SLADKÉ NEBEZPEČÍ
aneb Cukr, kam se podíváš
Díl první: Přírodní cukr
Cukr. To sladké potěšení, které nám zlepšuje náladu. Cukr. Ten obávaný nepřítel, jež nám ničí zdraví. Pomocník v období stresu, odměna po náročném dni nebo tichý zabiják a původce všech našich neduhů?
Někdy zkrátka nemáme svůj den. Známe to všichni. Špatně se vyspíte, budík se rozhodne nezvonit, svačiny pro děti připravujete v poklusu. Stojíte v koloně, šéf na vás řve, manžel je z bůhvíjakého důvodu protivný, děti se rozhodnou, že zeď potřebuje oživit pastelkami a vaše kočka je přesvědčená, že se jí nejlépe brousí drápky na vašich nových kožených botách. Když si konečně najdete chvilku pro sebe, netoužíte po ničem jiném, než po sladké odměně v podobě čokolády. Zasloužíte si ji přeci.
Zní vám to jako něco, co už se vám někdy stalo? Jsem přesvědčená, že jsme každý zažil podobné stresové situace. Ať už jsou to zničené boty, hádka s přítelem nebo zkouška ve škole. V takových chvílích automaticky saháme po něčem, co nás uklidní. Po něčem známém, utěšujícím. Po sladkém. Nebo naopak. Něco se vám povedlo, něčeho jste dosáhli a chcete to náležitě oslavit. Čím se odměníte? Ve většině případů čokoládou, dobrým dortem, zákuskem nebo zmrzlinovým pohárem. Proč tomu tak je?
Vzpomeňte si na dobu, kdy jste byli malí. Rozbili jste si koleno. Co vám maminka koupila jako bolestné? Většinou nějakou sladkost. Byli jste hodní? Za to si zasloužíte čokoládu. Přinesli jste ze školy samé jedničky? Oslavíme to velkým zmrzlinovým pohárem. Spojením emocí s určitým typem jednání se nám v mozku vytvoří paradigma, vzorec. Proto potom když se cítíte smutní, ve stresu, nebo naopak máte z něčeho radost, spustí se automatická reakce a chuť na sladké. Je to naprosto podvědomé a vůlí těžko ovlivnitelné. Sladkou chuť máme spojenou s pozitivními emocemi, a proto touha po sladkém bývá ve chvílích emočního vypětí velmi silná. (Zkuste odolat té vábivé chuti čokolády, když máte nervy na pochodu!) Ze zkušenosti totiž víme, že se po konzumaci sladkého budeme cítit lépe.V posledních letech na nás však ze všech míst křičí slogany, jak je cukr špatný. Čteme články a studie o jeho škodlivosti. Rozmáhá se móda stravování bez cukru. Dát si dort nebo čokoládu je považováno téměř za zločin. Za zločin proti vlastnímu zdraví. Koupíte dítěti lízátko? Proboha, co jste to za matku? Zachází to už tak daleko, že cokoli obsahující cukr, je vlastně špatné. Věděli jste, že třeba banán má na 100 gramů 23 gramů sacharidů a z toho 12 gramů cukru? Brrrrr, pryč s tím. Nebo jak je to tedy?
Odborníci se shodují v tom, že přílišné množství cukru ve stravě je špatné pro naše zdraví. Co nám cukr způsobuje? Tady je výčet jen několik málo neduhů, za které může cukr:
1. Přibírání na váze.
2. Cukrovka.
3. Větší riziko infarktu.
4. Neustálý pocit hladu.
5. Vyčerpání, špatná nálada, deprese.
6. Špatná kvalita pleti.
... a mnoho dalšího. Uf. Dobrý důvod dát tomu bílému zmetkovi vale, že? Ne tak zhurta, vážení. Ano, je pravda, že cukr není zdravá potravina. Ano, je pravda, že jeho přílišné množství nám škodí. Je tu ale jedno ale. Co znamená přílišné množství? A skutečně jsou všechny druhy cukru srovnatelné? Pojďme se na to podívat trochu podrobněji.
Cukr pod lupou
Měli jste ve škole rádi chemii? Teď si ji malinko připomeneme. Z chemického hlediska je cukr sacharóza, tedy disacharid tvořený jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy. Jedná se o přírodní sladidlo a všechny rostliny ho vyrábějí skrze fotosyntézu. Cukrová řepa a cukrová třtina jsou rostliny s nejvyšší koncentrací této látky, a proto se z nich cukr nejlépe extrahuje.
Všechny formy sacharidů jsou tvořeny třemi jednoduchými cukry v různém poměru - glukózou, fruktózou a galaktózou.
1. Monosacharidy (jedna molekula)
Glukóza (dextróza)
Fruktóza (ovocný cukr)
Galaktóza (vyskytuje se v mléku)
2. Disacharidy (dvě molekuly)
Sacharóza (stolní cukr) - glukóza a fruktóza
Laktóza (mléčný cukr) - glukóza a galaktóza
Maltóza (sladový cukr) - glukóza a glukóza
3. Polysacharidy
Obsahují více, jak 10 spojených molekul monosacharidů a patří sem škroby.
Problém glukózy a fruktózy
Každý z těchto monosacharidů se v našem těle metabolizuje (= zpracovává) jinak. Glukóza představuje pro náš organismus hlavní zdroj energie. Jakmile se dostane do našeho krevního řečiště, hormon inzulín vydá signál buňkám k jejímu zpracování nebo uložení. Ta část glukózy, která se nevyužije k okamžité energii, se tedy poté uloží ve formě glykogenu jako náhradní zdroj energie ve svalech a játrech. Pokud však máme glukózy nadbytek, uloží se zbylá část ve formě tuku.Fruktóza je metabolizována přímo v játrech, nezvedá tedy hladinu krevního cukru, má nízký glykemický index. Koncentrovaná fruktóza (například ve formě fruktózového sirupu) byla proto dlouhou dobu doporučována jako vhodné sladidlo pro diabetiky. Díky novým výzkumům se však přišlo na to, že právě fruktóza je nebezpečnější z obou monosacharidů. Nenavozuje totiž pocit nasycení, což vede ke zvýšené konzumaci potravin a nápojů obsahujících právě fruktózu. Takový začarovaný kruh. Čím více limonády pijete, tím větší chuť na ni máte. Nadbytek fruktózy potom vede ke zvýšené syntéze mastných kyselin a tuků, což vede k nejrůznějším problémům - od rozvoje inzulínové resistence, přes diabetes až k nealkoholickému ztučnění jater.
Právě na těchto poznatcích zakládají zastánci "bezcukrového" stravování své argumenty. Ono to ale není až tak jednoduché.
Jak už bylo několikrát zmíněno - problém nastává při nadměrné konzumaci. Smutnou pravdou je, že moderní člověk opravdu konzumuje cukru nadbytek. Cukr, který jíme, totiž není jen ten, který si sami nasypeme do čaje, kávy, nebo který použijeme do pečení. Není to ani ten, o kterém víme, že se skrývá v čokoládách, sladkých tyčinkách, limonádách nebo zmrzlině. Je totiž i na místech, kde by ho většina z nás nečekala - v omáčkách a dochucovadlech. V pečivu. V trvanlivých výrobcích. V konzervách a jiném baleném zboží. V masných výrobcích.
Je v potravinách, které považujeme za zdravé - například ve snídaňových cereáliích, instantních kaších, veganských rostlinných mlécích, fit tyčinkách. U mnoha výrobků je přidání cukru do složení naprosto zbytečné. Proč to tedy výrobci dělají? Z jednoho jediného prostého důvodu - výrobky nám díky cukru nejenom lépe chutnají, ale opět zde přichází na řadu i náš mozek - cukr navozuje příjemné pocity, které si s danou potravinou spojíme, a vytvoření závislosti je na světě. Výrobky s vysokým obsahem cukru navíc způsobují hlad a touhu po ještě větším množství dané potraviny. A to výrobci velmi dobře vědí.
Cukr jako cukr. Nebo ne?
Kromě bílého rafinovaného cukru tu totiž máme ještě jiné přírodní zdroje cukru. Jaké to jsou?
1. Třtinový cukr / Hnědý cukr
2. Kokosový cukr
Cukr získaný z mízy květů kokosových palem. Má tmavě hnědou barvu a velmi specifickou, téměř karamelovou chuť. Obsahuje minerály a fytonutrienty a má nižší glykemický index.
3. Med
Med je složený také hlavně z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný má celkem nízký glykemický index (kolem 30) a obsahuje určité množství mikroživin. Pasterizací se však většina mikroživin ničí a zvedá se také glykemický index. V medu nalezneme také velké množství minerálních látek jako je vápník, železo, draslík, hořčík, zinek nebo selen.
4. Obilné a rostlinné sirupy
Sirupy získávají na stále větší oblibě. Patří sem nejenom javorový sirup, ale i sirupy datlové, čekankové, rýžové nebo agáve. Ne všechny jsou však co do prospěšnosti pro zdraví srovnatelné. Právě poslední jmenovaný - agáve sirup - není ke konzumaci vůbec vhodný, obsahuje totiž ze všech sirupů nejvyšší množství fruktózy (až 75%). Pokud tedy hledáte alternativní sladidlo ve formě sirupu, zvolte raději javorový nebo čekankový sirup.5. Stévie
Rostlinka, která je velmi oblíbená u lidí, jež se snaží zhubnout. Má totiž vysokou sladivost, nulový obsah kalorií, neobsahuje žádnou fruktózu, glukózu ani sacharózu. Zní to naprosto dokonale, že? Má to však jeden velký háček. Podle odborníků konzumace nesacharidových nebo umělých sladidel neřeší nadváhu a může být dokonce škodlivější, než konzumace běžného cukru. Proč, to si podrobněji rozebereme ve druhém díle věnovaném umělým a bezkalorickým sladidlům.6. Erythritol
Alkoholický cukr, který se přirozeně vyskytuje v hroznech, hruškách a některých fermentovaných potravinách. Jeho struktura je pro tělo nerozložitelná, a proto nemá takový efekt jako jiné sacharidy, a prochází tělem téměř beze změny, používá se tedy ve velké míře u nízkosacharidových stravovacích stylů, protože neovlivňuje metabolismus ani vylučování inzulinu. Ani zde však není všechno zlato, co se třpytí.7. Xylitol
Přírodní sladidlo získávané z kukuřice nebo březové šťávy. Jeho výhodou je schopnost omezovat růst zubních povlaků a snižovat tak riziko vzniku zubního kazu. Nicméně jeho vliv na zvyšování hladiny krevního cukru je téměř totožný s obyčejným cukrem, nejedná se tedy o žádnou "zdravou" variantu, jak se mnozí domnívají.8. Cukr v ovoci
Možná už jste někdy slyšeli pojem "nature's candy", přeloženo do češtiny "cukrovinky z přírody". Není to nic jiného, než ovoce, které máme tolik rádi. Ovoce totiž přirozeně obsahuje velké množství fruktózy, především pak tropické druhy jako je banán, mango, papája nebo třeba ananas. Pro zastánce low carb, cukrfree nebo keto je cukr v ovoci to samé, co bílý rafinovaný cukr. Nicméně, kromě cukru obsahuje ovoce i mnoho vlákniny, díky které je jeho vstřebávání v těle pozvolné, a tím pádem nedochází k tak rychlému zvýšení hladiny krevního cukru, jako kdybyste si dali lžičku bílého cukru. Nemluvě o tom, že ovoce také obsahuje velké množství různých vitamínů a minerálů, které jsou pro naše tělo velice prospěšné.
Jaké přírodní sladidlo je tedy nejlepší?
Jak vidíte, skutečně není cukr jako cukr. Možná vám low carb Máňa bude tvrdit, že se u vás díky cukru z jablka, které jste právě snědli, pomalu rozvíjí diabetes. A možná se podobné věci dočtete i z "odborných" článků na internetu. Není to ale pravda. Je obrovský rozdíl mezi tím, zda přijmu 5 gramů cukrů pocházejících z čerstvého ovoce, nebo ze lžičky bílého rafinovaného cukru. Obrovský rozdíl mezi tím, jestli kaši osladím lžící cukru nebo rozmačkaným banánem.
Nechme teď ale ovoce na chvíli stranou a podívejme se na ostatní "zdravé" varianty cukru. Proč slovíčko zdravé píšu v uvozovkách? Inu, ať se nám cukrovary a výrobci zdravých potravin snaží namluvit cokoliv, cukr bude vždy cukrem, ať už je bílý, hnědý, fialový nebo proužkovaný. Smutnou pravdou totiž zůstává, že několik stopových minerálů nebo vitamínů nedělá automaticky ze sirupů nebo třtinového cukru zdravou potravinu. Jsou to vhodnější varianty ke slazení? Určitě ano. Minimálně z toho důvodu, že to není potravina zcela zbavená všech prospěšných látek, jako je bílý cukr, a nejsou to jen prázdné kalorie. Z hlediska vlivu na hladinu krevního cukru jsou ty rozdíly ovšem minimální, stejně tak co se týče kalorií - 1 g cukru bude mít pořád 4 kalorie, ať už je to bílý nebo kokosový.
Znamená to tedy tyto alternativy bílého cukru nepoužívat? To vůbec ne. Ale i tady platí - Všeho s mírou. Je třeba počítat s tím, že označení "zdravější" neznamená, že bychom danou potravinu (ať už je to cukr či cokoliv jiného) mohli nadužívat. Pokud si však svůj život bez sladkého nedovedete představit, doporučuji ke slazení následující:Med. Vyhněte se ovšem medům prodávaným v supermarketech, bývají často nastavované cukrem a s pravým medem mají pramálo společného. Podívejte se, zda nemáte v okolí bydliště nějakého včelaře, od kterého byste mohli med zakoupit, případně zahledejte na internetu. Kupujte med nepasterizovaný. Výborný je například lesní med (má velmi tmavou barvu a specifickou chuť). Na jaře můžete nasbírat pampelišky nebo sedmíkrásky a vyrobit si med vlastní.
Kokosový cukr. Především díky minerálům a vitamínům, které obsahuje. Má ale také velmi neobvyklou chuť a pokrmy s ním získají naprosto jiný rozměr. Jeho nevýhodou je trošku vyšší cena, na druhou stranu, stačí ho jen troška, takže vám vydrží hodně, hodně dlouho.
Javorový sirup, datlový sirup a čekankový sirup. Opět doporučuji kvůli obsahu minerálů a vitamínů. Datlový sirup má navíc velmi pozitivní účinky na trávení, dodává energii a zklidňuje nervový systém. Na kaši nebo lívanečky těchto sirupů stačí trošička (můžete klidně i zředit trošku vodou, jsou velmi husté). Nevýhodou je opět vyšší cena, tyto sirupy však také vydrží velmi dlouho. U javorového je nevýhoda ještě to, že ho po otevření musíte skladovat v lednici.
Nejprospěšnější variantou je samozřejmě množství cukru v naší stravě maximálně omezit. Už jen tím, že přestanete kupovat zpracované výrobky (nebo začnete alespoň číst obaly a kupovat lepší varianty), stravovat se ve fast foodech a pít sladké limonády, ze své stravy vyloučíte velké množství cukru. A víte, co si myslím? Nepotřebujete denně ani tu kupovanou čokoládu, sušenky, sladké pečivo. Přijde mi ale nesmyslné stresovat se kvůli pár gramům cukru v bábovce, kterou upečete jednou za týden, nebo kvůli cukroví, které pečete jednou do roka, a hledat alternativy. Stejně tak nejsem ani zastánce low carb pečení, a to hned z několika důvodů, o kterých vám povím zase příště.
Na co si dát pozor u ovoce?
Ještě, než dnešní článek uzavřu, chci se na chvíli zastavit u ovoce. Ovoce je úplně to nejlepší sladidlo (zkuste třeba rozmačkaný banán do ovesné kaše či bábovky, nebo štrůdl osladit nastrouhaným jablíčkem, garantuji vám, že si na cukr ani nevzpomenete!) a jak už bylo řečeno - cukru v ovoci se opravdu bát nemusíme. I zde jsou ovšem určitá úskalí. Tím prvním je odšťavňování. Pamatujete si ještě, proč se cukr v ovoci se nechová v těle stejně jako klasický cukr? Správně, je to díky vláknině. Asi je vám jasné, kam tím mířím - pokud ovoce odšťavníme, zbavíme se vlákniny. A co tím získáme? Ano, koncentrovanou šťávu plnou cukru, která vám vystřelí inzulín až do nebes. S ovocnými džusy (myslím teď ty domácí, ty v supermarketech raději obejděte obloukem) tedy opatrně. Neříkám, abyste je nepili, jejich konzumaci však raději omezte a dejte si místo nich čerstvé ovoce.
Větší obezřetnost doporučuji také u sušeného ovoce. Sušením se z ovoce odstraní voda, cukr v něm však zůstává. Dokážete sníst půl kila čerstvého banánu na posezení? Pochybuji o tom. Jak snadné je ale sníst 100 gramů sušených banánových plátků? Kaloricky je to však stejné. Tím nechci říct, že by sušené ovoce nebylo zdravé - zůstávají v něm stále vitamíny i minerály, jen je velmi jednoduché sníst ho nevědomky více, než by bylo vhodné. Jako sladidlo je ovšem též skvělé (rozmixované datle mají velkou sladivost a jejich použití v dezertech je velmi rozšířené). A ještě jedna poznámka na závěr - pokud si ovoce sami nesušíte, ale kupujete - ČTĚTE OBALY - a berte pouze nedoslazované a v nejlepším případě i nesířené.A co čerstvé ovoce? To můžete jíst s naprostým klidem. A představte si, že i večer, když na to přijde. Dávno už totiž neplatí, že by se ovoce mělo jíst jenom dopoledne, je to totiž úplně, ale úplně jedno. 😉 Dostanete v devět hodin večer chuť na jablko? Dejte si ho!
To by tedy z dnešního článku bylo vše. Doufám, že pro vás byl alespoň v něčem přínosný a něco nového jste se dozvěděli, nebo si třeba jen potvrdili vlastní domněnky. Co vy a přírodní sladidla? Sladíte/nesladíte? Co si o tom myslíte? Jako vždy budu ráda, když mi dáte vědět!
Příště se podíváme na zoubek umělým sladidlům, bezkalorickým sirupům a kapkám a povíme si, zda jsou to skutečně lepší varianty slazení, či nikoliv. U dalšího článku brzy na viděnou. Zůstaňte na drátě.
Vaše Liška
Komentáře
Okomentovat