NENÍ KALORIE JAKO KALORIE
...aneb Proč nejsem zastánce IFYM
Věděli jste, že jedno středně velké jablko v sobě může ukrývat až deset kostek cukru? Je tedy jedno, jestli si dáte jablko, nebo si do mističky nasypete deset kostek cukru jako chroupání k televizi? Říká se přeci, že kalorie je jako kalorie, a že nezáleží na tom, odkud přijímané kalorie pocházejí, pokud se vejdete do svého denního kalorického příjmu. A jestliže ten nepřesáhne výdej, budete hubnout. Vše je přeci jen o poměru příjem versus výdej. Je na tom dokonce založený celý jeden způsob stravování - IFYM neboli If It Fits Your Macros - česky "když se ti to vleze do maker" ("...tak tam klidně tu koblihu pošli"). Takže podle této logiky budete stejně dobře hubnout, pokud se váš jídelníček bude skládat z čokolád, chipsů a sladkých limonád, nebo z masa, zeleniny a ovoce, za podmínky, že v obou případech budete v kalorickém deficitu. Pokud bychom se teď na chvíli rozhodli neřešit zdravotní stránku věci, dávalo by to dokonce smysl. Jenže... ono to vlastně ani tak smysl nedává.
Podle některých reakcí na minulý článek o vánočním pečení a "zdravých" náhražkách soudím, že bylo hodně z vás trochu zmateno. Nejdříve tvrdím, že není kalorie jako kalorie, a pak v článku napíšu, že nemá smysl nahrazovat klasické cukroví "zdravými" variantami, protože jsou stejně kalorické. Vaše reakce mě vlastně vedly k napsání tohoto článku. Protože si myslím, že je třeba několik věcí objasnit. Nejprve si tedy řekněme, jak to s těmi prokletými kaloriemi vlastně je, a na konci článku vám pak vysvětlím, jak jsem to myslela s tím pečením. ;-)
Proč není kalorie jako kalorie?
Ať už jde o hubnutí, udržování váhy, či nabírání hmotnosti, vždy jde jen o poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi. Tuhle větu uslyšíte od většiny výživových poradců, lékařů, i "odborníků" z řad veřejnosti. A bylo by strašně jednoduché, kdyby to tak skutečně bylo. Tedy, ona to pravda je. Ale jen do určité míry. Pokud snížíte svůj kalorický příjem, logicky budete hubnout, alespoň nějakou dobu. Představte si ale, že můžete přibírat na váze, i když jste v kalorickém deficitu, a naopak i s vysokým příjmem, dalece přesahující váš kalorický výdej, můžete hubnout. Ostatně, sama jsem toho živým důkazem. :-) Jak mnozí víte z mých článků o keto, jedla jsem přes 2200 kalorií denně a neustále jsem hubla (a to jsem prcek s aktivitou nula nula prd).
Pravdou zůstává, že kalorie mají stejnou energickou hodnotu - jedna kalorie má 4,184 joulů, ať už se jedná o kalorie pocházející z brokolice nebo sušenky. Jinými slovy - 20 kalorií z brokolice má stejnou energickou hodnotu jako 20 kalorií ze sušenky, čili 83,68 joulů. Tady ale veškerá podobnost končí. Když totiž do celé rovnice dosadíme tu nejdůležitější proměnnou - naše tělo - najednou zjistíme, že věci nejsou tak jednoduché. Naše tělo je totiž samo o sobě neuvěřitelně komplikovaný systém, a co potom když se jedná o regulaci energie.
Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba zmínit, je to, že jednotlivé druhy makroživin (neboli bílkovin, sacharidů a tuků) mají zcela odlišné působení na naše hormony a centra v mozku kontrolující pocity hladu a sytosti. Každá makroživina, je v našem těle metabolizována (= trávena, přeměňována na energii; metabolismus = látková přeměna) odlišným způsobem. Jídlo - myšleno DRUH potravin - které jíme tak má obrovský dopad i na to kdy, co a KOLIK jíme.
Proč nemůžeme házet všechny kalorie do jednoho pytle si ukážeme na několika následujících příkladech.
Glukóza vs. Fruktóza
Krásně to vidíme třeba na příkladu dvou druhů jednoduchých cukrů - glukózy a fruktózy. Jelikož se jedná o sacharidy, 1 gram každého z těchto cukrů obsahuje stejné množství kalorií - přibližně 4. Způsob, jakým jsou ale metabolizovány v našem těle, je naprosto odlišný, a tudíž ani jejich efekt na naše tělo není stejný. Glukóza je metabolizována všemi tkáněmi našeho těla, kdežto fruktóza se může metabolizovat pouze v játrech.
 |
| Ovoce obsahuje velké množství fruktózy... |
 |
| ...můžeme však fruktózu v ovoci stavět na stejnou úroveň s fruktózovým sirupem, použitým ve většině cukrovinek? |
Na tomto rozdílu jsou vlastně založené všechny nízkosacharidové diety, jejichž cílem je eliminování právě hlavně fruktózy z naší stravy. Nutno podotknout, že tyto diety bohužel většinou staví všechny druhy fruktózy na stejnou úroveň - fruktóza přirozeně obsažená v banánu je tedy podle těchto výživových směrů to samé, co vysoce zpracovaný fruktózový sirup. Většině z nás je ale jasné, že nejde o jedno a totéž. S fruktózou z banánu si vaše tělo poradí úplně jiným způsobem, než s koncentrovaným sirupem.
 |
| Fruktózový sirup najdete i v potravinách jako jsou kečupy, marinády, šťávy... |
Ostatně, tohle téma už jsme nakousli v článku věnovaném cukru samotnému. Znovu to zde zmiňuji proto, abych vám ukázala, že opravdu ZÁLEŽÍ na tom, odkud vámi přijímané kalorie pocházejí. ALE, nezáleží jen na DRUHU, ale také na ZDROJI. Čili shrnuto, podtrženo: je pravda, že z určitého úhlu pohledu je fruktóza ten "horší" z obou cukrů, nicméně, pokud zkonzumujete velké množství fruktózy tím, že sníte třeba hodně banánů, vždy to bude lepší volba, než kdybyste si palačinky pocákali koncentrovaným glukózovým sirupem, i když vám "studie" budou tvrdit, že glukóza je lepší, než fruktóza. Chápete, co tím chci říct? Na tom, ODKUD naše kalorie pocházejí, záleží především, nelze je jen zaškatulkovat jako glukóza-dobrá, fruktóza-špatná.Glykemický index
Myslím, že převážná většina těch, kdo se snaží zhubnout, nebo se zajímají o zdravou stravu, už alespoň jednou musela slyšet o tzv. glykemickém indexu. Zjednodušeně řečeno jde o to, jak rychle jednotlivé potraviny zvedají hladinu krevního cukru poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů. Pokud tedy chcete zhubnout, bude vám doporučeno jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, jelikož energie z nich se uvolňuje pozvolněji a vy nemáte tak rychle hlad. No, jako u všeho, ani tady to není tak jednoduché. :-)
Že glykemický index není tak úplně spolehlivý ukazatel bude spoustě z vás jasné hned z následujícího příkladu. Pamatujete na fruktózu? A víte kolik má glykemický index? 19. To je méně, než třeba kiwi nebo žitný chléb. Jak už však víme z předchozích odstavců, po konzumaci samotné fruktózy (např. v podobě fruktózového sirupu), budete mít mnohem dříve hlad a mnohem větší tendence k přejídání, než po snědení kusu kiwi. A ještě vám dám jeden příklad: bílá rýže má glykemický index 38, kdežto pečené brambory 85. Je však na živiny chudá rýže opravdu lepší varianta, než brambory, které obsahují celou řadu vitamínů a minerálů? A je tu ještě jedna věc - po čem budete mít dříve hlad? :-)
Mnohem důležitější než glykemický index je tzv. glykemická nálož. Ta v sobě zahrnuje nejenom glykemický index, ale počítá i s MNOŽSTVÍM sacharidů, které konkrétní potravina obsahuje. Některé potraviny tedy mohou mít vysoký glykemický index, ale celkově mohou obsahovat nižší množství sacharidů, a tak i výsledná glykemická nálož bude nízká. Jinými slovy - meloun má GI 75, ale glykemickou nálož menší než 5, kdežto banán má nižší GI - 65, ale vyšší glykemickou nálož - 10. Ale tady to ještě nekončí. Glykemický index, i celkovou glykemickou nálož potravin totiž ovlivňuje také způsob přípravy. Například vařené batáty mají GI 44 a GN 11, kdežto pečené batáty mají GI 95 a GN 42.
Termický efekt potravin a sytivost
Jak už jsme si řekli, jednotlivé makroživiny jsou v našem těle metabolizovány odlišnými způsoby, můžeme zjednodušeně říci, že procházejí odlišnými "cestami". Některé cesty jsou více efektivní, jiné méně. Např. bílkoviny obsahují na 1 gram 4 kalorie, ovšem velká část z nich je využita k energii na jejich trávení. Termický efekt je tedy jinými slovy energie potřebná k trávení, vstřebávání a zpracování určité potraviny. Termický efekt bílkovin je přibližně 25-30%, u sacharidů je to 6-8% a u tuků pouze 2-3%.
Také vás nyní napadá otázka, jaký je tedy vlastně smysl počítání kalorií? Když totiž přijmete 100 kalorií z bílkovin, vaše tělo jich využije pouze 70-75. Možná. Možná více, možná méně. A jak vlastně víte, že jste přijali přesně 100 kalorií z bílkovin? To, že si to zapíšete do tabulek, totiž ještě neznamená, že to tak skutečně je. Chcete příklad? 100 gramů kuřecích prsou obsahuje 23g bílkovin. Vy si tedy navážíte 100 gramů prsou a zapíšete si tím pádem 23g bílkovin. Problém? Kolik z celkové váhy kuřecích prsou byla voda? Nakonec to mohlo být třeba jen 90 gramů čisté váhy kuřete... nebo méně.. kdo ví?
Pokud byste se řídili pouze podle termického efektu potravin, logicky by vám vyplynulo, že by bylo nejlepší konzumovat nejvíce bílkovin (což koneckonců všichni "fitness odborníci" doporučují a vidím to dnes a denně; ale o bílkovinách samotných bude jeden z příštích článků ;-) ), potom sacharidy a tuků minimálně, protože právě energie z tuků je naším tělem využita prakticky všechna. Logicky by nás tedy napadlo, že tuky nás opravdu dělají tučnými (jak se ostatně dlouhou dobu věřilo). Tady ovšem musíme vzít v úvahu ještě další veličinu, a tou je kromě už výše zmíněných hormonů ještě i sytící efekt jednotlivých makroživin. Což potažmo souvisí i s glykemickým indexem. Protože sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru, dostanete po jejich konzumaci hlad mnohem dříve, než po snědení jídla bohatého na tuky. Už v jednom z mých předchozích článků jsem zmiňovala, že jedním z důvodů, proč tolik lidí na keto dietě tak snadno hubne je ten, že díky vyšší sytivosti tuků u nich dochází k menšímu pocitu hladu, a tím pádem k menší frekvenci jídla = snížení celkového počtu přijatých kalorií. No a jsme zase u toho. Přijaté versus vydané kalorie. Spousta lidí na keto nebo low carb se právě tímto řídí. Hlídají si akorát dostatečný příjem tuků, ale odkud ty tuky pocházejí, to už je jim jedno - může to tedy klidně být z vysoce průmyslově zpracovaných potravin. A věřte mi, že vím o hodně případech lidí, kteří se stravují keto ve fast foodech. Stačí si zkrátka nedat housku. :-)
 |
| I v McDonaldu se můžete najíst "keto"... |
A v neposlední řadě je tu ještě jedna věc, a tou je kombinace jednotlivých makroživin. Snadno by se totiž dalo říci, že byste neměli svačit jablko, protože po něm budete mít brzy hlad (z důvodu obsahu rychlých cukrů). Pokud si však k němu dáte hrst oříšků, nebo třeba jogurt (předpokládám, že všichni zastánci makrobiotiky se teď křižují :-) ), zasytí vás na delší dobu, protože právě tuky (potažmo bílkoviny) zpomalují přechod cukru do krve, a tím pádem je tedy energie uvolňována pozvolněji. Takže pokud bude někdo tvrdit, že je jablko špatná svačina, bude mít pravdu jen částečně - samotné jablko sice jako svačina není nejvhodnější, pokud ho však doplníte tuky či bílkovinami, nemusíte mít ani z rychlých cukrů v ovoci strach. :-)
Dobré kalorie versus Špatné kalorie
... a proč IFYM není správná volba
 |
| Má někdo chuť? |
Říká se, že neexistuje nic jako nevhodná či špatná potravina, existuje jen nevhodné množství. Podle tohoto tvrzení by ale cukry přijaté například z koblihy musely být to samé, co cukry přijaté z ovoce, zkrátka by šlo jen o množství. A co se týče různých diet, jako je například keto, opravdu je to takhle prezentováno. Každému z nás musí být ale hned jasné, že to tak úplně nedává smysl. Stačí si jen vedle sebe srovnat koblihu, chudou na jakékoli nutrienty, a jablko - potravinu přímo napěchovanou vitamíny, minerály a vlákninou. Ačkoli tedy jedno jablko může obsahovat stejné množství cukrů jako pár kousnutí do koblihy, vaše tělo bude mít z obou potravin naprosto odlišný užitek (v případě koblihy nulový).
 |
| Co si dáte raději? |
Určitě už jste slyšeli pojem "prázdné kalorie". Je to souhrnné označení pro potraviny a nápoje, které dodávají pouze kalorie, ale jinak našemu tělu nepřinášejí žádný užitek. Ve skutečnosti právě naopak. Představte si věci jako sladké limonády, sušenky, mléčné čokolády, chipsy a různé tyčinky. Právě tyto pochutiny nám dodají pouze kalorie. A právě proto, že našemu tělu nedodávají žádné nutrienty, je tak snadné se jimi přejíst - naše tělo totiž potřebuje živiny, které z těchto potravin ale nedostává, a proto máme po jejich snězení pořád tendenci jíst dál - stále nám totiž něco chybí. I když už jsme dávno překročili náš denní kalorický limit. A právě PROTO to není jen o kaloriích.
Samozřejmě nechci tvrdit, že je to takto jednoduché. Všechno souvisí s nejrůznějšími biochemickými procesy v našem těle, s hormony a jejich vzájemným působením. Smyslem tohohle článku však není zahlcovat vás obsáhlými vědeckými informacemi, a navíc - jak už jsem několikrát zmínila v jiných článcích - nejsem ani lékař, ani odborník, a už vůbec ne vševědoucí. :-)
A ještě se krátce zastavím u toho množství. Řekněme, že máte k dispozici 500 kalorií, a je jedno, z jakých potravin je přijmete. Protože jablka obsahují málo kalorií, můžete sníst 900 gramů jablek, abyste se vešli do stanoveného příjmu. Pokud si však budete chtít dát koblihu s marmeládou, na stejný počet kalorií vám bude stačit pouhých 130 gramů. Logicky vás tedy napadne, že místo, abyste se vzdali svých oblíbených pochoutek, raději omezíte jejich množství. Podle starého známého pravidla jez méně (a více se hýbej). Tím pádem se stále vejdete do svého kalorického příjmu a budete hubnout, ne? No, ze začátku možná. Teď už vám ale musí být jasné, že po počátečním váhovém skoku, přijde přinejlepším stagnace. Hubnutí je totiž především o zdraví. A také nevím, jak vy, ale já bych asi dlouho nevydržela jíst dětské porce. :-) A je tu ještě další věc - již zmíněná sytivost. Garantuji vám, že z kila jablek se nasytíte na mnohem delší dobu, než ze 130 gramů koblihy (což jsou přibližně dva kousky). (A vyzývám vás - zkuste sníst na posezení kilo jablek. :-) Naproti tomu dvě koblihy sníte, ani nebudete vědět jak.)
 |
| Věřte nebo ne, přibrat můžete i ze zeleniny... |
Takže si to shrňme. Myslím, že z celého článku už je jasné, že není kalorie jako kalorie. Nemůžeme se na všechny sacharidy dívat jako by mezi nimi nebyl rozdíl, a stejně tak si nemůžeme myslet, že 500 kalorií z bílkovin je naším tělem zpracováno totožným způsobem jako 500 kalorií z tuků nebo sacharidů. A pokud nám jde o zdraví, ani menší množství nezdravých potravin, i když stále v rámci našeho kalorického příjmu, nebude tou optimální volbou. Ale na druhou stranu, ani přejídání se zdravými potravinami současnou krizi obezity nevyřeší, protože ač se nám to nemusí tak úplně líbit, poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi zkrátka nemůžeme tak úplně přehlížet.
ZÁVĚREM
1. Na tom, odkud vaše kalorie pocházejí ZÁLEŽÍ.
2. Mezi jednotlivými druhy makroživin a jejich působením na naše tělo JE velký rozdíl.
3. Kromě makroživin jsou důležité i MIKROŽIVINY.
4. I v rámci jednoho druhu makroživiny platí, že záleží na ZDROJI.
5. Množství zkonzumovaných potravin JE důležité.
6. Poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi stále PLATÍ.
Jak je to tedy s tím vánočním cukrovím?
Na konci tohoto článku bych se tedy ráda znovu vrátila k tématu vánočního cukroví. Jde mi teď jen o to cukroví, nikoli celkově o pečení "zdravých" dezertů, nebo vaření low carb omáček a podobných věcí. Někteří z vás mi v komentářích pod článek psali právě větu, že není kalorie jako kalorie, a že nemůžu srovnávat klasické cukroví se "zdravými" variantami. Je zde několik zásadních bodů, které bych chtěla zmínit.
1. "Zdravé" varianty nejsou o nic zdravější
Pokud nahradíte bílou mouku špaldovou a bílý cukr vyměníte za třtinový, docílíte akorát toho, že se vám o malilinkatý kus zvýší podíl minerálů a vlákniny ve vašem cukroví. Je to ovšem v tak minimální míře, výsledný efekt je tak pořád nula nula prd a vy byste udělali líp, kdybyste si raději upekli tu klasiku. :-)
2. Umělá sladidla
Spousta lidí si myslí, že když dá do cukroví erythritol či jiné umělé sladidlo, udělá svému tělu mnohem lepší službu, než kdyby tam dala obyčejný cukr. Tématu umělých sladidel už jsem se věnovala v seriálu o cukru, a pokud jste článek četli, víte, že umělá sladidla mohou být v konečném důsledku mnohem horší, než ten všemi proklínaný zabiják cukr. To samé platí, když do pečení používáte proteinový prášek. Protože i ten obsahuje umělá sladidla. Ale hlavně, že máme pocit, že díky vyššímu obsahu bílkovin, je to hned "zdravé" jídlo. :-)
3. Raw cukroví
To je trochu něco jiného. Co se týče kalorií, je často kaloričtější, než cukroví z mouky a cukru. Obsahem sacharidů a cukrů je na tom podobně. Z hlediska vitamínů a minerálů ovšem opravdu vychází lépe. Je to však zárukou, že po tomto cukroví nepřiberete? Ani náhodou. Na druhou stranu, raw cukroví také často obsahuje vyšší podíl tuků (ve složení je například kokos nebo různá ořechová másla a mleté ořechy), a proto vás méně kousků dokáže uspokojit, a tím pádem není tak snadné se ho přejíst, jako je tomu u klasiky. Takže kalorie se sice pořád počítají, ale dopad na tělo bude trochu odlišný. Já osobně nejsem zastánce nahrazování klasického cukroví raw cukrovím. Na druhou stranu nevidím důvod, proč si pár kousků neudělat a ozvláštnit tak vánoční stůl.
4. Low carb cukroví
Tak trochu souvisí s bodem 2, protože většina low carb variant je low carb právě díky tomu, že místo cukru použijete bezkalorická sladidla. V low carb cukroví se také dost často vyskytuje mandlová nebo kokosová mouka. Co se týče kalorií, pravda je taková, že low carb cukroví je často mnohem kaloričtější. Co se týče dopadu na vaše zdraví, ano, je to o něco lepší varianta. Ale asi jako u bodu 1 - to, že máte v cukroví pár gramů vlákniny nebo pár miligramů nějakého minerálu navíc z něj ještě nedělá bůhvíjaký zázrak.
5. Časové hledisko
Asi nejdůležitější bod. A hlavní důvod, proč si myslím, že opravdu NEMÁ smysl klasické vánoční cukroví něčím nahrazovat. Pokud je mi totiž známo, Vánoce jsou pořád jen JEDNOU do roka. Náhražky a zdravé pečení vidím jako řešení u věcí, které chcete jíst často. Pokud si třeba nejste schopni odepřít dezert po obědě, nebo koláček k odpolední kávě, je vždy lepší péct si tyto věci ve zdravějších variantách. Nedává mi však smysl dělat to u něčeho, co jíte jen jednou do roka. Protože zkrátka ani ta klasika vám břicho neprovrtá. Pokud si cukroví upečete doma, pouze ze základních surovin (ano, i ta mouka je základní surovina), není na něm totiž vůbec nic špatného.
ZÁVĚREM
Možná to teď vyznívá, že jsem naprosto proti pečení "zdravého" cukroví. Tak to ale rozhodně není. :-) Pokud si ho chcete upéct, upečte si ho. Pokud ho chcete třeba vyzkoušet, jen do toho. Pokud vám chutná více, než klasika - skvělé. Jestliže vám klasika nechutná a zaujme vás třeba raw cukroví - směle do toho. ALE. Pokud máte klasiku rádi a "zdravé" cukroví pečete jen proto, že si chcete dopřát, ale klasiky se bojíte, potom je původní článek o svátcích bez výčitek právě pro vás. A berte také na vědomí, že cokoliv zde píšu, je můj vlastní názor a zkušenost. Nikoho k ničemu nenutím a každý se musí rozhodnout podle svého vlastního vědomí a svědomí. Já jen můžu doufat, že vám v tom rozhodování informace z mých článků třeba pomůžou.
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat