

Takže? 

Půstovat nebo nepůstovat? To už nechám na vás. Pokud vám IF vyhovuje, cítíte se dobře, neodpíráte tělu žádné živiny a splníte svůj optimální kalorický příjem, klidně IF praktikujte. Pokud však dodržujete IF jen kvůli tomu, že jste si na internetu přečetli, jak úžasný nástroj k hubnutí to je, ale ve skutečnosti už se těšíte, až to budete mít za sebou a budete si moci zase dát svoji snídani, nejspíš to není způsob stravování vhodný pro vás. IF si samozřejmě každý může vyzkoušet a sám zhodnotit, zda mu vyhovuje, či nikoliv. Vždy si ale zjistěte všechny informace a nenechte se zlákat vidinou snadných výsledků nebo zaručených benefitů. Jako vždy, používejte vlastní rozum. Jídlu zdar. 😉

Co si o IF myslíte vy? Máte vlastní zkušenost? Podělte se o ni v komentářích. A jako vždy budu moc ráda za jakoukoli zpětnou vazbu, vážím si každého jednoho komentáře od vás. :)

Vaše Liška