ZDRAVÍ, SÍLU NAJDEŠ V SÝRU
MAKROŽIVINY POD LUPOU
Často se v různých facebookových skupinách setkávám s dotazy typu "Jaký protein je nejlepší?/Jaký protein mi doporučíte na hubnutí?/Musím pít protein?". V těchto případech jsou vždy myšleny instantní proteinové prášky, dříve užívané pouze lidmi profesionálně se zabývajícími fitness a kulturistikou, dnes však známé téměř každému. Zdá se, jako by proteinové prášky musely být nezbytnou součástí domácnosti každého, kdo chce jen trochu žít zdravě, nebo sportuje. Nepijete-li denně protein, nemáte ve fitness světě co dělat. Spousta lidí dokonce ani neví, že protein je jen anglický název pro bílkoviny. Tudíž proteinové nápoje nejsou nic jiného, než bílkoviny, které jsou díky práškové formě jen rychleji stravitelné a využitelné. Je ale nutné pít proteinové drinky, abychom doplnili bílkoviny? Musíme dbát na to, abychom měli ve stravě bílkovin co nejvíce, jak je nám ostatně všude doporučováno? A je skutečně množství bílkovin tak podstatné?
Co jsou bílkoviny?
Na začátek trocha teorie. Bílkovina je jeden druh makroživin (celkem máme tři - bílkoviny, sacharidy, tuky), který slouží nejen jako zdroj energie, ale hlavně jako základní stavební jednotka pro naše tělo. Jsou tedy důležité pro jeho správné fungování, obnovu buněk a mnoho dalších funkcí. Představte si to jako stavbu domu. Sacharidy a tuky jsou dělníci, bílkoviny jsou materiál. Tohle přirovnání si zapamatujte, ještě se k němu vrátíme.
Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Těch v přírodě existuje několik stovek, naše tělo jich ale potřebuje 20. Jedenáct z nich si dokáže vyrobit samo, ostatní se nazývají esenciální aminokyseliny, a nelze je získat jinak, než ze stravy.Proč jsou bílkoviny důležité?
Bez bílkovin bychom nemohli fungovat. Naše tělo - od mozku, přes kosti, až po orgány, svaly, tkáně, vlasy, nehty, kůži - je tvořeno z bílkovin. Hlavním úkolem bílkovin je tedy stavět, udržovat a obnovovat tyto orgány a tkáně. Další funkcí proteinu je ta, že nás udrží zasycené na delší dobu. Je to proto, že trvá delší dobu, než naše tělo bílkoviny stráví, energie z nich je tedy uvolňována mnohem pomaleji, než například ze sacharidů, a k jejich trávení je navíc potřebná další energie navíc.
Hlavně bílkoviny, bílkoviny, bílkoviny
Všechny stránky o zdravém životním stylu, hubnutí, fitness, i většina rad výživových poradců mají jedno společné - doporučení o konzumaci co největšího množství bílkovin. Je to však skutečně třeba? Odkud se vlastně toto tvrzení vzalo? Odpověď na tuto otázku je jednoduchá. Mýtus o konzumaci co největšího počtu bílkovin se do povědomí veřejnosti dostal ze světa fitness a kulturistiky. Hlavní náplní života vrcholových cvičenců je kromě cvičení i přísné hlídání stravy a hlavně zajištění dostatečně vysokého příjmu bílkovin. Důvodem k tomu je především snaha o vybudování co největšího množství svalové hmoty. Protože jak už víme, protein slouží jako stavební jednotka, a je tedy využíván pro budování formy. V dobách mládí mého taťky - který se ve svých dvaceti letech také rekreačně věnoval kulturistice - se forma budovala na vejcích, tvarohu a kuřecích prsou - nejlepších a nejlevnějších zdrojích bílkovin té doby. Dnes jsou populární proteinové prášky. Ve světě fitness to dává smysl - je to rychlejší, pohodlnější a snadnější způsob, jak dosáhnout vysokého příjmu bílkovin.
Potřebuje ale i rekreační sportovec takové množství bílkovin? A co taková maminka na mateřské dovolené, která si horko těžko "urve" těch 20 minut, aby si zacvičila podle videa na youtube? Víte, dost často narážím na fotky jídel lidí, kteří se nevěnují žádnému sportu, chtějí jen žít a stravovat se zdravě - a jejich talíře jsou naplněné hlavně bílkovinami, k tomu trocha zeleniny a malá porce přílohy. Pod příspěvky, kde to tak není, je pak možno vidět komentáře typu "přidala bych na bílkovinách/kde jsou bílkoviny/máte tam málo bílkovin". Ze všech stran je nám tvrzeno, že musíme jíst hlavně hodně bílkovin. Skutečně?Potřebujeme takové množství bílkovin?
Odpověď zřejmě tušíte. Ne. Jeden z nejrozšířenějších mýtů o bílkovinách je ten, že ho ve své stravě nemáme dostatek. Pokud však jíte vyváženou stravu, věřte mi, že máte bílkovin dost. Co znamená dost? To se bude u každého lišit. Právě v závislosti na výšce, váze, věku, fyzické aktivitě a dalších jiných podmínkách, jako je třeba těhotenství nebo nemoc. Doporučené množství bílkovin je přibližně 0,8 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti. V průměru je dostatečné množství proteinu kolem 50 gramů. Překvapeni? To je totiž i třikrát méně, než někteří lidé konzumují. Samozřejmě pokud jste vysoce aktivní, bude číslo o něco vyšší, svou tělesnou hmotnost potom budete násobit číslem 1,1 až 1,4, v závislosti na stupni aktivity. Odlišná situace bude také u lidí, kteří jsou obézní - nebudete k výpočtu používat svou celkovou tělesnou hmotnost, ale pouze aktivní hmotu (čili od celkové hmotnosti odečtete tuk). Ne, opravdu nepotřebujete 2-3 gramy bílkovin na kg tělesné hmoty, skutečně ne. A ještě jednu věc vám řeknu - pokud nejste sportovec, nejde vám o budování svalové hmoty a stravujete se zdravě a vyváženě - ne, nemusíte to ani počítat. Představte si, že třeba moje sestra ani neví, co to protein je. Maso téměř nejí. A přesto je štíhlá, energická, má krásné vlasy i nehty. A ani jsem si nevšimla, že by jí tělo začalo z nedostatku bílkovin pálit svaly. :-)
 |
| Hovězí steak je dobrý zdroj proteinu. Nemusíte ho však sníst půl kila. |
Mýty o bílkovinách
Z předchozích řádků vyplývá, že skutečně nelze věřit všemu, co se píše na internetu (což koneckonců zmiňuji ve většině svých článků). Výše zmíněného mýtu o důležitosti proteinu se navíc logicky chytily i společnosti vyrábějící nejen potravinové a sportovní doplňky, ale i běžné pochutiny. Tyčinky, pudinky nebo chipsy s označením "protein" se totiž velice dobře prodávají. Kolikrát mají tyto výrobky mnohem horší složení, než jejich "neproteinové" varianty, nebo je ve složení třeba jen o pár gramů bílkovin navíc, zákazník, který ve většině případů nečte složení, se však snadno chytí na lákavý reklamní slogan. Protože je mu do hlavy odevšud vtloukáno, že musím mít hlavně hodně bílkovin. Co je dle mého názoru ten největší "podvod" na důvěřivého spotřebitele? Tyčinky Corny Protein, Mars Protein, Snickers Protein. K tomu vám totiž můžu říct jen jediné - kupte si raději originální variantu, za tu alespoň nezaplatíte dvakrát tolik. ;-) |
| Kuřecí maso je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů bílkovin. |
Jsou dva druhy zdrojů bílkovin - kompletní a nekompletní. Pamatujete ještě na těch 9 esenciálních aminokyselin? Kompletní zdroje bílkovin obsahují všech 9 - sem patří živočišné zdroj, ale právě i výše zmíněná quinoa nebo sója. Ostatní rostlinné zdroje jsou sice nekompletní, nicméně jednotlivé zdroje obsahují aminokyseliny v různém zastoupení a poměru, pokud je tedy vaše strava pestrá a střídáte v ní různé potraviny, nemusíte se bát, že byste měli bílkovin a aminokyselin nedostatek. A ne, nemusíte jednotlivé zdroje kombinovat v jednom jídle (jak se také dost často uvádí), stačí když je zkrátka zkonzumujete během dne. :-)
Zdroje kompletních bílkovin: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, sója a sójové výrobky, quinoa, pohanka, konopná a chia semínka.
Zdroje nekompletních bílkovin: luštěniny, obiloviny a pseudoobiloviny, ořechy a semínka, zelenina (brokolice, listová zelenina, růžičková kapusta, artyčoky, chřest, zelené fazolky,...) a některé ovoce (avokádo, guava).
 |
| Ořechová másla také obsahují bílkoviny. |
Dalším oblíbeným mýtem je, že potřebujete spoustu proteinu pro budování svalové hmoty. Ano, tohle platí především u závodníků, kteří potřebují rychlý nárůst hmoty v co nejkratším čase. Pokud jste velice aktivní, nejspíš bude vaše potřeba bílkovin o něco vyšší. Jak už však bylo řečeno - ládovat se obrovským množstvím bílkovin je zbytečné a neefektivní. Navíc to často bývá na úkor ostatních makroživin. Pamatujete si ještě na přirovnání ke stavbě domu? Jestliže bílkoviny jsou materiál, potom sacharidy a tuky jsou dělníci. Představte si, že máte velmi mnoho materiálu, ale málo dělníků. Nejenom, že vám tak bude spousta materiálu ležet ladem, ale ani ten dům nepostavíte o nic rychleji.
No a teď k mému nejoblíbenějšímu mýtu - strava bohatá na bílkoviny vám pomůže zhubnout. Což je asi jeden z hlavních důvodů tak velké oblíbenosti bílkovin a potažmo proteinových prášků. Hodně lidí se domnívá, že pokud se jejich talíř bude skládat hlavně z bílkovin, nebo pokud nahradí např. svačinu proteinovým nápojem, pomůže jim to v hubnutí. Omyl, vážení. Je mi líto, že teď nejspíš spoustu z vás zklamu, ale bílkoviny skutečně nejsou žádný zázrak, který vám pomůže zhubnout. Neexistuje žádný zázračný hubnoucí proteinový koktejl nebo zázračná proteinová dieta. Navíc si musíme uvědomit, že bílkoviny - jako jedna z makroživin - jsou kromě jiného i zdrojem energie, tedy kalorií. Pokud konzumujete obrovské množství bílkovin, můžete snadno přesáhnout svůj optimální kalorický příjem. A co udělá tělo s nadbytkem kalorií? No ano, uloží do vašich tukových zásob. Nespotřebovaný materiál přeci také uklidíte pod střechu, aby vám do něj nenapršelo, ne?
Co si myslím o pití proteinového nápoje?
Z předchozích odstavců vám musí být jasné, že nejsem zastánce pití proteinových nápojů. Za prvé, pokud jíte nutričně vyváženou stravu, s dostatkem bílkovin z přirozených zdrojů, je to z hlediska celkového naplnění příjmu bílkovin naprosto zbytečné. Za druhé, garantuji vám, že pokud si dáte ke svačině jogurt (navíc pokud si do něj zamícháte třeba chia semínka a ozdobíte si ho oříšky a ovocem), zasytí vás na mnohem delší dobu, než proteinový nápoj. Za třetí, proteinové nápoje obsahují umělá sladidla. Ano, jsou i varianty bez příchutě, ale ruku na srdce - kolik z těch, co proteinové nápoje užívají, je pijí přednostně kvůli bílkovinám? Ten důvod je často jiný - tyto nápoje jim zkrátka chutnají. Proč? Protože jsou SLADKÉ. Umělá sladidla nemají jen negativní dopady na naše zdraví, ale zároveň v nás stále udržují závislost na sladké chuti. Ano, nejspíš JE lepší varianta dát si proteinový nápoj, než sníst tyčinku Snickers., neustálé chuti na sladké se tím však nezbavíte. No a za čtvrté, co si budeme povídat - proteinové prášky jsou drahé. Když si potom uvědomíte, že jejich pití je vlastně zbytečné, udělali byste lépe, kdybyste peníze za ně vynaložené věnovali na charitu. Opravdu.
Co si myslím o pečení s proteinovým práškem?
Stejně tak jako mi připadá zbytečné pít proteinový prášek, přijde mi i nesmyslné přidávat ho do pečení. O tom už jsem koneckonců psala několikrát. To, že tím v dortu zvýšíte podíl bílkovin, z něj opravdu nedělá hned zdravou variantu. A navíc už víme, že takové množství bílkovin nepotřebujeme. Hodně lidí používá proteinové prášky také jako náhražku sladidla. A opět se dostáváme k té závislosti. Ne, takhle se závislosti na sladkém opravdu nezbavíte. A co si budem, bábovka z proteinu prostě nechutná jako bábovka od babičky. Není lepší si čas od času dopřát tu klasiku, než se "zaplácávat" něčím, co v konečném důsledku nedokáže ani uspokojit? Chápu, že pečení s proteinem je lepší varianta pro ty, kteří musí mít denně kousek nějaké sladké buchty, a přes to nejede vlak. (Popravdě? Ale jede. Vytvořit si nové návyky sice stojí trochu úsilí, ale nemožné to není.) Já osobně raději nepeču vůbec, než abych vytvářela směšnou náhražku originálu. A vždy je možnost množství cukru v receptu snížit na polovinu, nebo ho nahradit přirozenějšími variantami, jako je rozmačkaný banán nebo nastrouhaná mrkev. Onehdy jsem pekla mrkvovou bábovku, do které jsem místo cukru dala právě rozmačkaný banán a trochu jsem zvýšila podíl mrkve - a to, že tam není cukr, nepoznal ani zbytek mé rodiny, která ho konzumuje běžně. ;-)Co si myslím o proteinových tyčinkách?
Nakonec bych se ještě chtěla na chvíli zastavit u proteinových tyčinek. Ano, i já měla období, kdy jsem tyto "pochoutky" jedla ve velkém. Jsou přeci plné bílkovin a tak strašně ZDRAVÉ, že? V Asii, kde jsem žila, nebyly k sehnání, já však tak strašně chtěla být jako ostatní "fitnessáci", a proto jsem je přes internet kupovala ve velkém a potom požadovala od rodiny, aby mi je poslala. Protože bez proteinových tyčinek by to přeci neplatilo. :-) Vyzkoušela jsem opravdu hodně značek, a co se týče tyčinek Quest, měla jsem většinu příchutí. Ne, že by mi proteinové tyčinky tak strašně chutnaly. Oni totiž ve skutečnosti vůbec dobré nejsou. Proč jsem je tedy jedla? Inu, těch důvodů je několik, a věřím, že v některých z nich se poznají ti, kteří je jedí.
Tím prvním důvodem je to, že jsem si na internetu (kde jinde :-) ) přečetla, že proteinové tyčinky jí každý správný fitnessák. Navíc jsou zdravé. Právě proto, že jsou proteinové. A čím víc proteinu, tím lépe. Dále se můžete také dočíst, že se jedná o "zdravou" svačinu, nebo že vám právě proteinové tyčinky mohou pomoci s hubnutím. Upřímně řečeno, dál od pravdy už být nemůžeme. Proteinové tyčinky nejsou ani zdravé, a ani na hubnutí.
Jaký byl ale ten hlavní důvod, proč jsem je jedlá já, a koneckonců i důvod, kvůli kterému je jí většina lidí? Ono když se snažíte zhubnout, musíte ze svého jídelníčku některé věci vyloučit. Každému je jasné, že většinou dáte sbohem především všem sladkostem. A tyto sladkosti vám právě dost dobře dokážou nahradit proteinové tyčinky. Protože se vyrábí snad ve všech příchutích vašich oblíbených pochoutek - seženete čokoládové, vanilkové, s ořechy, borůvkové, s příchutí oreo i karamelu. A především - jsou sladké. Díky nim tedy nemáte pocit, že byste se nějak zvlášť omezovali, a navíc vám to dává ještě falešné vědomí toho, že to vlastně děláte pro svoje zdraví. No, neděláte.
Proč jsou proteinové tyčinky odpad?
Tak především - umělá sladidla. Ano, vím, že už trochu zním jako zaseknutá deska. :-) Ale myslím, že některé věci je třeba opakovat pořád znovu a znovu. Umělá sladidla zkrátka nejsou nic dobrého pro naše zdraví. Spousta tyčinek navíc obsahuje jako hlavní sladidlo maltitol, který zvyšuje hladinu krevního cukru stejně jako obyčejný cukr. (více o umělých sladidel v článku ZDE)
Další věc, kterou neustále opakuji - čtěte složení. Většina proteinových tyčinek se tváří "zdravě", když si však pozorněji přečtete složení, zjistíte, že se jedná o chemický koktejl. Některé značky jsou na tom složením dokonce tak hrozně, že byste udělali líp, kdybyste si koupili tu Snickersku (pro ty, co nevědí - např. Nutrend). Aby byly tyčinky low carb, jsou doslova napěchované vlákninou. Takové množství vlákniny vám ale může způsobit dost nepříjemné zdravotní obtíže (od nadýmání, přes bolesti břicha, až po častější návštěvu oné místnosti). Jestli mi ještě pořád nevěříte, jako důkaz vám předkládám složení dvou tyčinek - Nutrend a té "lepší" varianty Quest.
Nutrend:
Příchuť čokoláda/ořech: glukózo-fruktózový sirup, mléčná čokoláda 14 % (cukr, kakaové máslo, sušené plnotučné mléko, kakaová hmota, kakao, emulgátory sójový lecitin a E 476, vanilkový extrakt, aroma), izolát sójových bílkovin, syrovátkový proteinový koncentrát (mléko), invertní sirup, sójové vločky, rostlinný tuk (palmojádrový, palmový, bambucký), krém s lískovými oříšky (cukr, palmový a bambucký olej, sušená syrovátka (mléko), lískové ořechy, kakao, emulgátor sójový lecitin, aroma),pražené lískové ořechy 4 %, kokos (kokos, antioxidant oxid siřičitý), kukuřično-bramborový extrudát (kukuřičná krupice, bramborová kaše, cukr, pšeničná vláknina), emulgátor řepkový lecitin, kakao, aroma, L-glutamin, zahušťovadlo guarová guma, antioxidant směs přírodních tokoferolů, L-leucin, vitaminový premix (vitamíny: C, niacin, E, kyselina pantotenová, B2, B6, B1, kyselina listová, biotin, B12), L-isoleucin, L-valin, konzervant kyselina sorbová.
Tučně označené položky nejsou nic jiného, než obyčejný cukr. Opravdu se vám to po přečtení složení jeví jako zdravá svačinka? Ne, těch pár gramů bílkovin navíc to fakt nevytrhne.
Quest:
Příchuť cookie & cream: proteinová směs (mléčný proteinový izolát, syrovátkový proteinový izolát (mléko)), rozpustná kukuřičná vláknina (prebiotická vláknina), mandle, voda, cookies s čokoládovou příchutí (10 %) (proteinová směs (syrovátkový proteinový izolát (mléko), mléčný proteinový izolát)), dextrin, kakao, kakaové máslo, aroma, emulgátor slunečnicový lecitin, kokosový olej, zahušťovadlo xanthanová guma, kypřící složka jedlá soda), mořská sůl, sladidlo sukralóza), bílé čokoládové kousky (5 %) (kakaové máslo, mléčný proteinový izolát, plnidlo erythritol, aromata, mořská sůl, sladidla sukralóza, steviol glykosidy), aromata, plnidlo erythritol, palmový olej, mořská sůl, barvivo uhličitan vápenatý, sladidla sukralóza, steviol glykosidy.
Tohle je možná o něco lepší varianta, ale pořád žádná sláva. Proteinové tyčinky jsou zkrátka plné umělých sladidel, aromat, barviv, plnidel, zahušťovadel. Pokud jste četli můj článek o zdravém stravování (ZDE), možná si pamatujete první pravidlo zdravé stravy - jezte základní potraviny. Připadá vám, že něco, co má složení delší než telefonní seznam, do toho patří? Mně tedy ne. Navíc věřte mi, že jakmile zjistíte, jak chutnají skutečné potraviny, najednou ucítíte, jak strašně umělé proteinové tyčinky jsou.
V případě nouze může být proteinová tyčinka lepší, než sladkosti. Mně například "zachránily život" na letišti, kdy jsem čekala na zpožděný let. Na dlouhé túře, nebo výletě mohou posloužit jako zdroj energie. Není to však nic, co by bylo vhodné jíst několikrát do týdne, a už vůbec ne denně.
ZÁVĚREM
To by tedy bylo vše k dnešnímu článku. Doufám, že pro vás byl alespoň v něčem přínosné, a že jste se dozvěděli něco, co jste možná nevěděli. Co vy a bílkoviny? Také jste uvěřili tomu, že jich musíte mít ve své stravě co nejvíce? A jaký je váš názor na proteinové prášky a tyčinky? Jako vždy budu ráda, když mi napíšete do komentářů. V příštím článku se podíváme na zoubek tukům. Tak zůstaňte na drátě.
 |
| Místo proteinového prášku raději lososa! |
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat