HODNÝ, ZLÝ A OŠKLIVÝ
MAKROŽIVINY POD LUPOU
Díl II: TUKY
Bylo, nebylo, v jedné vzdálené zemi nazývající se Spojené státy Americké žil byl jeden vědec, který se jmenoval Ancel Keys. A tento vědec udělal jednu velmi, velmi zásadní věc. Publikoval totiž studii vycházející z výzkumu v několika státech, podle které to vypadalo, že srdeční choroby jsou přímo spojené s konzumací tuků. A tak se všichni lidé v této zemi začali tuků bát. A protože je to velká země se spoustou lidí, brzy se tato informace rozšířila i do ostatních zemí, a i ty se začaly řídit příkladem většího bratra. Špatné tuky musely nadobro zmizet z talířů všech obyvatel, aby se zabránilo dalšímu šíření srdečních onemocnění. A tak se také stalo. A od té doby žili všichni šťastně až do smrti.
My už teď totiž víme, že celá studie nebyla tak úplně pravdivá. Ancel Keys totiž záměrně zamlčel jeden fakt, a to ten, že pouze 7 z 22 zemí, ve kterých studie původně začínala, více nebo méně potvrzovalo jeho teorii o škodlivosti tuků. Na základě výsledků z těchto zemí tedy postavil celou svou "slavnou" studii, která ovlivnila stravovací návyky nejen ve Spojených státech, ale postupně na celém světě. (A mimochodem, sám byl spíše zastáncem vegetariánské stravy. Náhoda?) Kromě srdečních chorob byly tuky obviňovány i z toho, že zapříčiňují například obezitu. Ze dne na den se tedy z vajec a másla - které naše babičky konzumovaly zcela běžně - stal národní nepřítel číslo jedna. Tuky v potravinách byly nahrazeny "zdravějšími" cukry a na místo másla nastoupily margaríny. Pohádka by byla bývala skončila šťastně, kdyby tu nebylo jedno velké ALE. A tím je fakt, že počet srdečních onemocnění a obezity nezaznamenal klesající tendenci, ba co víc - právě naopak.
Za chvíli si povíme o tom, jaké jsou nejvhodnější zdroje omega3 a omega6, nejdřív ale ještě malá poznámka k rostlinným zdrojům právě omega3. Pokud se o tuhle tematiku zajímáte (případně jste vegetarián či vegan), určitě už jste si někde přečetli, že třeba taková lněná semínka jsou bohatým zdrojem omega3. To je sice pravda, je tu ale zase jedno velké ALE. Hlavní zástupci omega3 jsou totiž kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) Živočišné zdroje omega3 nelze nahradit rostlinnými z jednoho prostého důvodu - rostlinné zdroje obsahují primárně ALA, které musí být následně konvertovány na EPA a DHA, jen malou část však naše tělo dokáže konvertovat samo, je to přibližně 0,1 - 0,5 %. ALA neposkytuje ty samé benefity pro naše tělo jako EPA a DHA. Z rostlinných zdrojů nikdy nezískáte potřebné množství právě kyselin EPA a DHA, které naše tělo potřebuje.
Problém "papírových" hodnot
Tohle platí nejenom u tuků, a určitě se k tomuto tématu vrátím ještě v článku o sacharidech. To máte jako v hokeji. - být "papírově" nejsilnější tým ještě nezajišťuje vítězství. Často se stává, že podle tabulek může určitá potravina obsahovat určité množství mikroživin - nebo jako u výše zmíněných mastných kyselin; třeba taková chia, konopná nebo lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem omega 3. Podle tabulek. Co je ovšem pro nás důležité - a co už si většina z nás neuvědomí, nebo to ani neví - je využitelnost těchto mikroživin naším tělem. Neboli jak jsem psala výše. Chia semínka možná mohou být dobrým zdrojem omega 3, když z nich však naše tělo využije jen zanedbatelnou část, je nám tato informace vlastně k ničemu, leda že dobře vyjímá na předních příčkách v tabulce. :-)
Zdroje tuků
Kde tedy tuky hledat? Asi se se mnou nikdo nebude hádat o tom, zda máslo patří mezi tuky, nebo ne. To víme všichni. Stejně tak je nám jasné, že za zdroje tuků můžeme považovat i tučné sýry a mléčné výrobky nebo tučné vepřové maso. Máme však i řekněme "skryté" zdroje tuků, a možná některé z vás překvapí, kde všude se tuk skrývá. Jsou to totiž většinou věci, které - pokud se nezajímáme o zdravou stravu - konzumujeme často, které nám nesvědčí, a ze kterých právě tloustneme. Ale popořadě.
Velmi zdravé tuky... a i ty méně
Asi se tedy konečně dostáváme k tomu, co vás nejvíce zajímá, a to jsou zdroje zdravých tuků. Ty ještě můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné.
Živočišné zdroje
Asi vás nepřekvapí, že sem patří především ryby, které mají právě velmi vysoký obsah omega 3, vejce, jež také obsahují omega 3 (a věděli jste, že žloutek obsahuje téměř polovinu bílkovin celého vejce? je tedy opravdu hloupost dělat omeletu jen z bílků ;-) ). Co vás ale možná překvapí je, že mezi zdravé tuky se řadí i tučné mléčné výrobky, maso (jako např. vepřové), máslo a ghí, sádlo a také hovězí tuk. Těchto tuků opravdu není třeba se bát, vždyť ještě naše babičky používaly v kuchyni sádlo zcela běžně, koneckonců do základu třeba polévky je úplně nejlepší. :-)
Rostlinné zdroje
Právě "nezdravé" (ve většině případů jsou to ty skryté tuky) jsou příčinou, proč mají tuky obecně tak špatnou pověst, a právě ony mohou za to, že přibíráme na váze. Co jsou tedy ty nezdravé tuky? Jsou to především trans mastné kyseliny, které najdeme ve vysoce zprocesovaných jídlech, což jsou:
⇾ smažená jídla (hranolky, koblihy, fast food)
⇾ margaríny
⇾ rostlinné ztužené tuky
⇾ pečené pochutiny (tuky velmi dobře ukryté v sušenkách, dortech a pečivě, které koupíte v supermarketu)
⇾ pochutiny a snacky (křupky, popcorn do mikrovlnky a další)
Pamatujete si, když jsem zmiňovala, že ve stravě běžného člověka je nadbytek omega6? Ten pochází právě z konzumace těchto potravin. (Takže vás nejspíš už nepřekvapuje, proč je u Američanů poměr omega6 ku omega3 tak vysoký, že?) Je tedy pravda, že bychom měli příjem omega6 v naší stravě omezit, to omezení se ale týká především potravin jako jsou fast foody, sladké kupované pečivo, margaríny, ztužené rostlinné oleje, sušenky, brambůrky, přesmažené (tzv. deep fried) věci. Vlašské ořechy opravdu ze stravy nemusíte vyřazovat jen proto, že mají vyšší podíl omega6. ;-)
Za nezdravé tuky byly dlouhou dobu považovány i nasycené tuky, které se nacházejí právě v živočišných produktech, jako je tučné maso nebo mléčné výrobky. My už teď ale víme, že to tak úplně neplatí, a že při rozumné konzumaci těchto potravin, se tuků v nich obsažených určitě bát nemusíme.
ZÁVĚREM
Co tedy k tukům říci závěrem? Snad jen to, že se jich skutečně nemusíme bát. Tuky znamenají pro naše tělo energii (jestli si vzpomenete na přirovnání ke stavbě domu, kde bílkoviny byly materiál, potom jsou tuky naše pracovní síla, naši "dělníci"). Narozdíl od sacharidů se ale jedná o zdroj pomalejší energie, takové, která se uvolňuje postupně. Proto nás také tuky dokáží zasytit na mnohem delší dobu. Musíme však i mít na paměti dvě zásadní věci. Tou první je, že tuky obsahují dvakrát více energie na jeden gram, a proto je logické, že pokud chceme dosáhnout stejného kalorického příjmu, budeme mít na talíři OBJEMOVĚ mnohem méně jídla, než kdybychom na něm měli sacharidy. A ta druhá věc je ještě podstatnější, a to ta, že není tuk jako tuk, a že je opravdu VELKÝ rozdíl, jestli tuky přijmeme z domácího burgeru nebo z burgeru od McDonald´s. (Sorry všem, kteří uznávají tzv. dirty keto, neboli keto dietu, při které si hlídáte jen vysoký příjem tuků, ale je vám úplně jedno z jakých zdrojů tyto tuky pocházejí. Ne, to opravdu není nic zdravého. A je úplně jedno, že se vám díky tomu podařilo zhubnout padesát kilo.)
Pokud jste se doteď tuků báli, doufám, že jsem vám tímto článkem alespoň trochu otevřela oči. Samozřejmě nemusíte věřit všemu, co napíšu. Udělejte si vlastní průzkum, přečtěte si články a studie na internetu a dojděte k vlastnímu závěru. Věřte mi ale, že vám rozumná konzumace zdravých tuků opravdu neublíží. Do zdravé, pestré a vyvážené stravy tuky zkrátka patří.
To by tedy bylo k dnešnímu článku vše. K tukům se ještě krátce vrátím v článku o sacharidech, protože zkrátka nelze zmínit jedno bez druhého. Ale o tom později. Jako vždy budu ráda, když mi dáte do komentářů vědět, jak se vám článek líbil, jestli jste si z něho něco odnesli, a jaký je váš vlastní názor na danou tematiku. A u dalšího článku zase na viděnou. Tak zůstaňte na drátě.
Vaše Liška
Díl II: TUKY
I když to z titulku může vyznívat všelijak, tenhle článek se nebude věnovat známému klasickému westernu. :-) Název článku jsem ale volila záměrně, protože právě tuky jsou asi jedna z nejkontroverznějších makroživin. Jednou jsou dobré, podruhé špatné, a potřetí... no, asi něco mezi.
Spousta z vás má jistě v živé paměti dobu - a není to tak dávno - kdy se tvrdilo, že vejce způsobují vysoký cholesterol, a proto byste je měli jíst jen párkrát do týdne, v omezeném množství a ještě nejlépe bez žloutku. Že je to hloupost už teď víme všichni... nebo alespoň většina z nás... snad... doufám... ale popořádku.
Tuky náš dělají tučnými! (A ještě nás z nich trefí!)
Jak vlastně celá démonizace tuků začala? To máte tak...
Bylo, nebylo, v jedné vzdálené zemi nazývající se Spojené státy Americké žil byl jeden vědec, který se jmenoval Ancel Keys. A tento vědec udělal jednu velmi, velmi zásadní věc. Publikoval totiž studii vycházející z výzkumu v několika státech, podle které to vypadalo, že srdeční choroby jsou přímo spojené s konzumací tuků. A tak se všichni lidé v této zemi začali tuků bát. A protože je to velká země se spoustou lidí, brzy se tato informace rozšířila i do ostatních zemí, a i ty se začaly řídit příkladem většího bratra. Špatné tuky musely nadobro zmizet z talířů všech obyvatel, aby se zabránilo dalšímu šíření srdečních onemocnění. A tak se také stalo. A od té doby žili všichni šťastně až do smrti.
Kéž by.
My už teď totiž víme, že celá studie nebyla tak úplně pravdivá. Ancel Keys totiž záměrně zamlčel jeden fakt, a to ten, že pouze 7 z 22 zemí, ve kterých studie původně začínala, více nebo méně potvrzovalo jeho teorii o škodlivosti tuků. Na základě výsledků z těchto zemí tedy postavil celou svou "slavnou" studii, která ovlivnila stravovací návyky nejen ve Spojených státech, ale postupně na celém světě. (A mimochodem, sám byl spíše zastáncem vegetariánské stravy. Náhoda?) Kromě srdečních chorob byly tuky obviňovány i z toho, že zapříčiňují například obezitu. Ze dne na den se tedy z vajec a másla - které naše babičky konzumovaly zcela běžně - stal národní nepřítel číslo jedna. Tuky v potravinách byly nahrazeny "zdravějšími" cukry a na místo másla nastoupily margaríny. Pohádka by byla bývala skončila šťastně, kdyby tu nebylo jedno velké ALE. A tím je fakt, že počet srdečních onemocnění a obezity nezaznamenal klesající tendenci, ba co víc - právě naopak.
Chutná, nechutná?
Pokud vaříte nebo pečete, asi víte, že když v receptu něco vynecháte, musíte to ve většině případů nahradit něčím jiným. A stejně to platí i u makroživin. Asi se ptáte, proč byly tuky nahrazeny zrovna cukry? To má jednoduché a logické vysvětlení. Tuk je totiž nositelem chuti. Když např. z jogurtu odstraníte tuk, zbyde vám nedobře chutnající... cosi. Tím, že chybějící tuk nahradíte cukrem, ale z takového jogurtu uděláte docela dobrou pochoutku. To koneckonců platí u všech nízkotučných výrobků. Jednu věc zkrátka musíte vyměnit za druhou. Bohužel valná většina spotřebitelů o tom nemá ani tušení, protože jen málokdo má čas, chuť, nebo umí číst složení a tabulku nutričních hodnot. Až budete příště nakupovat, vezměte si třeba dva tvarohy stejné značky a můžete se sami přesvědčit, o kolik více cukrů nízkotučná varianta má. (A to dokonce i v případě, že tam žádný přidaný cukr není.) A nejde jen o chuť. Odstraněním tuku se totiž mění i konzistence, a proto ve složení nízkotučných výrobků velmi často naleznete různá zahušťovadla a škroby. Že takové věci ve skutečných potravinách nemají co dělat asi nemusím nikomu vysvětlovat.
 |
| Vsadím se, že i vás zasáhla vlna kupování "light" výrobků v dobré víře, že přeci děláte jen to nejlepší pro své zdraví. |
Kuřecí prsa vařená ve vodě a brokolice na páře. Ano, i tohle patřilo do nízkotučných diet. Respektive... vlastně stále patří. Ani bych nespočítala, kolikrát jsem ve skupinách viděla fotky zeleniny dušené v páře, recepty na dezerty bez tuku, nebo na krůtí plátek pečený v troubě. Jeden aktuální dotaz zněl - poraďte recept na cukroví bez jakéhokoli tuku. A nemusím vlastně chodit ani do facebookových skupin (kde už bych popravdě řečeno čekala trochu větší osvětu, nic proti). I lidem v mém okolí, kteří vědí, že se stravuji zdravě, padá brada při prohlášení, jak moc mi chutná bůček. Tvrzení, že jím i škvarky a slaninu, mi nikdo nevěří. Od jednoho kolegy mi bylo řečeno, že bych neměla jíst avokádo, protože je přeci tak tučné. S druhým kolegou jsem byla nakupovat - koupil si pytlíček pistácií, provinile se na mě podíval (ví, že se stravuji zdravě) a prohlásil, že ví, že to zrovna není zdravé, ale že ty pistácie jsou hrozně dobré. Chvíli jsem nechápala, co tím myslí - až poté, co mi upřesnil, že ořechy přeci nejsou zdravé, mi to došlo. Tuky jsou zkrátka stále strašákem. A ačkoliv se už i do podvědomí širší veřejnosti snad začínají dostávat aktuálnější informace, bude nejspíš ještě nějaký čas trvat, než se tuky zbaví nálepky "špatné". Problém s tuky totiž tkví i v tom, že to s nimi není tak jednoduché. Nedají se totiž celkově zaškatulkovat jako "dobré" nebo jako "špatné", a právě tohle způsobuje tolik zmatku.
 |
| Tuků v oříšcích se opravdu bát nemusíme. |
Není tuk jako tuk
Určitě už se k vašim uším dostal termín "zdravé tuky". Většinou se tohoto slovního spojení užívá v souvislosti s potravinami jako jsou ořechy, semínka, avokádo, ryby nebo olivový olej. Ale představte si, že se sem řadí i živočišné tuky, jako je například sádlo. Chápu, jestli jste teď trochu zmateni, jde to totiž proti všemu, co nám bylo odmalička vtloukáno do hlavy. Tak si na začátek nejdřív pojďme vysvětlit, proč vlastně tuk potřebujeme, a jaké druhy tuků máme.
Proč potřebujeme tuky?
Tuky jsou esenciální, neboli nezbytná složka potravy. Pro správné fungování zkrátka tuk konzumovat musíme. Určité druhy vitamínů - konkrétně jde o A, D, E a K - jsou rozpustné pouze v tucích, jinými slovy - pokud byste nekonzumovali tuk, vaše tělo nedokáže přijmout ani tyto vitamíny. Tuky navíc potřebujeme pro správné fungování mozku - víte, že až 70% našeho mozku potřebuje ke svému "provozu" tuk? :-)
Jak je to s cholesterolem?
Ach, ten cholesterol. Už jen při tom samotném slově se nám ježí chlupy v zátylku a preventivně se křižujeme. Málokdo ví, že cholesterol je pro naše tělo nezbytný - je součástí každé buňky, základním stavebním kamenem nervů a mozkových buněk, a je ho potřeba pro tvorbu hormonů. Podle nových výzkumů navíc cholesterol ze stravy nemá s hladinou našeho krevního cholesterolu zase až tak moc společného. Vědci a lékaři nám dlouhou dobu tvrdili, že vysoký cholesterol je způsobený právě konzumací živočišných tuků. Proto musela z naší stravy zmizet vejce, máslo, i tučnější maso. Teď už však víme, že ani cholesterol nemůžeme házet do jednoho pytle - je totiž velký rozdíl mezi LDL částicemi (zvanými také "zlý" cholesterol) a HDL částicemi. A ani LDL částice nejsou všechny stejné, nebezpečné jsou ty s nízkou hustotou. A představte si, že jejich výskyt není spojen s konzumací tuků, nýbrž přemíry jednoduchých cukrů a trans-mastných tuků. A to znamená jediné - ne, opravdu se nemusíte bát konzumace vajec i se žloutkem a tučných mléčných výrobků. :-)
(Samozřejmě, pokud vás toto téma zajímá, doporučuji si vyhledat články a odborné studie na internetu - nejlépe v angličtině, protože co si budeme povídat - u nás v Čechách jsme jako obvykle zaspali dobu. :-) Každopádně jsem si vědoma, že to zde píšu hodně zjednodušeně. Cílem článku ale není podávat obsáhlé vědecké informace. ;-) )
Proč máme tuky spojené s tloustnutím?
To je dáno především jejich kalorickou hodnotou. Zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na 1 gram, tuky jich obsahují celých 9! To je více, než dvakrát tolik. A proto máme pocit, že zkrátka z tuků zákonitě musíme více tloustnout. Je však třeba s uvědomit, že zvýšená konzumace tuku není přímo spojená s vyšším podílem tuku v našem těle. Jak už jsem zmiňovala v článku o bílkovinách, jde i o to, jak jsou makroživiny v našem těle metabolizovány, o jejich působení na naše hormony a celkovou sytivost. Metabolismus tuků probíhá trochu jinak, než například metabolismus sacharidů. Je jasné, že pokud jich budeme konzumovat opravdu nadbytek, ztloustneme z nich. Ale ztloustnout můžeme stejně dobře z přemíry konzumace sacharidů i bílkovin.
Jaké druhy tuků tedy máme a jaké jsou jejich zdroje?
1) Nenasycené mastné kyseliny
Sem patří tuky, které jsou tekuté při pokojové teplotě. Rozdělují se na mono-nenasycené mastné kyseliny (avokádo, ořechy, rostlinné oleje jako je olivový nebo řepkový) a poly-nenasycené (slunečnicový, sezamový, sójový olej a patří sem i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, o kterých bude řeč za chvilku).
2) Nasycené mastné kyseliny
Ty jsou při pokojové teplotě v pevném stavu, a patří sem živočišné tuky jako je máslo, sádlo nebo lůj, dále také mléčné výrobky, vejce a maso. Dále se sem řadí i kokosový olej a kakaové máslo.
3) Trans-nenasycené mastné kyseliny
Jsou to tuky, které byly změněny procesem hydrogeneze - ten zvyšuje jejich životnost a také mění jejich strukturu, takže se stávají pevnými při pokojové teplotě. Patří sem například margaríny, ale obsahuje je i většina zpracovaných potravin a např. sušenek.
Proč potřebujeme tuky?
Tuky jsou esenciální, neboli nezbytná složka potravy. Pro správné fungování zkrátka tuk konzumovat musíme. Určité druhy vitamínů - konkrétně jde o A, D, E a K - jsou rozpustné pouze v tucích, jinými slovy - pokud byste nekonzumovali tuk, vaše tělo nedokáže přijmout ani tyto vitamíny. Tuky navíc potřebujeme pro správné fungování mozku - víte, že až 70% našeho mozku potřebuje ke svému "provozu" tuk? :-)
Jak je to s cholesterolem?
Ach, ten cholesterol. Už jen při tom samotném slově se nám ježí chlupy v zátylku a preventivně se křižujeme. Málokdo ví, že cholesterol je pro naše tělo nezbytný - je součástí každé buňky, základním stavebním kamenem nervů a mozkových buněk, a je ho potřeba pro tvorbu hormonů. Podle nových výzkumů navíc cholesterol ze stravy nemá s hladinou našeho krevního cholesterolu zase až tak moc společného. Vědci a lékaři nám dlouhou dobu tvrdili, že vysoký cholesterol je způsobený právě konzumací živočišných tuků. Proto musela z naší stravy zmizet vejce, máslo, i tučnější maso. Teď už však víme, že ani cholesterol nemůžeme házet do jednoho pytle - je totiž velký rozdíl mezi LDL částicemi (zvanými také "zlý" cholesterol) a HDL částicemi. A ani LDL částice nejsou všechny stejné, nebezpečné jsou ty s nízkou hustotou. A představte si, že jejich výskyt není spojen s konzumací tuků, nýbrž přemíry jednoduchých cukrů a trans-mastných tuků. A to znamená jediné - ne, opravdu se nemusíte bát konzumace vajec i se žloutkem a tučných mléčných výrobků. :-) (Samozřejmě, pokud vás toto téma zajímá, doporučuji si vyhledat články a odborné studie na internetu - nejlépe v angličtině, protože co si budeme povídat - u nás v Čechách jsme jako obvykle zaspali dobu. :-) Každopádně jsem si vědoma, že to zde píšu hodně zjednodušeně. Cílem článku ale není podávat obsáhlé vědecké informace. ;-) )
Proč máme tuky spojené s tloustnutím?
To je dáno především jejich kalorickou hodnotou. Zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují 4 kalorie na 1 gram, tuky jich obsahují celých 9! To je více, než dvakrát tolik. A proto máme pocit, že zkrátka z tuků zákonitě musíme více tloustnout. Je však třeba s uvědomit, že zvýšená konzumace tuku není přímo spojená s vyšším podílem tuku v našem těle. Jak už jsem zmiňovala v článku o bílkovinách, jde i o to, jak jsou makroživiny v našem těle metabolizovány, o jejich působení na naše hormony a celkovou sytivost. Metabolismus tuků probíhá trochu jinak, než například metabolismus sacharidů. Je jasné, že pokud jich budeme konzumovat opravdu nadbytek, ztloustneme z nich. Ale ztloustnout můžeme stejně dobře z přemíry konzumace sacharidů i bílkovin.
Jaké druhy tuků tedy máme a jaké jsou jejich zdroje?
1) Nenasycené mastné kyseliny
Sem patří tuky, které jsou tekuté při pokojové teplotě. Rozdělují se na mono-nenasycené mastné kyseliny (avokádo, ořechy, rostlinné oleje jako je olivový nebo řepkový) a poly-nenasycené (slunečnicový, sezamový, sójový olej a patří sem i omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, o kterých bude řeč za chvilku).
2) Nasycené mastné kyseliny
Ty jsou při pokojové teplotě v pevném stavu, a patří sem živočišné tuky jako je máslo, sádlo nebo lůj, dále také mléčné výrobky, vejce a maso. Dále se sem řadí i kokosový olej a kakaové máslo.
3) Trans-nenasycené mastné kyseliny
Jsou to tuky, které byly změněny procesem hydrogeneze - ten zvyšuje jejich životnost a také mění jejich strukturu, takže se stávají pevnými při pokojové teplotě. Patří sem například margaríny, ale obsahuje je i většina zpracovaných potravin a např. sušenek.
Jak je to s omega-3 a omega-6?
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální - pro naše tělo nepostradatelné, a nelze je získat jinak, než ze stravy. Na spoustě míst na internetu si přečtete, že právě omega-3 jsou ty "hodné a zdravé", kterých máme v naší stravě málo (pravda), a měli bychom jich jíst co nejvíce (ne tak úplně pravda), a omega-6 jsou ty "špatné a nezdravé" (ne tak úplně pravda), které bychom měli omezit (pravda, do určité míry). Spousta lidí si potom v dobré víře vyhledá zdroje omega-3 a začne je do sebe cpát horem dolem. A kde nestačí strava, zaberou spolehlivě suplementy v podobě kapslí s rybím tukem. :-) Realita je ale taková, že potřebujeme obě tyto mastné kyseliny - jen ve správném poměru. (To abychom to neměli tak jednoduché, že?) Ani omega-6 tedy nejsou ty "zlé". Problém s nimi spočívá v tom, že jich máme v naší běžné stravě NADBYTEK. Hovoří se až o poměru 20:1 (u Američanů jsem slyšela dokonce i číslo 26:1), přitom správný poměr by měl být někde mezi 1:1 až 3:1 - tedy jak vidíte, měli bychom mít spíše vyvážený poměr obou těchto mastných kyselin.
Problém rostlinných zdrojů omega-3
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální - pro naše tělo nepostradatelné, a nelze je získat jinak, než ze stravy. Na spoustě míst na internetu si přečtete, že právě omega-3 jsou ty "hodné a zdravé", kterých máme v naší stravě málo (pravda), a měli bychom jich jíst co nejvíce (ne tak úplně pravda), a omega-6 jsou ty "špatné a nezdravé" (ne tak úplně pravda), které bychom měli omezit (pravda, do určité míry). Spousta lidí si potom v dobré víře vyhledá zdroje omega-3 a začne je do sebe cpát horem dolem. A kde nestačí strava, zaberou spolehlivě suplementy v podobě kapslí s rybím tukem. :-) Realita je ale taková, že potřebujeme obě tyto mastné kyseliny - jen ve správném poměru. (To abychom to neměli tak jednoduché, že?) Ani omega-6 tedy nejsou ty "zlé". Problém s nimi spočívá v tom, že jich máme v naší běžné stravě NADBYTEK. Hovoří se až o poměru 20:1 (u Američanů jsem slyšela dokonce i číslo 26:1), přitom správný poměr by měl být někde mezi 1:1 až 3:1 - tedy jak vidíte, měli bychom mít spíše vyvážený poměr obou těchto mastných kyselin.Problém rostlinných zdrojů omega-3
Za chvíli si povíme o tom, jaké jsou nejvhodnější zdroje omega3 a omega6, nejdřív ale ještě malá poznámka k rostlinným zdrojům právě omega3. Pokud se o tuhle tematiku zajímáte (případně jste vegetarián či vegan), určitě už jste si někde přečetli, že třeba taková lněná semínka jsou bohatým zdrojem omega3. To je sice pravda, je tu ale zase jedno velké ALE. Hlavní zástupci omega3 jsou totiž kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) Živočišné zdroje omega3 nelze nahradit rostlinnými z jednoho prostého důvodu - rostlinné zdroje obsahují primárně ALA, které musí být následně konvertovány na EPA a DHA, jen malou část však naše tělo dokáže konvertovat samo, je to přibližně 0,1 - 0,5 %. ALA neposkytuje ty samé benefity pro naše tělo jako EPA a DHA. Z rostlinných zdrojů nikdy nezískáte potřebné množství právě kyselin EPA a DHA, které naše tělo potřebuje.Problém "papírových" hodnot
Tohle platí nejenom u tuků, a určitě se k tomuto tématu vrátím ještě v článku o sacharidech. To máte jako v hokeji. - být "papírově" nejsilnější tým ještě nezajišťuje vítězství. Často se stává, že podle tabulek může určitá potravina obsahovat určité množství mikroživin - nebo jako u výše zmíněných mastných kyselin; třeba taková chia, konopná nebo lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem omega 3. Podle tabulek. Co je ovšem pro nás důležité - a co už si většina z nás neuvědomí, nebo to ani neví - je využitelnost těchto mikroživin naším tělem. Neboli jak jsem psala výše. Chia semínka možná mohou být dobrým zdrojem omega 3, když z nich však naše tělo využije jen zanedbatelnou část, je nám tato informace vlastně k ničemu, leda že dobře vyjímá na předních příčkách v tabulce. :-)
Zdroje tuků
Kde tedy tuky hledat? Asi se se mnou nikdo nebude hádat o tom, zda máslo patří mezi tuky, nebo ne. To víme všichni. Stejně tak je nám jasné, že za zdroje tuků můžeme považovat i tučné sýry a mléčné výrobky nebo tučné vepřové maso. Máme však i řekněme "skryté" zdroje tuků, a možná některé z vás překvapí, kde všude se tuk skrývá. Jsou to totiž většinou věci, které - pokud se nezajímáme o zdravou stravu - konzumujeme často, které nám nesvědčí, a ze kterých právě tloustneme. Ale popořadě.
Velmi zdravé tuky... a i ty méně
Asi se tedy konečně dostáváme k tomu, co vás nejvíce zajímá, a to jsou zdroje zdravých tuků. Ty ještě můžeme rozdělit na živočišné a rostlinné.
Živočišné zdroje
Asi vás nepřekvapí, že sem patří především ryby, které mají právě velmi vysoký obsah omega 3, vejce, jež také obsahují omega 3 (a věděli jste, že žloutek obsahuje téměř polovinu bílkovin celého vejce? je tedy opravdu hloupost dělat omeletu jen z bílků ;-) ). Co vás ale možná překvapí je, že mezi zdravé tuky se řadí i tučné mléčné výrobky, maso (jako např. vepřové), máslo a ghí, sádlo a také hovězí tuk. Těchto tuků opravdu není třeba se bát, vždyť ještě naše babičky používaly v kuchyni sádlo zcela běžně, koneckonců do základu třeba polévky je úplně nejlepší. :-)
Rostlinné zdroje
Mezi rostlinné zdroje zdravých tuků pak řadíme rostlinné oleje, ořechy, semínka, a třeba ovoce jako avokádo nebo olivy. U rostlinných tuků je ale jedno úskalí, a tím jsou už výše zmíněné omega 3 a omega 6 a jejich poměr, a také poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin. Zkrátka zase to není tak jednoduché. Například rostlinné oleje jako řepkový a slunečnicový mají vysoký obsah omega 6, a jsou proto při dlouhodobé konzumaci prozánětlivé. Naproti tomu ale olivový olej, který je na tom co se týče poměru omega 3 a 6 nepříznivě - 1:10, je považovaný za jeden z nejzdravějších, a to díky obsahu mononenasycených kyselin. Oleje z ořechů mohou obsahovat omega 6 v až šestinásobně vyšším poměru. Kokosový olej je také považován za zdravý, má však zase vyšší obsah nasycených mastných kyselin. Ořechy jsou též považované za zdravé tuky, ale představte si, že třeba takové vlašské ořechy mají poměr omega 3 a omega 6 1:5 ve prospěch omega 6.
Tak. Teď jsem vás nejspíš trochu vyděsila. Kam ten svět spěje, když už ani ořechy nemůžeme považovat za zdravé? Ne, nebojte, nic není černobílé. :-) A ani svůj jídelníček nemusíte složitě rozpitvávat a hledat v tabulkách poměry omega 3 a omega 6 pro každý gram ořechu, který sníte, a každý mililitr oleje, který si dáte do salátu. Stačí totiž dodržovat jen pár jednoduchých a základních pravidel:
1. Vyvážená a pestrá strava
(Ještě to někoho překvapuje?)
Zkrátka a dobře - střídejte ve svém jídelníčku jednotlivé zdroje zdravých tuků. Nejezte denně vepřové maso, ale ani lososa nemusíte mít sedmkrát v týdnu. Vejce jsou sice jedna z nejlepších potravin, které mohou být, mít jich však pět denně k večeři nemusíte. Zelenina se velice dobře restuje na sádle, ale nebojte se občas použít třeba kokosový nebo sezamový olej.
2. Množství, množství, množství
I zdravých potravin můžete konzumovat nezdravé množství. Neříkám, abyste si odvažovali každý oříšek přesně na gram (ano, dělala jsem to a ano, je to NENORMÁLNÍ vracet jeden oříšek do pytlíčku jenom proto, že máte na váze o gram víc). Úplně postačí, že budete vědět, že když si na kaši či do jogurtu nasypete hrstičku ořechů nebo lžíci semínek (a klidně i obojí), nedáte si opět hrstičku ořechů ke svačině dopoledne i odpoledne a další hrstičku večer k televizi. Oříšky jsou sice zdravé, když však denně sníte čtvrt kilový pytlíček pistácií (a věřte mi, LZE to sníst bez mrknutí oka), dáte svému tělu velmi mnoho kalorií navíc. :-) A opět platí, že ořechy i semínka je dobré střídat. Tak si totiž zcela přirozeně zajistíte vyvážený poměr právě omega 3 a omega 6, i všech dalších vitamínů a minerálů (protože co ořech, to jiný obsah mikroživin).
Liščiny tipy na osvědčené kombinace
Teď udělám ještě takovou malou odbočku. Víte, že miluju svoje ranní kaše, ve kterých nikdy nesmí chybět semínka a oříšky. Řídím se ale tím, co jsem popsala výše a jednotlivé druhy střídám. Tady jsou moje tipy na kombinace oříšků a semínek, které mám nejradši:
(do základu kaše střídám lněná a chia semínka, a nahoru VŽDY dávám ještě ořechové máslo)
1) vlašské ořechy, dýňová semínka (výborné na skořicové kaši)
2) mandle, pistácie (vanilková, kokosová nebo kakaová kaše)
3) mandle, kešu (kakaová kaše)
4) para ořechy, makadamové ořechy (kakaovo-kávová kaše)
5) mandle, kokos, slunečnicová semínka
6) slunečnicová semínka, sezamová semínka, pekanové ořechy
7) lískové ořechy, kešu, mandle (skvělé s kávovou kaší)
3. Vyřaďte ze svého jídelníčku ty nezdravé tuky
A s tím souvisí následující odstavec...
Tak. Teď jsem vás nejspíš trochu vyděsila. Kam ten svět spěje, když už ani ořechy nemůžeme považovat za zdravé? Ne, nebojte, nic není černobílé. :-) A ani svůj jídelníček nemusíte složitě rozpitvávat a hledat v tabulkách poměry omega 3 a omega 6 pro každý gram ořechu, který sníte, a každý mililitr oleje, který si dáte do salátu. Stačí totiž dodržovat jen pár jednoduchých a základních pravidel:
1. Vyvážená a pestrá strava
(Ještě to někoho překvapuje?)
Zkrátka a dobře - střídejte ve svém jídelníčku jednotlivé zdroje zdravých tuků. Nejezte denně vepřové maso, ale ani lososa nemusíte mít sedmkrát v týdnu. Vejce jsou sice jedna z nejlepších potravin, které mohou být, mít jich však pět denně k večeři nemusíte. Zelenina se velice dobře restuje na sádle, ale nebojte se občas použít třeba kokosový nebo sezamový olej.
2. Množství, množství, množství
I zdravých potravin můžete konzumovat nezdravé množství. Neříkám, abyste si odvažovali každý oříšek přesně na gram (ano, dělala jsem to a ano, je to NENORMÁLNÍ vracet jeden oříšek do pytlíčku jenom proto, že máte na váze o gram víc). Úplně postačí, že budete vědět, že když si na kaši či do jogurtu nasypete hrstičku ořechů nebo lžíci semínek (a klidně i obojí), nedáte si opět hrstičku ořechů ke svačině dopoledne i odpoledne a další hrstičku večer k televizi. Oříšky jsou sice zdravé, když však denně sníte čtvrt kilový pytlíček pistácií (a věřte mi, LZE to sníst bez mrknutí oka), dáte svému tělu velmi mnoho kalorií navíc. :-) A opět platí, že ořechy i semínka je dobré střídat. Tak si totiž zcela přirozeně zajistíte vyvážený poměr právě omega 3 a omega 6, i všech dalších vitamínů a minerálů (protože co ořech, to jiný obsah mikroživin).
Liščiny tipy na osvědčené kombinace
Teď udělám ještě takovou malou odbočku. Víte, že miluju svoje ranní kaše, ve kterých nikdy nesmí chybět semínka a oříšky. Řídím se ale tím, co jsem popsala výše a jednotlivé druhy střídám. Tady jsou moje tipy na kombinace oříšků a semínek, které mám nejradši:
(do základu kaše střídám lněná a chia semínka, a nahoru VŽDY dávám ještě ořechové máslo)
1) vlašské ořechy, dýňová semínka (výborné na skořicové kaši)
2) mandle, pistácie (vanilková, kokosová nebo kakaová kaše)
3) mandle, kešu (kakaová kaše)
4) para ořechy, makadamové ořechy (kakaovo-kávová kaše)
5) mandle, kokos, slunečnicová semínka
6) slunečnicová semínka, sezamová semínka, pekanové ořechy
7) lískové ořechy, kešu, mandle (skvělé s kávovou kaší)
 |
| Kombinace mandlí, kešu a kokosu patří k mým oblíbeným. |
3. Vyřaďte ze svého jídelníčku ty nezdravé tuky
A s tím souvisí následující odstavec...
Ze kterých tuků tedy ve skutečnosti tloustneme?
Právě "nezdravé" (ve většině případů jsou to ty skryté tuky) jsou příčinou, proč mají tuky obecně tak špatnou pověst, a právě ony mohou za to, že přibíráme na váze. Co jsou tedy ty nezdravé tuky? Jsou to především trans mastné kyseliny, které najdeme ve vysoce zprocesovaných jídlech, což jsou:
⇾ smažená jídla (hranolky, koblihy, fast food)
⇾ margaríny
⇾ rostlinné ztužené tuky
⇾ pečené pochutiny (tuky velmi dobře ukryté v sušenkách, dortech a pečivě, které koupíte v supermarketu)
⇾ pochutiny a snacky (křupky, popcorn do mikrovlnky a další)
Pamatujete si, když jsem zmiňovala, že ve stravě běžného člověka je nadbytek omega6? Ten pochází právě z konzumace těchto potravin. (Takže vás nejspíš už nepřekvapuje, proč je u Američanů poměr omega6 ku omega3 tak vysoký, že?) Je tedy pravda, že bychom měli příjem omega6 v naší stravě omezit, to omezení se ale týká především potravin jako jsou fast foody, sladké kupované pečivo, margaríny, ztužené rostlinné oleje, sušenky, brambůrky, přesmažené (tzv. deep fried) věci. Vlašské ořechy opravdu ze stravy nemusíte vyřazovat jen proto, že mají vyšší podíl omega6. ;-)
Za nezdravé tuky byly dlouhou dobu považovány i nasycené tuky, které se nacházejí právě v živočišných produktech, jako je tučné maso nebo mléčné výrobky. My už teď ale víme, že to tak úplně neplatí, a že při rozumné konzumaci těchto potravin, se tuků v nich obsažených určitě bát nemusíme.
ZÁVĚREM
Co tedy k tukům říci závěrem? Snad jen to, že se jich skutečně nemusíme bát. Tuky znamenají pro naše tělo energii (jestli si vzpomenete na přirovnání ke stavbě domu, kde bílkoviny byly materiál, potom jsou tuky naše pracovní síla, naši "dělníci"). Narozdíl od sacharidů se ale jedná o zdroj pomalejší energie, takové, která se uvolňuje postupně. Proto nás také tuky dokáží zasytit na mnohem delší dobu. Musíme však i mít na paměti dvě zásadní věci. Tou první je, že tuky obsahují dvakrát více energie na jeden gram, a proto je logické, že pokud chceme dosáhnout stejného kalorického příjmu, budeme mít na talíři OBJEMOVĚ mnohem méně jídla, než kdybychom na něm měli sacharidy. A ta druhá věc je ještě podstatnější, a to ta, že není tuk jako tuk, a že je opravdu VELKÝ rozdíl, jestli tuky přijmeme z domácího burgeru nebo z burgeru od McDonald´s. (Sorry všem, kteří uznávají tzv. dirty keto, neboli keto dietu, při které si hlídáte jen vysoký příjem tuků, ale je vám úplně jedno z jakých zdrojů tyto tuky pocházejí. Ne, to opravdu není nic zdravého. A je úplně jedno, že se vám díky tomu podařilo zhubnout padesát kilo.)
Pokud jste se doteď tuků báli, doufám, že jsem vám tímto článkem alespoň trochu otevřela oči. Samozřejmě nemusíte věřit všemu, co napíšu. Udělejte si vlastní průzkum, přečtěte si články a studie na internetu a dojděte k vlastnímu závěru. Věřte mi ale, že vám rozumná konzumace zdravých tuků opravdu neublíží. Do zdravé, pestré a vyvážené stravy tuky zkrátka patří.
To by tedy bylo k dnešnímu článku vše. K tukům se ještě krátce vrátím v článku o sacharidech, protože zkrátka nelze zmínit jedno bez druhého. Ale o tom později. Jako vždy budu ráda, když mi dáte do komentářů vědět, jak se vám článek líbil, jestli jste si z něho něco odnesli, a jaký je váš vlastní názor na danou tematiku. A u dalšího článku zase na viděnou. Tak zůstaňte na drátě.
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat