KAM ČERT NEMŮŽE, NASTRČÍ CUKR
MAKROŽIVINY POD LUPOU
Sacharidy. Už jen při vyslovení samotného slova je nám trochu nevolno. A co potom, když v tabulce nutričních hodnot naší oblíbené potraviny spatříme to vysoké číslo. To si raději necháme zajít chuť. Každý dnes přeci ví, že sacharidy jsou špatné, způsobují nám cukrovku, vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Ale hlavně - ze sacharidů přeci tloustneme, ne? Stačí se jen podívat na chléb a máte tak půl kila nahoře, no fakt! Takže kdo chce být zdravý a fit, zasvětí svůj život stravování bez sacharidů.
Bojíte se sacharidů?
Nízkosacharidové stravování. Trend dnešní doby. Nepřipomíná vám to něco? Jistě si vzpomenete na éru nízkotučných diet, které jsem zmiňovala v článku o tucích. Podobnost čistě náhodná? Ještě před pár lety jsme se vyhýbali tukům. Díky novým studiím jsme ale zjistili, že tuky vlastně nejsou tak špatné, jak jsme si mysleli, a za stále narůstající počet obézních nemohou. Takže kdo je tím viníkem? No, moc možností nám tam už nezbývá, že? Takže sacharidy, jste na řadě!
Jako bychom vždycky potřebovali na někoho ukázat prstem a obvinit ho z našeho stále těsnějšího pásku. Sacharidy jsou momentálně asi jedním z nejkontroverznějších témat ve světě fitness a zdravého životního stylu. Najdete jen málo lidí, kteří by vám řekli, že na sacharidech není nic špatného, spíše je to právě naopak. Sacharidy jsou zlé, a pokud je chcete jíst, schovejte si je maximálně tak na cheat day. Odvážný je každý, kdo si dovolí do skupiny o zdravém životním stylu přidat fotku oběda i s PŘÍLOHOU. A tím myslím přílohu ve formě brambor či rýže, ne zeleninu. Radši ani nikde nešiřte, že si k večeři dáte krajíc chleba. A nedejbože třeba dva! Naproti tomu, péct dorty z mandlové mouky s krémem z mascarpone, nebo si polévat palačinky tunou bezkalorického sirupu je ale naprosto v pořádku...
Instagramový a facebookový trend low carb jídel, keto pečiva a dezertů bez mouky a cukru může snadno vést k dojmu, že všechny sacharidy jsou špatné, a čím více je omezíme, tím lépe. A když to tak pozoruju kolem sebe, řekla bych, že démonizace sacharidů proběhla úspěšně. Mýtus o škodlivosti sacharidů se mezi lidmi na internetu bohužel šíří jako plamen v savaně. Rychle, účinně a zkázonosně. A ani já jeho dopadu neunikla.
Paleo, Low carb a Keto
Představte si, že si jdete do obchodu pro jogurt. Kdybyste si tuto běžnou denní situaci zasadili do 80. a 90. let, nejspíš byste hledali jogurty s označením "low fat", "light", "0% tuku". Však také takových výrobků byly regály v obchodech plné - a každý výrobce se snažil své výrobky co nejjasněji označit jako ty opravdu nejméně tučné - neboli nejzdravější. Posuňme se v čase o nějakých dvacet let napřed. Jakou makroživinu zkoumáme v tabulce nutričních hodnot jako první? Sacharidy, cukry. Čím méně, tím lépe. A nemusí jít jen o jogurt. Už jste slyšeli o bezkalorických nudlích? No, je to dobrota. (To vám budou tvrdit zastánci low carb. Upřímně? Chutná to jako shit. Ale hlavně že to je zero sugar a zero carbs. ;-))
Stravovací styly jako paleo, low carb nebo keto nabírají v posledních několika letech na čím dál větší popularitě. Strava našich předků. Zní to přeci tak logicky. Paleolitický člověk jedl především maso, v omezeném množství zeleninu a v ještě omezenějším množství ovoce. Konzumace obilovin a luštěnin je záležitostí "moderní" doby, od začátku zemědělské revoluce, ke které došlo teprve před nějakými 10 000 lety. Ve vývoji člověka tedy jen nepatrný časový úsek. A co se týče naší biologie, ta funguje zkrátka pořád stejně - a tedy člověk není biologicky uzpůsoben k tomu, aby dobře trávil obiloviny a luštěniny. Alespoň tak nám to všechny tyto směry tvrdí. A ano, dává to smysl. Do té doby, než se nad vším hlouběji zamyslíte, a dojde vám, že to nemůže být tak úplně pravda. Možná naše těla fungují pořád na stejném principu, nicméně v úvahu musíme vzít i určitou adaptaci. Jak jinak potom vysvětlíte, že například evropská populace tak dobře tráví mléko a mléčné výrobky, kterým je vystavována od dětského věku už po několik tisíciletí, zatímco drtivá většina Asiatů mléko trávit nedokáže? Laicky řečeno, jedli jsme ten chleba tak dlouho, až jsme uzpůsobili k tomu dobře ho trávit. A co se navíc zásadně změnilo jsou okolní podmínky. Žijeme zkrátka v jiném prostředí, máme jiné návyky, odlišný životní styl. Stravovat se jako paleolitický člověk možná má smysl, pokud žijete v paleolitu.
(Teď netvrdím, že zásady paleo stravování jsou veskrze špatné. K tomuto bodu se ještě vrátím na konci článku.)
Naprosto souhlasím s myšlenkou, že určité druhy tuků jsou nezbytné pro naše tělo. A je skvělé, že se díky směrům jako paleo nebo keto do povědomí veřejnosti dostává fakt, jaké ohromné množství sacharidů - a především skrytých cukrů - ve své stravě máme. A je moc fajn tohle všechno vědět a cukry ve svém stravování omezit. Myslím si ale, že jsme v očerňování sacharidů zašli příliš daleko. Když už se bojíte obyčejného banánu a z myšlenky na chléb je vám úzko, něco není v pořádku. A můžete si to stokrát omlouvat low carb stravováním a tvrdit, že je to přeci váš životní styl. Ano, strava s nižším příjmem sacharidů vám může vyhovovat, nikdy by to však nemělo dojít do bodu, kdy budete na výletě raději hladovět, než byste si dali třeba párek v rohlíku ze stánku. Nebo si na rodinné sešlosti budete nosit vlastní dezerty. Protože už si zkrátka ten zatracený rohlík nebo maminčin koláč dát nedokážete.
Je to v hlavě
Nikdy jsem netvrdila, a ani tvrdit nebudu, že jsme všichni stejní, že se musíme stravovat stejně a že na všechny platí ta samá pravidla. Je však veliký rozdíl mezi tím dělat něco proto, že mně samotnému to vyhovuje, nebo proto, že to dělají ostatní a měla bych to tak dělat také. Nikoho nebudu očerňovat ze lži. Ale vyzývám všechny, kdo tvrdí, že jim určitý stravovací styl vyhovuje, aby si sáhli do svého vlastního svědomí, jestli to tak skutečně je, nebo jestli to tvrdí jenom proto, že CHTĚJÍ aby to tak bylo. A chtějí to proto, že se na internetu tvrdí, že takhle by to MĚLO být. Stokrát opakovaná lež se totiž stává pravdou. A věřte mi, že spousta lidí dokáže být v přesvědčování svého okolí tak úspěšná, až dokáže přesvědčit i sama sebe.
Jak si můžu dovolit něco takového tvrdit? Protože jsem si tím sama prošla, a navíc znám opravdu velkou spoustu lidí, kteří na tom byli stejně. Lidé básnící o low carb, o tom, jak neexistuje lepší životní styl, lidé pravidelně zásobující svůj Instagram fotkami nízkosacharidových jídel. Až najednou... ticho po pěšině a po pár týdnech upřímná zpověď o tom, jak vlastně nebylo vše tak úplně zalité sluncem.
A v souvislosti s tím mě napadá ještě jedna věc. Whole30. Ani bych nespočítala, kolik lidí v zařazovací fázi W30 NAJEDNOU zjistí, že jim vadí lepek, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky. Je W30 opravdu tak zázračný program, který dokáže odhalit vaše skryté alergie a intolerance? Nebo je spíš jen naše hlava tak mocná, a dokáže vsugerovat problém i tam, kde není? Když jste totiž přesvědčeni, že pšenice je špatná, když ze všech stran čtete, že jíst ji je pomalu stejné jako dávat do svého těla jed, a když se jí pak po 30 dní striktně vyhýbáte jak čert kříži, není potom divu, že když si dáte pšeničný chléb, automaticky ČEKÁTE, že se něco špatného stane. A pak už stačí jen sebemenší odchylka od normy - třeba jen jeden pupínek na čele nebo špatná nálada - a vy už VÍTE, kde je příčina - to ta pšenice (mléko/tvaroh/fazole...) za to může.
(Na téma low carb stravování už jsem psala více článků, například Mýty o nízkosacharidovém stravování I a II nebo Povídání o výživových směrech)
Květák je naše nová rýže
A já myslím, že přesně tohle se děje i u low carb stravování. Jakmile totiž na nějaký čas vyloučíte sacharidy ze své stravy, začnete se jich zákonitě BÁT. Při konzumaci i jen minimálního množství potom u sebe pozorujete všelijaké problémy, tloustnete, je vám špatně. Kolik z toho je ale ovlivněno psychikou, to se dá jen těžko říct. Věřím, že u někoho konzumace vyššího množství sacharidů může způsobovat problémy. A určitě jsou zde lidé s intolerancí či alergií na lepek, kteří by se měli konzumace obilovin s lepkem vyvarovat. To, že někomu sacharidy nevyhovují ale není problém sacharidů. Je to problém toho konkrétního člověka. Bohužel, v internetovém světě to ale funguje jinak. Jednoho krásného dne jeden člověk prohlásil, že když ze svého jídelníčku vyřadil sacharidy, nejenom, že se mu po zdravotní stránce udělalo lépe, ale dokonce i ZHUBNUL. A na to lidé slyší. Když to funguje u jednoho, musí to přeci takhle fungovat u všech.
Lidé vždycky hledají tu nejkratší cestu k cíli. A u takového hubnutí to platí především. Nikdo nechce slyšet radu "jez zdravě a zařaď pohyb". Je to náročné a zdlouhavé. Nikomu se nechce přemýšlet nad tím, CO vlastně znamená to "zdravě", a jen myšlenka na pohyb unavuje. Mnohem lepší rada? Vyřaďte přílohy. Nejezte chleba, rýži, těstoviny. Nejezte cukr. Stravujte se bez lepku. Jo, to se přeci udělá snadněji, že? Není třeba nad ničím přemýšlet, nic měnit. Jednoduchý návod. Prostě jen některé věci už jíst nebudete. A ejhle, Máňa měla pravdu, ono to vážně funguje! No, bodejť by nefungovalo, když jste vyřazením příloh drasticky snížili svůj energetický příjem.
Jeden příklad za všechny. Květák. Známe ho všichni. Květák je superstar low carb světa. Uděláte z něj prakticky cokoliv - rýži, kaši, dezerty, mléčnou "rýži", halušky, i těsto na pizzu. Vezměte si třeba takový oběd v podobě 150 kuřecích prsou a 150 gramů vařené rýže. Takové jídlo má celkem 360 kalorií. Nahraďte však rýži květákovou rýží a BUM - 203 kalorií. Ještě vás překvapuje, že se na low carb snáze hubne? :-)
A co když se na low carb objeví problémy? Ano, i na to máme odpověď! Měli jste je samozřejmě už předtím, jen teď DÍKY low carb vyplavaly na povrch. Často sleduji videa typu Keto Q&A (otázky & odpovědi), a pokud tam někdo napíše, že se mu na keto rozjel problém se štítnou žlázou/PCOS/alergií/ekzémem.... no, odpověď je vám asi jasná - ten problém už tu byl předtím, díky keto se na něj ale přišlo! Zázrak.
Ano, i mě před několika lety okouzlila myšlenka low carb. A přiznám se rovnou, že tím hlavním důvodem k nízkosacharidovému stravování byla představa štíhlé postavy. Ale čím více informací jsem si o low carb načítala, tím více jsem byla přesvědčená o tom, jak sacharidy našemu tělu škodí. A začala jsem si namlouvat, že vlastně sacharidy nepotřebujeme, a že se low carb stravuji hlavně kvůli svému zdraví. Ano, i já jsem spadla do pasti lží o tom, jaké nebezpečné zlo sacharidy jsou. A kde jsem teď? No, jsem ráda, že si dokážu dát banán nebo dýni. Chléb, rýži nebo těstoviny nepozřu.
Cukr? Sprosté slovo!
Všechno přitom začalo nevinně. Vyřazením cukru. Protože cukr, to je přeci čisté zlo. Jeho vyloučení z jídelníčku nám tak může jedině prospět. No, pravda je, že UŠKODIT nám jeho vyloučení nemůže. Alespoň ne po zdravotní stránce. Bílý cukr jako takový skutečně není esenciální složka potravy a naše tělo se bez něj dost dobře obejde. Smutnou pravdou zůstává, že cukru v dnešní době konzumujeme opravdu mnohonásobně víc, než třeba naše babičky. A to přitom naše babičky či prababičky používaly cukr do pečení či do omáček běžně. A přitom byly fit a vitální. Tak jak je to možné? Tak především - naše babičky a prababičky zkrátka neměly v obchodech takový výběr nejrůznějších sladkých pochoutek a "čokolád", které nemají s čokoládou nic společného. Většinu jídel také vařily doma. Konzervy, instantní pokrmy nebo předpřipravené směsi v prášku, to jste u nich téměř nenalezli. (Většina těchto směsí a polotovarů obsahuje tzv. skrytý cukr. Schválně si někdy přečtěte složení.)
Zdá se mi, že kdo v dnešní době jí cukr, je společenským vyvrhelem. Přidání cukru do bábovky se rovná téměř vraždě. (Takže ho raději nahradíme erythritolem a vanilkovým proteinem.) Cukr je zkrátka sprosté slovo. Takže pokud chcete žít zdravě a zhubnout, jako první vyřadíte cukr. Jenže pak si přečtete, že vlastně i ovoce obsahuje cukr. Takový banán v sobě může skrývat i 20 gramů cukru. Cože? Ten zatracený prevít! Takže co uděláte? Pomalu začnete vyřazovat i ovoce, hlavně to s vyšším obsahem cukru. Ale u toho to nekončí. Protože sacharidy jako takové jsou vlastně cukry. Takže brambory? Pryč s nimi. Rýže? To samé. Těstoviny? Ani na to nepomyslete! Vždyť všechny sacharidy z těchto potravin se vám v těle automaticky mění na tuky.
Uf. Takže takhle ne.
(Cukru samotnému už jsem věnovala sérii článků, můžete na ně mrknout tady, tady a tu.)
Všechny sacharidy nejsou stejné
Takže. Jak to tedy s těmi sacharidy je? Jsou opravdu všechny tak špatné? Musíme je ze svého jídelníčku vyřadit, pokud nám záleží na tom, abychom byli zdraví? Nebo je ve skutečnosti možná i potřebujeme?
Určitě si vzpomenete na naše přirovnání ke stavbě domu. Máme dostatek materiálu (bílkoviny), ale to nám k samotnému postavení budovy nestačí. Potřebujeme totiž dělníky, jinak řečeno energii. My už víme, že jedním ze zdrojů energie jsou tuky. Tou druhou jsou právě sacharidy.
Zatímco tuky nám poskytují pozvolnější zdroj energie, energie ze sacharidů k nám dorazí rychlostí blesku, a obzvlášť ta z jednoduchých cukrů. Je to ale vždycky špatná věc? Opět to můžeme přirovnat ke stavbě domu. Tuky jsou dobří dělníci, svoji práci odvádějí poctivě, ale jsou pomalejší. Pokud chcete postavit dům rychle, moc vám nepomohou, budete muset být trpěliví a počkat si. Naproti tomu sacharidových dělníků sice budete potřebovat více a musíte neustále doplňovat jejich stavy, dům vám však postaví během chvíle. (To se hodí například sportovcům nebo aktivním lidem - potřebujete-li rychlou energii, nejspolehlivěji ji získáte právě ze sacharidů.)
Pravda o sacharidech
Skutečnost je taková, že sacharidy nejsou zlo. Sacharidy nemůžou za stále se zvětšující objem vašeho pasu, nemohou za vaše chutě na sladké, za vaši špatnou náladu, za globální oteplování, ani zvyšující se cenu ropy. Nejde totiž ani tak o sacharidy jako takové, ale spíše o jejich druh a množství. Ale popořádku.
Co jsou sacharidy?
Jak už jsem psala výše, sacharidy jsou jedna z makroživin, je to nepostradatelná součást naší stravy - a ať si zastánci keto nebo carnivore diet tvrdí, co chtějí, pro správné fungování je zkrátka potřebujeme. Pro naše tělo představují nenahraditelný zdroj energie. Například náš mozek glukózu nutně potřebuje. Ano, zastánci low carb teď namítnou, že tělo je přeci schopno si toto potřebné množství vyrobit procesem glukoneogeneze. To je samozřejmě pravda. Tato energie je potom generována rozkladem bílkovin, a bohužel - často se tak děje na úkor naší svalové hmoty. A nejenom to. Při nedostatku sacharidů dochází i ke zhoršení činnosti jater a dalších orgánů. Už víte, že jsem si sama vyzkoušela keto dietu. Můj příjem tuků byl mnohdy i více, než 200 gramů denně - tedy energie jsem měla dostatek. A přesto jsem přicházela o svaly, a postupně i o vlasy. A co se týče problémů s padáním vlasů... no, stačí se podívat do několika keto skupin a zjistíte, že je to zdaleka nejčastější "vedlejší účinek" keto. :-) K dalším "příjemnostem" striktního low carb pak patří třeba snížená funkce štítné žlázy, nebo ztráta menstruačního cyklu u žen.
Jaké druhy sacharidů máme?
Sacharidy můžeme rozdělit na komplexní (škroby) a jednoduché (cukry). Oba typy nám poskytují stejné množství energie - přibližně 4 kcal na 1 gram, liší se ale tím, jak rychle je tato energie zpracována naším tělem.
Jednoduché sacharidy se dále dělí na monosacharidy a disacharidy, patří sem tedy glukóza (např. med), fruktóza (ovoce), galaktóza, sacharóza (stolní sladidla) a laktóza (mléko). Do jednoduchých cukrů dále spadají ještě oligosacharidy nacházející se například v sóje, artyčocích nebo cibuli.
Složité (komplexní) sacharidy jsou polysacharidy, škroby a neškrobové polysacharidy. Složité sacharidy jsou právě ty "dobré", doporučované výživovými poradci, lékaři i odborníky na stravu a hubnutí. Energie z těchto sacharidů se totiž v našem těle uvolňuje pozvolněji, a proto dokáží zasytit na delší dobu. Nachází se v potravinách jako jsou třeba ovesné vločky, brambory, rýže, chléb nebo těstoviny.
Co vláknina?
Do složitých sacharidů zařazujeme i vlákninu, což je směs pro člověka nestravitelných nebo pouze částečně stravitelných škrobů. Vláknina tedy naším trávicím ústrojím prochází beze změny a prakticky nic do našeho těla nepřináší, snadno bychom tedy mohli nabýt dojmu, že je zbytečné ji konzumovat. A přitom je to právě naopak! Vláknina funguje nejenom jako úžasný "kartáč" střev (tzn. pročišťuje a působí blahodárně na zažívání), ale z dlouhodobého hlediska působí i jako prevence nejrůznějších onemocnění (od obezity až po rakovinu tlustého střeva). Díky vláknině jsme také sytí na mnohem delší dobu, a právě vláknina je důvod, proč se nemusíme bát konzumace celého ovoce, přestože ovoce jako takové obsahuje jednoduché cukry - vláknina totiž zpomaluje jejich vstřebávání.
Prokletý inzulín
Ach, ten inzulín. Právě on se ve spojení se sacharidy vyslovuje nejčastěji. Když o něm slyšíte mluvit jakéhokoli příznivce nízkosacharidové diety, s největší pravděpodobností se dozvíte, že příčinou obezity, cukrovky i vysokého krevního tlaku je právě konzumace sacharidů, jež zapříčiňuje zvýšenou hladinu inzulínu. No, znáte to - na každém šprochu... Ale tak jednoduché to zase není. :-)
Jak to funguje?
Velmi laicky řečeno, sníte-li určité množství sacharidů, zvedne se ve vašem krevním oběhu hladina glukózy. To je pro tělo nebezpečný stav, a proto na to zareaguje vyplavením hormonu inzulínu, který laicky řečeno tuto glukózu z krve "uklidí". Část glukózy je použita jako okamžitý zdroj energie, část je uložena ve formě glykogenu ve svalech a játrech pro pozdější rychlé použití (např. při zvýšené fyzické aktivitě) a přebytečnou část si tělo uloží ve formě tuku do tukových buňěk.
Asi už začínáte chápat, že po snězení rychlých cukrů se vám hladina krevního cukru zvedne velice rychle, dochází tedy i k rychlému uvolnění velkého množství inzulínu; po snězení komplexních sacharidů, kdy je energie uvolňována pomaleji, k tak velkým špičkám nedochází.
Z čeho tedy tloustneme?
A teď otázka za zlatého bludišťáka. Tloustneme tedy z konzumace sacharidů? Ano i ne. Tloustneme totiž v případě vyššího kalorického příjmu, než je náš výdej. A co se týče sacharidů, tloustnutí nám způsobuje především nadměrná konzumace rychlých cukrů, ještě navíc v kombinaci s nezdravými tuky. Samozřejmě za to může i inzulín, ale rozhodně to neznamená, že by tento hormon, který k životu nutně potřebujeme, byl viníkem obezity a cukrovky. Když totiž konzumujeme velké množství jednoduchých cukrů, způsobujeme si chronicky zvýšenou hladinu glukózy v krvi. To má pak za příčinu neustálé vyplavování čím dál větších dávek inzulínu, které postupně vede k inzulínové rezistenci - jednoduše řečeno - vaše buňky už na "volání" inzulínu neslyší, hladina cukru v krvi je nebezpečně vysoká, je vylučováno stále více a více inzulínu - a jednoho dne zkrátka tělo řekne DOST - a cukrovka je na světě. (Velice zjednodušeně řečeno - ale na tohle téma naleznete na internetu mnoho článků, nebudu tady tedy vše opakovat.)
Podle všech zastánců nízkosacharidového stravování je zkrátka inzulín špatný a jeho hladina by měla být co nejnižší. Proto jsou tyto diety založené na vysoké konzumaci tuků - tuky totiž hladinu inzulínu v krvi nezvyšují, a pokud vyřadíte sacharidy, musíte ztracenou energii něčím nahradit. Musíme si však uvědomit, že inzulín sám o sobě není špatný. Naopak. V našem těle má totiž hned několik důležitých funkcí - a dopravování energie do našich buněk je pouze jedna z nich. Pokud jste navíc fyzicky aktivní, můžete inzulín využívat ve svůj prospěch k budování svalové hmony (sacharidy v době okolo tréninku). právě inzulín je váš pomocník při budování svalové hmoty.
Co je špatné, je chronicky zvýšená hladina inzulínu. To ale platí u všeho, co je chronické - ať už je to nemoc, únava nebo cvičení.
Samozřejmě, že z cukrů tloustneme, záleží ale na tom, v jaké formě tyto cukry/sacharidy přijímáte. Zamyslete se, jak vypadá složení jídelníčku člověka, který o své zdraví nedbá, jemuž pojmy jako zdravá strava nebo základní potraviny nic neříkají. Takový člověk se stravuje ve fast foodech, případně jiných restauračních zařízeních, či si kupuje hotové výrobky a polotovary. Vše zapíjí sladkými limonádami a svou touhu po sladkém uspokojí čokoládou a cukrovinkami zakoupenými v obchodě. Nejenom, že takový člověk zkonzumuje velké množství kalorií, ale především do svého těla dostane i nadmíru sacharidů, cukru a zároveň s tím i tuků. Protože jak už jsem psala výše - tloustneme právě z konzumace vysokokalorických jídel, která v sobě kombinují tyto dvě makroživiny. Vezměte si třeba takovou pizzu - těsto z mouky (sacharidy) se sýrem, slaninou, olivami (tuky), nebo třeba hamburger z fastfoodu - levné pečivo (bůhví, z čeho jsou ty plyšové housky nejmenovaného řetězce dělané) se sýrem a masem smaženým v laku na rakve (přepálený tuk). Když potom takovýto oběd zapijete půl litrovou sklenicí coly či jiné barevné limonády, a během dne v pravidelných intervalech odlamujete kostičky z Milky... Ale mohou to být i jídla jako rizoto či špagety - rýže/těstoviny jako zástupci sacharidů v kombinaci s krémovými smetanovými omáčkami, nebo klasické české omáčky s knedlíky. K těm omáčkám se ale ještě vrátím.
Takže řekněme, že Mánin typický den vypadá asi takto: snídaně: dva rohlíky s marmeládou a kakao (případně kupované sladké pečivo - croissanty, koblihy apod.), svačina: bageta z automatu v práci (nebo horalka, tatranka,...), oběd: vepřové výpečky s pěti knedlíky a zahuštěná polévka ze závodní jídelny. Mezitím si Máňa v práci sem tam uždibne čokoládu, bonbón, buchtu od kolegyně nebo vánoční cukroví, případně si dá třeba ovocný jogurt. Odpoledne přiletí z práce a musí se postarat o domácnost, takže do sebe jen v rychlosti hodí něco koupeného - musli tyčinku, rohlík se šunkou nebo, má-li čas, zapečený toast se sýrem. Večer, absolutně hladová, sní cokoliv, co jí přijde pod ruku - třeba pečivo s něčím nebo jídlo z polotovaru - a když si konečně po celém dnu sedne k televizi, otevře si sáček brambůrek nebo slaných tyčinek (případně další tabulku čokolády), protože chce už konečně alespoň na chvíli vypnout... Vsadím se, že v tomhle se pozná spousta lidí. Poznávám se v tom i já před několika lety. Ne, že bych se stravovala ve fast foodech denně, ale bylo období, kdy jsem tam byla na obědě i třikrát v týdnu.
No a teď si představte, že se Máňa (či já nebo vy) dozví, že ze sacharidů se tloustne, a proto je musí vyřadit. Přestane tedy jíst veškeré pečivo, přílohy. Zhubne? No jistěže zhubne! A to hned ze dvou důvodů. Tím prvním bude to, že vyřazením příloh nejspíš hodně sníží svůj kalorický příjem. A ten druhý důvod je ten, že je Máňa najednou nucena něčím vyřazené věci nahradit, jinak by se totiž nenajedla. Takže rohlík k snídani vymění za ovesnou kaši a místo příloh si nandá spoustu zeleniny. Už začínáte chápat, o co tu jde? Máňa totiž nevyřadila jen sacharidy, ale zároveň s tím přestala konzumovat i fast food, kupované výrobky a začala nad jídlem více přemýšlet. Není to o sacharidech. Je to o tom, v jaké formě svoje sacharidy jíte.
A co omáčky a tradiční česká jídla?
Když tedy z konzumace sacharidů zároveň s tuky tloustneme, znamená to, že už si nikdy nedáme vepřo-knedlo nebo svoji oblíbenou svíčkovou s knedlíkem? Samozřejmě, že ne! Ta nejpodstatnější věc je totiž kvalita surovin. Pokud si totiž takové jídlo uvaříte doma, vše ze základních potravin, nikoliv polotovarů z prášku, není na něm nic špatného. Další věc, na které ještě záleží - velikost porce. Ano, vím, svíčková jedině se šesti. :-) Pokud vám ale k zasycení stačí dva knedlíky, nemá cenu se přejídat. A další věcí je také četnost konzumace. Je celkem jasné, že pokud si tu svíčkovou se šesti budete dávat denně k obědu i k večeři, někde se to bude muset projevit. Když si ji však dáte jednou v týdnu k nedělnímu obědu? :-)
Dobré sacharidy vs. Špatné sacharidy
Víte, co mě už neskutečně začíná iritovat? Přesně tohle rozdělení potravin na dobré a špatné. To totiž jen podporuje celou dietářskou mentalitu. Víte, o tomhle už jsem tak trochu psala v článku o pečení "zdravého" cukroví. Fascinuje mě, že klasická vánočka je "špatná", kdežto ta ze špaldové mouky "dobrá". Fascinují mě lidé, kteří tvrdí, že brambory jsou špatné, a měli bychom místo nich jíst batáty. Ti stejní lidé si potom ke svému burgeru dají místo obyčejných hranolek ty batátové a myslí si, jak na vše vyzráli. A to samé platí o celozrnných těstovinách a žitném chlebu, o bílé rýži a basmati, nebo třeba o pizze ze špaldové mouky. Ano, možná mají celozrnné výrobky více vlákniny a stopových minerálů, ale to je asi tak všechno.
(Poznámka: A co mě dokáže absolutně dojmout, jsou momentálně velice populární recepty na "zdravé" vánočky ze špaldové mouky s erythritolem a proteinem. Co je na takové vánočce zdravého? Nic moc. Je alespoň chuťově lepší, než klasika? Pochybuji. A tvrďte mi, co chcete, nevěřím vám to. ;-) )
Jíst či nejíst? Toť otázka!
Odpověď na ni je ale velice jednoduchá, a pokud jste dočetli až sem, je vám jistě jasná. Sacharidy opravdu ze své stravy nemusíme škrtat, ba naopak. Je zde totiž několik důvod, proč zrovna je potřebujeme:
1. Jsou zdrojem energie.
2. Potřebují je všechny buňky našeho těla, jsou nezbytné pro činnost mozku a nacházejí se dokonce i v kostech a chrupavkách jako stavební materiál.
3. Jsou zásadní pro imunitu.
4. Obsahují vlákninu, která je důležitá pro celkové zdravé našeho organismu.
5. Zasytí vás.
6. Podporují dobrou náladu. Tím vám teď ale nedávám volnou ruku ke snědenní celé čokolády nebo kyblíčku zmrzliny, protože podle starého známého pořekadla "cukr je dobrý na nervy". Ne ne. (Sorry. :-) ) Sama na sobě jsem ale vypozorovala, že od doby, kdy jsem do svého jídelníčku zařadila více sacharidů, jsem klidnější, méně podrážděná a vzteklá. :-) Jak už jsem psala - na všem je vždy kousek pravdy - cukr tedy skutečně JE dobrý na nervy, vždy si ale můžeme vybrat, jakou formu cukru zkonzumujeme. Jestli to budou jen prázdné kalorie v podobě té zmrzliny, které našemu tělu absolutně nic nepřinesou - kromě pocitu hladu a následného pocitu viny. Nebo si můžeme dát třeba ovesnou kaši, sušenky z ovesných vloček nebo pečený batát s oříškovým máslem. ;-)
7. Dobře se po nich spí. Už je skutečně na čase, abychom dali sbohem mýtu o sacharidech maximálně do pěti hodin. Já už teď několik dní večeřím ovesnou kaši (jo, snídám ji též :D ) a představte si, že kvalita mého spánku se rapidně zlepšila - usnu během chvilky a spím klidně celou noc.
8. Sacharidy jsou prostě DOBRÉ. Ne, netvrďte mi, že květáková kaše je lepší, než bramborová. (Pozn.: Neříkám, že není dobrá. Je. Sama ji mám ráda. Ale není to totéž. Tečka.) A ani nevěřím nikomu, kdo mi bude tvrdit, že LC knedlíky z lučiny jsou to samé, co klasické knedlíky. Potraviny obsahující sacharidy mají zkrátka svou specifickou chuť, kterou můžete jen těžko něčím nahradit.
Závěrem
Na závěr bych tedy chtěla shrnout hlavní myšlenky dnešního článku:
Z předchozích řádků je jasné, že sacharidů se opravdu nemusíme bát. Bohužel je tu ale spousta z nás, kteří jsme po několik měsíců - a někdy dokonce i let - byli neustále přesvědčováni o škodlivosti sacharidů. Přesvědčováni svým okolím, i sami sebou. A i když teď víme, že sacharidy nejsou zlo, stejně je pro nás těžké skutečně tuto myšlenku přijmout. Jak se tohoto iracionálního strachu ale zbavit? A proč, když sacharidy nejsou špatné, lidé po jejich zařazení začnou přibírat na váze, i když se třeba jedná o sacharidy z těch správných zdrojů? To si nechám jako téma na další článek. :-)
Slíbila jsem, že se v závěru článku ještě vrátím k tematice paleo a low carb stravování. Nechci totiž, aby to vypadalo, že tímto článkem očerňuji všechny nízkosacharidové styly stravování a jedině "high carb" stravovací styl je ten správný. Tak to určitě není. Low carb stravovací styly mají určitě své přínosy - jednak se díky nim dostává do podvědomí lidí fakt, že všechny tuky nejsou špatné, a že moderní člověk konzumuje opravdu příliš mnoho jednoduchých cukrů. Na druhou stranu se kvůli nim zase začínáme bát sacharidů. Myslím si, že je fajn převzít z těchto stylů některé základní myšlenky, a ty zakomponovat do svého životního stylu. Neznamená to ale, že low carb styly stravování jsou ty jediné správné a musíme se podle jejich pravidel striktně řídit. Každý si zkrátka musíme najít stravovací styl, který nám vyhovuje. Já jsem zastáncem vyvážené stravy. Co to znamená? Strava s vyváženým poměrem VŠECH makroživin. Protože jsme ale každý jiný, bude složení takového jídelníčku u každého vypadat jinak. Nebudu vám tu tvrdit, že to je 30% bílkovin, 40% sacharidů a 30% tuků nebo 20% bílkovin, 65% sacharidů a 15% tuků. Může být, nemusí. Někdo preferuje více sacharidů na úkor tuků, jiný to může mít obráceně, a další člověk bude třeba nejlépe fungovat na zcela vyrovnaném poměru makroživin. Proč svůj styl stravování hned někam zařazovat, nějak ho škatulkovat a dávat mu nálepku? Nestačí prostě říct, že to je můj styl? Na čem skutečně záleží je totiž hlavně zdroj a kvalita surovin, ne to, jestli to ještě spadá do paleo. ;-)
To by tedy bylo k dnešnímu článku vše. Doufám, že omluvíte jeho délku, ale co se týče sacharidů, mám toho skutečně hodně co říct. Čeká vás tedy ještě minimálně jeden článek na toto téma. Tak zůstaňte na drátě. :-)
A opět budu moc ráda, když mi dáte do komentářů vědět, jak se vám článek líbil, zda jste si z něj něco odnesli a jaký je váš názor na sacharidy a nízkosacharidové stravovací styly.
Vaše Liška
Díl III: SACHARIDY
Sacharidy. Už jen při vyslovení samotného slova je nám trochu nevolno. A co potom, když v tabulce nutričních hodnot naší oblíbené potraviny spatříme to vysoké číslo. To si raději necháme zajít chuť. Každý dnes přeci ví, že sacharidy jsou špatné, způsobují nám cukrovku, vysoký krevní tlak a srdeční choroby. Ale hlavně - ze sacharidů přeci tloustneme, ne? Stačí se jen podívat na chléb a máte tak půl kila nahoře, no fakt! Takže kdo chce být zdravý a fit, zasvětí svůj život stravování bez sacharidů.
Bojíte se sacharidů?
Nízkosacharidové stravování. Trend dnešní doby. Nepřipomíná vám to něco? Jistě si vzpomenete na éru nízkotučných diet, které jsem zmiňovala v článku o tucích. Podobnost čistě náhodná? Ještě před pár lety jsme se vyhýbali tukům. Díky novým studiím jsme ale zjistili, že tuky vlastně nejsou tak špatné, jak jsme si mysleli, a za stále narůstající počet obézních nemohou. Takže kdo je tím viníkem? No, moc možností nám tam už nezbývá, že? Takže sacharidy, jste na řadě!
Jako bychom vždycky potřebovali na někoho ukázat prstem a obvinit ho z našeho stále těsnějšího pásku. Sacharidy jsou momentálně asi jedním z nejkontroverznějších témat ve světě fitness a zdravého životního stylu. Najdete jen málo lidí, kteří by vám řekli, že na sacharidech není nic špatného, spíše je to právě naopak. Sacharidy jsou zlé, a pokud je chcete jíst, schovejte si je maximálně tak na cheat day. Odvážný je každý, kdo si dovolí do skupiny o zdravém životním stylu přidat fotku oběda i s PŘÍLOHOU. A tím myslím přílohu ve formě brambor či rýže, ne zeleninu. Radši ani nikde nešiřte, že si k večeři dáte krajíc chleba. A nedejbože třeba dva! Naproti tomu, péct dorty z mandlové mouky s krémem z mascarpone, nebo si polévat palačinky tunou bezkalorického sirupu je ale naprosto v pořádku...
Instagramový a facebookový trend low carb jídel, keto pečiva a dezertů bez mouky a cukru může snadno vést k dojmu, že všechny sacharidy jsou špatné, a čím více je omezíme, tím lépe. A když to tak pozoruju kolem sebe, řekla bych, že démonizace sacharidů proběhla úspěšně. Mýtus o škodlivosti sacharidů se mezi lidmi na internetu bohužel šíří jako plamen v savaně. Rychle, účinně a zkázonosně. A ani já jeho dopadu neunikla.Paleo, Low carb a Keto
Představte si, že si jdete do obchodu pro jogurt. Kdybyste si tuto běžnou denní situaci zasadili do 80. a 90. let, nejspíš byste hledali jogurty s označením "low fat", "light", "0% tuku". Však také takových výrobků byly regály v obchodech plné - a každý výrobce se snažil své výrobky co nejjasněji označit jako ty opravdu nejméně tučné - neboli nejzdravější. Posuňme se v čase o nějakých dvacet let napřed. Jakou makroživinu zkoumáme v tabulce nutričních hodnot jako první? Sacharidy, cukry. Čím méně, tím lépe. A nemusí jít jen o jogurt. Už jste slyšeli o bezkalorických nudlích? No, je to dobrota. (To vám budou tvrdit zastánci low carb. Upřímně? Chutná to jako shit. Ale hlavně že to je zero sugar a zero carbs. ;-))
Stravovací styly jako paleo, low carb nebo keto nabírají v posledních několika letech na čím dál větší popularitě. Strava našich předků. Zní to přeci tak logicky. Paleolitický člověk jedl především maso, v omezeném množství zeleninu a v ještě omezenějším množství ovoce. Konzumace obilovin a luštěnin je záležitostí "moderní" doby, od začátku zemědělské revoluce, ke které došlo teprve před nějakými 10 000 lety. Ve vývoji člověka tedy jen nepatrný časový úsek. A co se týče naší biologie, ta funguje zkrátka pořád stejně - a tedy člověk není biologicky uzpůsoben k tomu, aby dobře trávil obiloviny a luštěniny. Alespoň tak nám to všechny tyto směry tvrdí. A ano, dává to smysl. Do té doby, než se nad vším hlouběji zamyslíte, a dojde vám, že to nemůže být tak úplně pravda. Možná naše těla fungují pořád na stejném principu, nicméně v úvahu musíme vzít i určitou adaptaci. Jak jinak potom vysvětlíte, že například evropská populace tak dobře tráví mléko a mléčné výrobky, kterým je vystavována od dětského věku už po několik tisíciletí, zatímco drtivá většina Asiatů mléko trávit nedokáže? Laicky řečeno, jedli jsme ten chleba tak dlouho, až jsme uzpůsobili k tomu dobře ho trávit. A co se navíc zásadně změnilo jsou okolní podmínky. Žijeme zkrátka v jiném prostředí, máme jiné návyky, odlišný životní styl. Stravovat se jako paleolitický člověk možná má smysl, pokud žijete v paleolitu.
(Teď netvrdím, že zásady paleo stravování jsou veskrze špatné. K tomuto bodu se ještě vrátím na konci článku.)
Naprosto souhlasím s myšlenkou, že určité druhy tuků jsou nezbytné pro naše tělo. A je skvělé, že se díky směrům jako paleo nebo keto do povědomí veřejnosti dostává fakt, jaké ohromné množství sacharidů - a především skrytých cukrů - ve své stravě máme. A je moc fajn tohle všechno vědět a cukry ve svém stravování omezit. Myslím si ale, že jsme v očerňování sacharidů zašli příliš daleko. Když už se bojíte obyčejného banánu a z myšlenky na chléb je vám úzko, něco není v pořádku. A můžete si to stokrát omlouvat low carb stravováním a tvrdit, že je to přeci váš životní styl. Ano, strava s nižším příjmem sacharidů vám může vyhovovat, nikdy by to však nemělo dojít do bodu, kdy budete na výletě raději hladovět, než byste si dali třeba párek v rohlíku ze stánku. Nebo si na rodinné sešlosti budete nosit vlastní dezerty. Protože už si zkrátka ten zatracený rohlík nebo maminčin koláč dát nedokážete.
Je to v hlavě
Nikdy jsem netvrdila, a ani tvrdit nebudu, že jsme všichni stejní, že se musíme stravovat stejně a že na všechny platí ta samá pravidla. Je však veliký rozdíl mezi tím dělat něco proto, že mně samotnému to vyhovuje, nebo proto, že to dělají ostatní a měla bych to tak dělat také. Nikoho nebudu očerňovat ze lži. Ale vyzývám všechny, kdo tvrdí, že jim určitý stravovací styl vyhovuje, aby si sáhli do svého vlastního svědomí, jestli to tak skutečně je, nebo jestli to tvrdí jenom proto, že CHTĚJÍ aby to tak bylo. A chtějí to proto, že se na internetu tvrdí, že takhle by to MĚLO být. Stokrát opakovaná lež se totiž stává pravdou. A věřte mi, že spousta lidí dokáže být v přesvědčování svého okolí tak úspěšná, až dokáže přesvědčit i sama sebe.Jak si můžu dovolit něco takového tvrdit? Protože jsem si tím sama prošla, a navíc znám opravdu velkou spoustu lidí, kteří na tom byli stejně. Lidé básnící o low carb, o tom, jak neexistuje lepší životní styl, lidé pravidelně zásobující svůj Instagram fotkami nízkosacharidových jídel. Až najednou... ticho po pěšině a po pár týdnech upřímná zpověď o tom, jak vlastně nebylo vše tak úplně zalité sluncem.A v souvislosti s tím mě napadá ještě jedna věc. Whole30. Ani bych nespočítala, kolik lidí v zařazovací fázi W30 NAJEDNOU zjistí, že jim vadí lepek, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky. Je W30 opravdu tak zázračný program, který dokáže odhalit vaše skryté alergie a intolerance? Nebo je spíš jen naše hlava tak mocná, a dokáže vsugerovat problém i tam, kde není? Když jste totiž přesvědčeni, že pšenice je špatná, když ze všech stran čtete, že jíst ji je pomalu stejné jako dávat do svého těla jed, a když se jí pak po 30 dní striktně vyhýbáte jak čert kříži, není potom divu, že když si dáte pšeničný chléb, automaticky ČEKÁTE, že se něco špatného stane. A pak už stačí jen sebemenší odchylka od normy - třeba jen jeden pupínek na čele nebo špatná nálada - a vy už VÍTE, kde je příčina - to ta pšenice (mléko/tvaroh/fazole...) za to může.
(Na téma low carb stravování už jsem psala více článků, například Mýty o nízkosacharidovém stravování I a II nebo Povídání o výživových směrech)
Květák je naše nová rýže
A já myslím, že přesně tohle se děje i u low carb stravování. Jakmile totiž na nějaký čas vyloučíte sacharidy ze své stravy, začnete se jich zákonitě BÁT. Při konzumaci i jen minimálního množství potom u sebe pozorujete všelijaké problémy, tloustnete, je vám špatně. Kolik z toho je ale ovlivněno psychikou, to se dá jen těžko říct. Věřím, že u někoho konzumace vyššího množství sacharidů může způsobovat problémy. A určitě jsou zde lidé s intolerancí či alergií na lepek, kteří by se měli konzumace obilovin s lepkem vyvarovat. To, že někomu sacharidy nevyhovují ale není problém sacharidů. Je to problém toho konkrétního člověka. Bohužel, v internetovém světě to ale funguje jinak. Jednoho krásného dne jeden člověk prohlásil, že když ze svého jídelníčku vyřadil sacharidy, nejenom, že se mu po zdravotní stránce udělalo lépe, ale dokonce i ZHUBNUL. A na to lidé slyší. Když to funguje u jednoho, musí to přeci takhle fungovat u všech.Lidé vždycky hledají tu nejkratší cestu k cíli. A u takového hubnutí to platí především. Nikdo nechce slyšet radu "jez zdravě a zařaď pohyb". Je to náročné a zdlouhavé. Nikomu se nechce přemýšlet nad tím, CO vlastně znamená to "zdravě", a jen myšlenka na pohyb unavuje. Mnohem lepší rada? Vyřaďte přílohy. Nejezte chleba, rýži, těstoviny. Nejezte cukr. Stravujte se bez lepku. Jo, to se přeci udělá snadněji, že? Není třeba nad ničím přemýšlet, nic měnit. Jednoduchý návod. Prostě jen některé věci už jíst nebudete. A ejhle, Máňa měla pravdu, ono to vážně funguje! No, bodejť by nefungovalo, když jste vyřazením příloh drasticky snížili svůj energetický příjem.
Jeden příklad za všechny. Květák. Známe ho všichni. Květák je superstar low carb světa. Uděláte z něj prakticky cokoliv - rýži, kaši, dezerty, mléčnou "rýži", halušky, i těsto na pizzu. Vezměte si třeba takový oběd v podobě 150 kuřecích prsou a 150 gramů vařené rýže. Takové jídlo má celkem 360 kalorií. Nahraďte však rýži květákovou rýží a BUM - 203 kalorií. Ještě vás překvapuje, že se na low carb snáze hubne? :-)
A co když se na low carb objeví problémy? Ano, i na to máme odpověď! Měli jste je samozřejmě už předtím, jen teď DÍKY low carb vyplavaly na povrch. Často sleduji videa typu Keto Q&A (otázky & odpovědi), a pokud tam někdo napíše, že se mu na keto rozjel problém se štítnou žlázou/PCOS/alergií/ekzémem.... no, odpověď je vám asi jasná - ten problém už tu byl předtím, díky keto se na něj ale přišlo! Zázrak.
Ano, i mě před několika lety okouzlila myšlenka low carb. A přiznám se rovnou, že tím hlavním důvodem k nízkosacharidovému stravování byla představa štíhlé postavy. Ale čím více informací jsem si o low carb načítala, tím více jsem byla přesvědčená o tom, jak sacharidy našemu tělu škodí. A začala jsem si namlouvat, že vlastně sacharidy nepotřebujeme, a že se low carb stravuji hlavně kvůli svému zdraví. Ano, i já jsem spadla do pasti lží o tom, jaké nebezpečné zlo sacharidy jsou. A kde jsem teď? No, jsem ráda, že si dokážu dát banán nebo dýni. Chléb, rýži nebo těstoviny nepozřu.
Cukr? Sprosté slovo!
Všechno přitom začalo nevinně. Vyřazením cukru. Protože cukr, to je přeci čisté zlo. Jeho vyloučení z jídelníčku nám tak může jedině prospět. No, pravda je, že UŠKODIT nám jeho vyloučení nemůže. Alespoň ne po zdravotní stránce. Bílý cukr jako takový skutečně není esenciální složka potravy a naše tělo se bez něj dost dobře obejde. Smutnou pravdou zůstává, že cukru v dnešní době konzumujeme opravdu mnohonásobně víc, než třeba naše babičky. A to přitom naše babičky či prababičky používaly cukr do pečení či do omáček běžně. A přitom byly fit a vitální. Tak jak je to možné? Tak především - naše babičky a prababičky zkrátka neměly v obchodech takový výběr nejrůznějších sladkých pochoutek a "čokolád", které nemají s čokoládou nic společného. Většinu jídel také vařily doma. Konzervy, instantní pokrmy nebo předpřipravené směsi v prášku, to jste u nich téměř nenalezli. (Většina těchto směsí a polotovarů obsahuje tzv. skrytý cukr. Schválně si někdy přečtěte složení.)
Zdá se mi, že kdo v dnešní době jí cukr, je společenským vyvrhelem. Přidání cukru do bábovky se rovná téměř vraždě. (Takže ho raději nahradíme erythritolem a vanilkovým proteinem.) Cukr je zkrátka sprosté slovo. Takže pokud chcete žít zdravě a zhubnout, jako první vyřadíte cukr. Jenže pak si přečtete, že vlastně i ovoce obsahuje cukr. Takový banán v sobě může skrývat i 20 gramů cukru. Cože? Ten zatracený prevít! Takže co uděláte? Pomalu začnete vyřazovat i ovoce, hlavně to s vyšším obsahem cukru. Ale u toho to nekončí. Protože sacharidy jako takové jsou vlastně cukry. Takže brambory? Pryč s nimi. Rýže? To samé. Těstoviny? Ani na to nepomyslete! Vždyť všechny sacharidy z těchto potravin se vám v těle automaticky mění na tuky.
Uf. Takže takhle ne.
(Cukru samotnému už jsem věnovala sérii článků, můžete na ně mrknout tady, tady a tu.)
Všechny sacharidy nejsou stejné
Takže. Jak to tedy s těmi sacharidy je? Jsou opravdu všechny tak špatné? Musíme je ze svého jídelníčku vyřadit, pokud nám záleží na tom, abychom byli zdraví? Nebo je ve skutečnosti možná i potřebujeme?
Určitě si vzpomenete na naše přirovnání ke stavbě domu. Máme dostatek materiálu (bílkoviny), ale to nám k samotnému postavení budovy nestačí. Potřebujeme totiž dělníky, jinak řečeno energii. My už víme, že jedním ze zdrojů energie jsou tuky. Tou druhou jsou právě sacharidy.
Pravda o sacharidech
Skutečnost je taková, že sacharidy nejsou zlo. Sacharidy nemůžou za stále se zvětšující objem vašeho pasu, nemohou za vaše chutě na sladké, za vaši špatnou náladu, za globální oteplování, ani zvyšující se cenu ropy. Nejde totiž ani tak o sacharidy jako takové, ale spíše o jejich druh a množství. Ale popořádku.
Co jsou sacharidy?
Jak už jsem psala výše, sacharidy jsou jedna z makroživin, je to nepostradatelná součást naší stravy - a ať si zastánci keto nebo carnivore diet tvrdí, co chtějí, pro správné fungování je zkrátka potřebujeme. Pro naše tělo představují nenahraditelný zdroj energie. Například náš mozek glukózu nutně potřebuje. Ano, zastánci low carb teď namítnou, že tělo je přeci schopno si toto potřebné množství vyrobit procesem glukoneogeneze. To je samozřejmě pravda. Tato energie je potom generována rozkladem bílkovin, a bohužel - často se tak děje na úkor naší svalové hmoty. A nejenom to. Při nedostatku sacharidů dochází i ke zhoršení činnosti jater a dalších orgánů. Už víte, že jsem si sama vyzkoušela keto dietu. Můj příjem tuků byl mnohdy i více, než 200 gramů denně - tedy energie jsem měla dostatek. A přesto jsem přicházela o svaly, a postupně i o vlasy. A co se týče problémů s padáním vlasů... no, stačí se podívat do několika keto skupin a zjistíte, že je to zdaleka nejčastější "vedlejší účinek" keto. :-) K dalším "příjemnostem" striktního low carb pak patří třeba snížená funkce štítné žlázy, nebo ztráta menstruačního cyklu u žen.Jaké druhy sacharidů máme?
Sacharidy můžeme rozdělit na komplexní (škroby) a jednoduché (cukry). Oba typy nám poskytují stejné množství energie - přibližně 4 kcal na 1 gram, liší se ale tím, jak rychle je tato energie zpracována naším tělem.
Jednoduché sacharidy se dále dělí na monosacharidy a disacharidy, patří sem tedy glukóza (např. med), fruktóza (ovoce), galaktóza, sacharóza (stolní sladidla) a laktóza (mléko). Do jednoduchých cukrů dále spadají ještě oligosacharidy nacházející se například v sóje, artyčocích nebo cibuli.
Složité (komplexní) sacharidy jsou polysacharidy, škroby a neškrobové polysacharidy. Složité sacharidy jsou právě ty "dobré", doporučované výživovými poradci, lékaři i odborníky na stravu a hubnutí. Energie z těchto sacharidů se totiž v našem těle uvolňuje pozvolněji, a proto dokáží zasytit na delší dobu. Nachází se v potravinách jako jsou třeba ovesné vločky, brambory, rýže, chléb nebo těstoviny.
Co vláknina?
Do složitých sacharidů zařazujeme i vlákninu, což je směs pro člověka nestravitelných nebo pouze částečně stravitelných škrobů. Vláknina tedy naším trávicím ústrojím prochází beze změny a prakticky nic do našeho těla nepřináší, snadno bychom tedy mohli nabýt dojmu, že je zbytečné ji konzumovat. A přitom je to právě naopak! Vláknina funguje nejenom jako úžasný "kartáč" střev (tzn. pročišťuje a působí blahodárně na zažívání), ale z dlouhodobého hlediska působí i jako prevence nejrůznějších onemocnění (od obezity až po rakovinu tlustého střeva). Díky vláknině jsme také sytí na mnohem delší dobu, a právě vláknina je důvod, proč se nemusíme bát konzumace celého ovoce, přestože ovoce jako takové obsahuje jednoduché cukry - vláknina totiž zpomaluje jejich vstřebávání.
Prokletý inzulín
Ach, ten inzulín. Právě on se ve spojení se sacharidy vyslovuje nejčastěji. Když o něm slyšíte mluvit jakéhokoli příznivce nízkosacharidové diety, s největší pravděpodobností se dozvíte, že příčinou obezity, cukrovky i vysokého krevního tlaku je právě konzumace sacharidů, jež zapříčiňuje zvýšenou hladinu inzulínu. No, znáte to - na každém šprochu... Ale tak jednoduché to zase není. :-)
Jak to funguje?
Velmi laicky řečeno, sníte-li určité množství sacharidů, zvedne se ve vašem krevním oběhu hladina glukózy. To je pro tělo nebezpečný stav, a proto na to zareaguje vyplavením hormonu inzulínu, který laicky řečeno tuto glukózu z krve "uklidí". Část glukózy je použita jako okamžitý zdroj energie, část je uložena ve formě glykogenu ve svalech a játrech pro pozdější rychlé použití (např. při zvýšené fyzické aktivitě) a přebytečnou část si tělo uloží ve formě tuku do tukových buňěk.
Asi už začínáte chápat, že po snězení rychlých cukrů se vám hladina krevního cukru zvedne velice rychle, dochází tedy i k rychlému uvolnění velkého množství inzulínu; po snězení komplexních sacharidů, kdy je energie uvolňována pomaleji, k tak velkým špičkám nedochází.
Z čeho tedy tloustneme?
A teď otázka za zlatého bludišťáka. Tloustneme tedy z konzumace sacharidů? Ano i ne. Tloustneme totiž v případě vyššího kalorického příjmu, než je náš výdej. A co se týče sacharidů, tloustnutí nám způsobuje především nadměrná konzumace rychlých cukrů, ještě navíc v kombinaci s nezdravými tuky. Samozřejmě za to může i inzulín, ale rozhodně to neznamená, že by tento hormon, který k životu nutně potřebujeme, byl viníkem obezity a cukrovky. Když totiž konzumujeme velké množství jednoduchých cukrů, způsobujeme si chronicky zvýšenou hladinu glukózy v krvi. To má pak za příčinu neustálé vyplavování čím dál větších dávek inzulínu, které postupně vede k inzulínové rezistenci - jednoduše řečeno - vaše buňky už na "volání" inzulínu neslyší, hladina cukru v krvi je nebezpečně vysoká, je vylučováno stále více a více inzulínu - a jednoho dne zkrátka tělo řekne DOST - a cukrovka je na světě. (Velice zjednodušeně řečeno - ale na tohle téma naleznete na internetu mnoho článků, nebudu tady tedy vše opakovat.)
Podle všech zastánců nízkosacharidového stravování je zkrátka inzulín špatný a jeho hladina by měla být co nejnižší. Proto jsou tyto diety založené na vysoké konzumaci tuků - tuky totiž hladinu inzulínu v krvi nezvyšují, a pokud vyřadíte sacharidy, musíte ztracenou energii něčím nahradit. Musíme si však uvědomit, že inzulín sám o sobě není špatný. Naopak. V našem těle má totiž hned několik důležitých funkcí - a dopravování energie do našich buněk je pouze jedna z nich. Pokud jste navíc fyzicky aktivní, můžete inzulín využívat ve svůj prospěch k budování svalové hmony (sacharidy v době okolo tréninku). právě inzulín je váš pomocník při budování svalové hmoty.
Co je špatné, je chronicky zvýšená hladina inzulínu. To ale platí u všeho, co je chronické - ať už je to nemoc, únava nebo cvičení.
Samozřejmě, že z cukrů tloustneme, záleží ale na tom, v jaké formě tyto cukry/sacharidy přijímáte. Zamyslete se, jak vypadá složení jídelníčku člověka, který o své zdraví nedbá, jemuž pojmy jako zdravá strava nebo základní potraviny nic neříkají. Takový člověk se stravuje ve fast foodech, případně jiných restauračních zařízeních, či si kupuje hotové výrobky a polotovary. Vše zapíjí sladkými limonádami a svou touhu po sladkém uspokojí čokoládou a cukrovinkami zakoupenými v obchodě. Nejenom, že takový člověk zkonzumuje velké množství kalorií, ale především do svého těla dostane i nadmíru sacharidů, cukru a zároveň s tím i tuků. Protože jak už jsem psala výše - tloustneme právě z konzumace vysokokalorických jídel, která v sobě kombinují tyto dvě makroživiny. Vezměte si třeba takovou pizzu - těsto z mouky (sacharidy) se sýrem, slaninou, olivami (tuky), nebo třeba hamburger z fastfoodu - levné pečivo (bůhví, z čeho jsou ty plyšové housky nejmenovaného řetězce dělané) se sýrem a masem smaženým v laku na rakve (přepálený tuk). Když potom takovýto oběd zapijete půl litrovou sklenicí coly či jiné barevné limonády, a během dne v pravidelných intervalech odlamujete kostičky z Milky... Ale mohou to být i jídla jako rizoto či špagety - rýže/těstoviny jako zástupci sacharidů v kombinaci s krémovými smetanovými omáčkami, nebo klasické české omáčky s knedlíky. K těm omáčkám se ale ještě vrátím.
Takže řekněme, že Mánin typický den vypadá asi takto: snídaně: dva rohlíky s marmeládou a kakao (případně kupované sladké pečivo - croissanty, koblihy apod.), svačina: bageta z automatu v práci (nebo horalka, tatranka,...), oběd: vepřové výpečky s pěti knedlíky a zahuštěná polévka ze závodní jídelny. Mezitím si Máňa v práci sem tam uždibne čokoládu, bonbón, buchtu od kolegyně nebo vánoční cukroví, případně si dá třeba ovocný jogurt. Odpoledne přiletí z práce a musí se postarat o domácnost, takže do sebe jen v rychlosti hodí něco koupeného - musli tyčinku, rohlík se šunkou nebo, má-li čas, zapečený toast se sýrem. Večer, absolutně hladová, sní cokoliv, co jí přijde pod ruku - třeba pečivo s něčím nebo jídlo z polotovaru - a když si konečně po celém dnu sedne k televizi, otevře si sáček brambůrek nebo slaných tyčinek (případně další tabulku čokolády), protože chce už konečně alespoň na chvíli vypnout... Vsadím se, že v tomhle se pozná spousta lidí. Poznávám se v tom i já před několika lety. Ne, že bych se stravovala ve fast foodech denně, ale bylo období, kdy jsem tam byla na obědě i třikrát v týdnu.
No a teď si představte, že se Máňa (či já nebo vy) dozví, že ze sacharidů se tloustne, a proto je musí vyřadit. Přestane tedy jíst veškeré pečivo, přílohy. Zhubne? No jistěže zhubne! A to hned ze dvou důvodů. Tím prvním bude to, že vyřazením příloh nejspíš hodně sníží svůj kalorický příjem. A ten druhý důvod je ten, že je Máňa najednou nucena něčím vyřazené věci nahradit, jinak by se totiž nenajedla. Takže rohlík k snídani vymění za ovesnou kaši a místo příloh si nandá spoustu zeleniny. Už začínáte chápat, o co tu jde? Máňa totiž nevyřadila jen sacharidy, ale zároveň s tím přestala konzumovat i fast food, kupované výrobky a začala nad jídlem více přemýšlet. Není to o sacharidech. Je to o tom, v jaké formě svoje sacharidy jíte.
A co omáčky a tradiční česká jídla?
Když tedy z konzumace sacharidů zároveň s tuky tloustneme, znamená to, že už si nikdy nedáme vepřo-knedlo nebo svoji oblíbenou svíčkovou s knedlíkem? Samozřejmě, že ne! Ta nejpodstatnější věc je totiž kvalita surovin. Pokud si totiž takové jídlo uvaříte doma, vše ze základních potravin, nikoliv polotovarů z prášku, není na něm nic špatného. Další věc, na které ještě záleží - velikost porce. Ano, vím, svíčková jedině se šesti. :-) Pokud vám ale k zasycení stačí dva knedlíky, nemá cenu se přejídat. A další věcí je také četnost konzumace. Je celkem jasné, že pokud si tu svíčkovou se šesti budete dávat denně k obědu i k večeři, někde se to bude muset projevit. Když si ji však dáte jednou v týdnu k nedělnímu obědu? :-)
Dobré sacharidy vs. Špatné sacharidy
Víte, co mě už neskutečně začíná iritovat? Přesně tohle rozdělení potravin na dobré a špatné. To totiž jen podporuje celou dietářskou mentalitu. Víte, o tomhle už jsem tak trochu psala v článku o pečení "zdravého" cukroví. Fascinuje mě, že klasická vánočka je "špatná", kdežto ta ze špaldové mouky "dobrá". Fascinují mě lidé, kteří tvrdí, že brambory jsou špatné, a měli bychom místo nich jíst batáty. Ti stejní lidé si potom ke svému burgeru dají místo obyčejných hranolek ty batátové a myslí si, jak na vše vyzráli. A to samé platí o celozrnných těstovinách a žitném chlebu, o bílé rýži a basmati, nebo třeba o pizze ze špaldové mouky. Ano, možná mají celozrnné výrobky více vlákniny a stopových minerálů, ale to je asi tak všechno.
(Poznámka: A co mě dokáže absolutně dojmout, jsou momentálně velice populární recepty na "zdravé" vánočky ze špaldové mouky s erythritolem a proteinem. Co je na takové vánočce zdravého? Nic moc. Je alespoň chuťově lepší, než klasika? Pochybuji. A tvrďte mi, co chcete, nevěřím vám to. ;-) )
Jíst či nejíst? Toť otázka!
Odpověď na ni je ale velice jednoduchá, a pokud jste dočetli až sem, je vám jistě jasná. Sacharidy opravdu ze své stravy nemusíme škrtat, ba naopak. Je zde totiž několik důvod, proč zrovna je potřebujeme:
1. Jsou zdrojem energie.
2. Potřebují je všechny buňky našeho těla, jsou nezbytné pro činnost mozku a nacházejí se dokonce i v kostech a chrupavkách jako stavební materiál.3. Jsou zásadní pro imunitu.
4. Obsahují vlákninu, která je důležitá pro celkové zdravé našeho organismu.
5. Zasytí vás.
6. Podporují dobrou náladu. Tím vám teď ale nedávám volnou ruku ke snědenní celé čokolády nebo kyblíčku zmrzliny, protože podle starého známého pořekadla "cukr je dobrý na nervy". Ne ne. (Sorry. :-) ) Sama na sobě jsem ale vypozorovala, že od doby, kdy jsem do svého jídelníčku zařadila více sacharidů, jsem klidnější, méně podrážděná a vzteklá. :-) Jak už jsem psala - na všem je vždy kousek pravdy - cukr tedy skutečně JE dobrý na nervy, vždy si ale můžeme vybrat, jakou formu cukru zkonzumujeme. Jestli to budou jen prázdné kalorie v podobě té zmrzliny, které našemu tělu absolutně nic nepřinesou - kromě pocitu hladu a následného pocitu viny. Nebo si můžeme dát třeba ovesnou kaši, sušenky z ovesných vloček nebo pečený batát s oříškovým máslem. ;-)
7. Dobře se po nich spí. Už je skutečně na čase, abychom dali sbohem mýtu o sacharidech maximálně do pěti hodin. Já už teď několik dní večeřím ovesnou kaši (jo, snídám ji též :D ) a představte si, že kvalita mého spánku se rapidně zlepšila - usnu během chvilky a spím klidně celou noc.
8. Sacharidy jsou prostě DOBRÉ. Ne, netvrďte mi, že květáková kaše je lepší, než bramborová. (Pozn.: Neříkám, že není dobrá. Je. Sama ji mám ráda. Ale není to totéž. Tečka.) A ani nevěřím nikomu, kdo mi bude tvrdit, že LC knedlíky z lučiny jsou to samé, co klasické knedlíky. Potraviny obsahující sacharidy mají zkrátka svou specifickou chuť, kterou můžete jen těžko něčím nahradit.
Závěrem
Na závěr bych tedy chtěla shrnout hlavní myšlenky dnešního článku:
- Sacharidy nejsou špatné a k životu je potřebujeme.
- Zdravotní benefity sacharidů pro naše tělo můžeme jen těžko vyvrátit.
- Není sacharid jako sacharid - je zásadní rozdíl mezi např. rafinovanými cukry a komplexními sacharidy.
- Sacharidy nezpůsobují nárůst hmotnosti. Ten způsobuje kalorický nadbytek.
- Tloustneme z konzumace vysoce zpracovaných potravin - především pak potravin kombinujících v sobě jednoduché cukry s trans tuky (čokolády, cukrovinky, fast food).
- Záleží na zdroji sacharidů - 50 gramů sacharidů z ovesné kaše není totéž, co 50 gramů sacharidů z čokoládového muffinu ze Starbucks.
- Záleží na velikosti porce - pokud si chcete dát svíčkovou se šesti, dejte si ji, jen ne každý den. To samé ale platí i třeba pro tu již zmiňovanou ovesnou kaši. To, že je zaškatulkovaná jako "zdravá" ještě neznamená, že si můžete pětkrát denně dělat kaši z 200 gramů ovesných vloček navíc k našemu obvyklém jídlu. :-)
- Inzulín není náš nepřítel. Nebezpečná je jeho dlouhodobě chronicky zvýšená hladina, kterou nám způsobují právě průmyslově zpracované potraviny plné jednoduchých cukrů.
Z předchozích řádků je jasné, že sacharidů se opravdu nemusíme bát. Bohužel je tu ale spousta z nás, kteří jsme po několik měsíců - a někdy dokonce i let - byli neustále přesvědčováni o škodlivosti sacharidů. Přesvědčováni svým okolím, i sami sebou. A i když teď víme, že sacharidy nejsou zlo, stejně je pro nás těžké skutečně tuto myšlenku přijmout. Jak se tohoto iracionálního strachu ale zbavit? A proč, když sacharidy nejsou špatné, lidé po jejich zařazení začnou přibírat na váze, i když se třeba jedná o sacharidy z těch správných zdrojů? To si nechám jako téma na další článek. :-)
Slíbila jsem, že se v závěru článku ještě vrátím k tematice paleo a low carb stravování. Nechci totiž, aby to vypadalo, že tímto článkem očerňuji všechny nízkosacharidové styly stravování a jedině "high carb" stravovací styl je ten správný. Tak to určitě není. Low carb stravovací styly mají určitě své přínosy - jednak se díky nim dostává do podvědomí lidí fakt, že všechny tuky nejsou špatné, a že moderní člověk konzumuje opravdu příliš mnoho jednoduchých cukrů. Na druhou stranu se kvůli nim zase začínáme bát sacharidů. Myslím si, že je fajn převzít z těchto stylů některé základní myšlenky, a ty zakomponovat do svého životního stylu. Neznamená to ale, že low carb styly stravování jsou ty jediné správné a musíme se podle jejich pravidel striktně řídit. Každý si zkrátka musíme najít stravovací styl, který nám vyhovuje. Já jsem zastáncem vyvážené stravy. Co to znamená? Strava s vyváženým poměrem VŠECH makroživin. Protože jsme ale každý jiný, bude složení takového jídelníčku u každého vypadat jinak. Nebudu vám tu tvrdit, že to je 30% bílkovin, 40% sacharidů a 30% tuků nebo 20% bílkovin, 65% sacharidů a 15% tuků. Může být, nemusí. Někdo preferuje více sacharidů na úkor tuků, jiný to může mít obráceně, a další člověk bude třeba nejlépe fungovat na zcela vyrovnaném poměru makroživin. Proč svůj styl stravování hned někam zařazovat, nějak ho škatulkovat a dávat mu nálepku? Nestačí prostě říct, že to je můj styl? Na čem skutečně záleží je totiž hlavně zdroj a kvalita surovin, ne to, jestli to ještě spadá do paleo. ;-)
To by tedy bylo k dnešnímu článku vše. Doufám, že omluvíte jeho délku, ale co se týče sacharidů, mám toho skutečně hodně co říct. Čeká vás tedy ještě minimálně jeden článek na toto téma. Tak zůstaňte na drátě. :-)
A opět budu moc ráda, když mi dáte do komentářů vědět, jak se vám článek líbil, zda jste si z něj něco odnesli a jaký je váš názor na sacharidy a nízkosacharidové stravovací styly.
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat