PŘÍJEM versus VÝDEJ
... a jak si spočítat ten svůj
Jako na začátku každého nového roku, i letos se při prohlížení příspěvků v nejrůznějších FB skupinách nestačím divit, kolik lidí začíná, nebo opět začíná hubnout. I když, ono na tom vlastně není nic k podivu. Nový rok, nový začátek, nové šance a nová odhodlání. A to je skvělé. Není však ani tak důležité mít nějaký plán, jako pracovat na něm a dotáhnout to do cílové rovinky. O tom, jak to nevzdat už na začátku února, jsem koneckonců již psala v předchozím článku ZDE. V dnešním článku bych se však chtěla zaměřit na jeden konkrétní zádrhel, který vás může potkat na cestě k vaší ideální váze.
Ano, na internetu najdete hromady článků s radami, jak si svůj kalorický příjem vypočítat. Problém je, že spoustě lidem vlastně není úplně jasné, co ta daná čísla znamenají, a neumějí s nimi dále pracovat. A proto se vám dnes pokusím celou problematiku polopaticky a lidským jazykem objasnit. Dále v článku vám pak dám odkazy na nejlepší a mnou osobně vyzkoušené online kalkulačky, které můžete použít. Tak jdem na to. :-) Na začátek ale ještě jedna otázka...
Je pro hubnutí nutné počítat kalorie?
Ne, není. Spousta lidí vám bude tvrdit, že si musíte spočítat svůj příjem, abyste mohli hubnout. No, je sice fajn vědět, kolik byste zhruba měli sníst, pro hubnutí to však vůbec není podmínkou. Pokud se vám tedy jen představa počítání kalorií a vážení jídla příčí, nemusíte se do ničeho nutit. Jestliže patříte k lidem jejichž strava měla do ideální daleko - až dosud jste konzumovali převážně fast food, zpracovaná jídla, sladkosti, pili sladké limonády - potom vám bude úplně stačit, když svůj jídelníček "vyčistíte". Článků o tom, jak vypadá taková zdravá strava, mám na blogu několik, podívat se můžete třeba na tyto: Zdravá strava, Mýty o hubnutí, Povídání o výživových směrech, nebo Povídání o kaloriích.
(A ještě jedna poznámka - ačkoliv je tento článek o počítání kalorií, sama nejsem zastáncem tohoto postupu a spíš každému radím s počítáním raději ani nezačínat. Možná třeba jen pro začátek, než optimální velikost svých porcí dostanete takzvaně "do oka". Proč? Protože sama kalorie počítám už tři roky a bohužel jsem se dostala do bodu, kdy je skoro nemožné s tím přestat. ačkoliv bych moc chtěla. Plánování a vážení jídla, a následné zapisování do tabulek mi zabírá spoustu času a prakticky ovládá můj život. V hlavě mám kalkulačku a už nejsem schopná se normálně najíst. Stejně jako spousta jiných věcí, i počítání se může stát závislostí. Takže - jen na vlastní nebezpečí.)
Ještě vám to shrnu v bodech:
Nápoje
❌ sladké limonády, ovocné džusy, nápoje s umělými sladidly, nápoje typu 3v1, instantní nápoje, horké čokolády z automatu
✅ voda (i ochucená - výborná je nakrájená okurka či kousky ovoce), káva (černá i s mlékem - rostlinným či kravským, pokud vám nedělá potíže), čaje (ovocné, bylinné - nejlépe sypané, jsou nejkvalitnější a mají vyšší obsah antioxidantů)
Jídlo
❌ junk food a průmyslově zpracované potraviny- především jídla, která obsahují jak cukry, tak tuky - tedy rychlé občerstvení, sladké pečivo, potraviny přesmažené ("deep fry"), sladké tyčinky, cukrovinky, bonbóny, čokolády, které si na čokoládu jen hrají (např. Milka, různé čokoládové figurky apod.), ochucené jogurty, pudinky
❌instantní potraviny - vyhýbejte se předpřipraveným směsím v prášcích, a to i těm s nálepkou "zdravá strava" - tím mám na mysli různé chia, protinové nebo ovesné kaše koupené v obchodech - obsahují zbytečně mnoho přidaného cukru či jiných aditiv a věřte mi, připravit si ovesnou kaši doma ze základních surovin opravdu není těžké
✅ základní potraviny - maso, vejce, ryby, všechny neochucené mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, veškerá zelenina, ovoce, ořechy, semínka, oleje (olivový, avokádový, kokosový, sezamový, v menší míře řepkový a slunečnicový)
Ochucovadla a další potraviny
❌ omezte bílý cukr, klasickou sůl, vyhněte se kořenicím směsím s obsahem glutamátu a cukru
✅ místo klasické soli doporučuji sůl himalájskou (obsah stopových minerálů), můžete používat veškeré koření v jeho 100% formě nebo směsi s čistým složením
✅ můžete používat i konzervované potraviny s vyhovujícím složením (žádný přidaný cukr či jiné věci, které ani nedovedete přečíst) - např. fazole, cizrna, hrách, kukuřice, olivy apod.
Pokud tedy svůj dosavadní jídelníček zbavíte veškerého fast foodu, začnete vařit za základních surovin a ke každému jídlu přidáte hodně zeleniny, uvidíte, že budete hubnout i bez počítání kalorií. A ne, skutečně nemusíte vyřazovat veškeré přílohy. ;-)
Když navíc přidáte i nějaký ten pohyb, uděláte velkou službu svému zdraví.
Samozřejmě se může stát - a stává se to - že i přes veškerou snahu váha dolů nejde. Nebo třeba patříte k lidem, kteří se už zdravě stravují, ale potřebují dát dolů posledních 5 kg. V takovém případě už je potom spočítání příjmu na místě. I zdravé stravy totiž můžeme konzumovat nadbytek, a rozhodně neplatí, že ze zdravé stravy se nedá přibrat. :-) Ale platí to i opačně - váha vám nepůjde dolů ani v případě, že jíte málo. Divili byste se, kolik lidí si myslí, že jedí dostatečně, a přitom svoje tělo podvyživují. Proto je potom lepší si svůj příjem vypočítat a zjistit, kde je tedy ten zakopaný pes. :-)
Co je bazální metabolismus?
První informace, kterou k takovému výpočtu potřebujete vědět, je váš bazální metabolismus, neboli BMR. Co to vlastně je? Je to množství energie vydané v klidovém stavu na lačný žaludek. Jinými slovy - jsou to kalorie, které vaše tělo potřebuje pro své prosté fungování, zatímco vy jen ležíte na gauči - tedy nic neděláte, nic nejíte. Je to energie nutná pro udržení základních funkcí - jako je činnost mozku, srdce, vnitřních orgánů. Možná už jste slyšeli, že nikdy nesmíte jíst pod hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Je to tak. V opačném případě totiž vaše tělo uvádíte do stresové situace a módu hladovění.Tělo tuto energii potřebuje, a proto poté hledá způsoby, jak ji získat jinak, když mu ji nedodáte stravou. A nemyslete si, že bude tělo brát z tukových zásob. :-) To platí možná pro začátek. Tukové zásoby jsou však pro tělo velmi důležité, a proto si je vždy schovává na horší časy. Nejjednodušší je pro tělo brát si v takovém případě energii z vašich svalů. A věřte mi, právě o svaly přijít nechceme. Proč? Protože čím více svalů, tím rychlejší spalování, a tím víc si potom můžete dovolit jíst. :-) No a další věc, která se děje, pokud tělo podvyživujete, je právě zpomalení vašeho metabolismu. Protože máte pomalý metabolismus, přibíráte potom takzvaně ze vzduchu - tělo zkrátka v zoufalé snaze udržet vás na živu ukládá, co může. Ve chvíli, kdy dojde k zastavení procesů, které nejsou důležité - jako je růst vlasů nebo u žen menstruace - je zle. Ale vy, protože chcete hubnout, pořád snižuje a snižujete příjem. A tělo se pořád přizpůsobuje a přizpůsobuje. Je to začarovaný kruh, do kterého se rozhodně nechceme dostat. :-) A proto znovu opakuji - Váš příjem nikdy nesmí být dlouhodobě nižší, než je hodnota bazálního metabolismu!
(Pozn.: Někteří teď možná namítnou - a co bikini fitness? Ty se přeci v závodní přípravě stravují pod bazál! Ano, to je pravda. Hodně závodníků ve fitness - a je jedno, jestli jsou to bikini, bodyfitness nebo třeba physique - se v přípravě před závody stravují pod bazál. A bohužel, spousta lidí si v dnešní době plete závodní přípravu se skutečným životem. Je bikini fitness zdravé? Samozřejmě, že ne. Je to totiž vrcholový sport. Pokud děláte jakýkoli sport vrcholově, nese to s sebou určitou dávku obětí. A je jedno, jestli je to bikini fitness, krasobruslení nebo třeba hokej. Nejste vrcholový sportovec? Nemůžete se stravovat jako vrcholový sportovec! Tečka.)
Počítáme...
Dobře, vysvětlili jsme si tedy základní pojem. Jak k takovému číslu dospějeme? Na to existují různé druhy rovnic, které počítají s vaší výškou, váhou, věkem, a ty nejspolehlivější i s procentem tělesného tuku. Internetové kalkulačky ve většině případů používají Harris-Benedictovu rovnici, ke které nepotřebujete znát % tělesného tuku (ne každý má možnost zajít si na měření Inbody a toto číslo zjistit, měření pouhým okem může být dost nejisté a správný odhad dokáže mít jedině profesionální výživový poradce či trenér). Odkazy na kalkulačky jsou na konci článku.
Vše si budeme uvádět na příkladu: Máňa, 30 let, 165 cm, 80 kg. Cíl: hubnutí. Po zadání údajů do kalkulačky jí vyjde hodnota BMR 1600 kcal. TO VŠAK NENÍ VŠECHNO!
Co je Aktivní metabolismus?
My už víme, že BMR je energická hodnota, kterou tělo potřebuje k základnímu fungování. Vy však neležíte celý den jen na posteli, že ne? Každý z nás má denně určitou formu pohybu - ať už je to pohyb v práci, kolem dětí, v domácnosti. A proto nás kromě bazálního metabolismu musí zajímat i nás aktivní metabolismus, neboli AMR. Je to číslo, které získáme po připočtení veškerých našich aktivit, a dospějeme k němu vynásobením našeho BMR koeficientem podle stupně aktivity.
Řekněme, že má Máňa sedavé zaměstnání (pracuje v kanceláři) a k tomu vůbec necvičí. Její BMR se tedy bude násobit tím nejnižším koeficientem 1,1-1,2 a vyjde jí tedy příjem 1700 kalorií. Tyto koeficienty jsou různé - odstupňované právě podle vaší aktivity a počtu tréninků - nejvyšší koeficient může být až 1,7 (fyzicky náročné zaměstnání a k tomu intenzivní tréninky). Nebojte, nemusíte se všechny koeficienty učit zpaměti, většina kalkulaček s nimi počítá automaticky - stačí pouze, když si v kolonce "aktivita" zvolíte možnost přesně podle sebe - od mírné aktivity přes střední až po extrémní. Kdyby tedy Máňa pracovala jako hornice a k tomu chodila šestkrát v týdnu zvedat činky do posilovny, mohl by být její aktivní metabolismus až 2700 kalorií.
Kalorický deficit
Aby Máňa hubla, ví, že musí být v kalorickém deficitu. Zároveň ale ví, že nesmí jíst pod hodnotu bazálního metabolismu. Deficitem je tedy vždy myšleno číslo nižší, než hodnota AMR, ale zároveň vyšší, než je BMR. Máňa se sedavým zaměstnáním se tedy se svým příjmem bude pohybovat někde mezi 1650-1690 kaloriemi. Ano, hubnout v takovém případě nebude nijak závratnou rychlostí, nicméně bude to hubnutí postupné, a především dlouhodobě udržitelné (rozuměj - bez toho aby pak měla Máňa špatnou náladu, pocity vyčerpání a hladu, který by později vedl k nájezdům na lednici a nevyhnutelnému jojo efektu). Pokud by Máňa přidala na aktivitě - například zařadila třikrát týdně 30 minut cvičení - mohla by si potom svůj BMR vynásobit vyšším koeficientem a vyšlo by jí třeba číslo 1800 kalorií. Pokud by potom v takovém případě jedla například těch 1650 kalorií, její hubnutí by bylo mnohem rychlejší, stále by však bylo zdravé, protože by nejedla pod bazální metabolismus.Aktivity
Takže si to ještě jednou shrňme - naše aktivity VČETNĚ sportu už jsou započtené v hodnotě našeho aktivního metabolismu. To znamená, že kalorie spálené cvičením už znovu od našeho kalorického příjmu NEODEČÍTÁME. A to ani v případě, máme-li chytré hodinky, které nám zobrazí počet spálených kalorií. (O tomhle ještě za chvilku bude řeč.)
Pro uživatele kalorických tabulek: tabulky vám hodnotu vašeho příjmu spočítají samy (ačkoliv to nedoporučuji - raději si příjem spočítejte jinde a hodnoty do tabulek zadejte ručně), aktivita už je tam tedy započtena, proto jakoukoli aktivitu buď nezapisujte (opravdu pro to není důvod) nebo si v nastavení vypněte přepočet aktivit - můj profil > nastavení > pokročilá nastavení > přizpůsobení DDD > zaškrtnout "ne" a rovnou pak i kolonka započítat trávení > "ne".
Už jsem zažila i případy, kdy se lidé velmi podivovali nad tím, že nemohou zhubnout, někdy dokonce naopak přibírají! Přitom se stravují podle kalorických tabulek, tak kde je chyba? Při podrobnějším prozkoumání jsme však zjistili, že tito lidé si do kalorických tabulek zapisovali jakékoli aktivity - kromě cvičení třeba i úklid nebo mytí oken. Tabulky potom automaticky tyto aktivity, které už byly jednou do denního příjmu započítané, k příjmu znovu připočítávaly. Co se stalo? Řekněme, že váš příjem pro hubnutí i s aktivitami je 1600 kalorií. Vy si však do tabulek zadáte cvičení a nějaké to uklízení, které vám dohromady můžou dát třeba číslo 500 kalorií. Pokud už jste v tabulkách měli do té doby zapsaných snědených např. 800 kalorií, automaticky se vám toto číslo poníží a vy tam najednou vidíte pouze 300 kalorií. Víte ale, že musíte splnit svůj denní příjem, a tak jíte až do té doby, než se dostanete na číslo 1600. Že jste však ve skutečnosti snědli 2100 kalorií, tedy navíc těch 500 kalorií za aktivity, to už netušíte. :-) Proto ještě jednou opakuji - cvičení a aktivity už jsou ve vašem příjmu započítané, proto je znovu neodečítáme, a v kalorických tabulkách tuto funkci vypínáme. Co mít na paměti?
Pokud jste četli můj článek o kaloriích, už asi víte. Všechna tato čísla jsou vždy pouze orientační. Ať počítáte jak počítáte, nikdy nebudete schopni zjistit naprosto přesnou hodnotu vašeho bazálního metabolismu. Rychlost našeho spalování totiž ovlivňuje tolik faktorů a proměnných, že ani není možné se všemi počítat. Je to třeba termický efekt jídla, kvalita spánku, stres, druh potravin, intolerance - a to je jen špička ledovce. Nezoufejte však. :-) Ačkoliv se nikdy nedoberete úplně přesného čísla, jedná se o údaj relativně spolehlivý. A koneckonců, nejlepší je stejně vždy sledovat reakce vlastního těla. Pokud tedy na určitém příjmu hubnete a zároveň se cítíte dobře, trefili jste se. Pokud naopak přibíráte, nebo je vám mizerně, možná bude někde chyba a bude třeba trochu většího "hraní" si s čísílky. :-)Co se týče kalorií spálených aktivitami, mám pro vás všechny bohužel nejspíš dost špatnou zprávu. Tady je totiž to číslo nejenom orientační, ale ve většině případů i značně nepřesné. A bohužel, počet spálených kalorií je spíše nadhodnocován, než aby to bylo opačně. Tedy nevěřte tomu, když vám někdo řekne, že toto či tamto 30 minutové cvičení spálí 500 kalorií. Opět totiž velmi záleží na několika faktorech. Tím prvním z nich je intenzita cvičení. Můžeme cvičit úplně to samé, ale pokud já budu rychlejší a udělám více opakování, spálím více kalorií. Možná. :-) Další věc, na které totiž záleží je i množství aktivní hmoty, jinými slovy řečeno svalů. Člověk s větším množství svalové hmoty spálí více kalorií. Záleží také na vaší celkové hmotnosti. Pokud máte třeba nadváhu a jdete si zaběhat na 30 minut, spálíte více kalorií, než běžec s normální hmotností za stejnou dobu. Výsledné číslo ovlivňuje i stupeň vaší trénovanosti - trénovaný jedinec spálí méně kalorií u stejného cvičení než začátečník, protože jeho tělo už je adaptované na určitou intenzitu. A v neposlední řadě jde také o druh cvičení - například 15 minutový HIIT trénink dokáže spálit třeba jen 115 kalorií. Nic moc, co? U těchto tréninků jde ale o to, co následuje potom - jelikož je váš metabolismus rozprouděný, spalujete poté více kalorií v klidovém stavu i několik hodin po cvičení.
Nezřídka se setkávám s tím, že si jde spousta lidí po svojí odcvičené půlhodince dát něco dobrého na zub. Protože si zacvičili, tak si to přeci zaslouží, no ne? Ani takový burger nebo donut po propocené hodině v posilovně nebývá výjimkou. Když si však uvědomíte, že cvičením spálíte třeba jen 200 kalorií, což potom následně zajíte donutem v hodnotě 600 kalorií (o tom, že se nejedná o nic zdravého a vašemu tělu prospěšného se ani nezmiňuji), musí vám být jasné, že v takovém případě jste potom v nadbytku 400 kalorií. A pokud těch 400 kalorií bude nad váš denní kalorický příjem, jednoduše se vám uloží do tukových zásob. ;-)
A pokud jde o údaje z chytrých fitness hodinek - ty také berte jen jako orientační. Tyto hodinky totiž spálené kalorie počítají na základě vašeho tepu. Což může být celkem přesné, ale pouze v případě, že by měly přístup k vaší tepové frekvenci po celou dobu, navíc by signál byl vynikající. Což nemají, věřte mi. A i pokud mají, nemusí měřit přesně. Už se mi totiž několikrát stalo, že jsem u cvičení sotva popadala dech, srdce mi mohlo vyskočit z hrudi... a můj tep? 84 bpm. 🙈 Aneb jseš asi mrtvá, Liško. 😂 A ne všechny hodinky také měří stejně. Vyzkoušeno. Stejný člověk, stejné cvičení. Hodinky Fitbit - 403 kalorií, hodinky Polar - 646 kalorií. To je tedy sakra rozdíl.
Podle čeho se tedy řídit? Řeknu to znovu - podle vlastního těla. Spočítejte si váš kalorický příjem, pokud chcete. Važte si potraviny a zapisujte si je do kalorických tabulek, pokud vám to dělá radost, nebo pokud tak máte pocit, že máte nad sebou díky tomu kontrolu. Sledujte údaje ve svých chytrých hodinkách, pokud je máte. Berte však tato čísla vždy spíš jako orientační a neřiďte se jimi do puntíku. Sledujte vlastní tělo - mění se nějak? Jsou vám volnější kalhoty, vypadá vaše postava v zrcadle lépe? Máte více svalů, jste rychlejší, uzvednete více, vydržíte běžet déle? Máte více energie, lepší náladu, zlepšila se vám pleť, kvalita vlasů? To jsou ty hlavní ukazatele, které je třeba sledovat, a které vám prozradí, zda jste na správné cestě, či nikoliv. :-)
Závěrem
Doufám, že po přečtení článku je vám problematika bazálního metabolismu, kalorického deficitu a odečítání aktivit alespoň trochu jasnější. Co se týče složitější problematiky počítání - jako je rozdělení jednotlivých makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) - o tom třeba zase někdy příště. Dejte mi vědět, pokud by vás takový článek zajímal. A jako vždy - za každý komentář budu velice ráda. Tak zase na viděnou u dalšího článku.
Vaše Liška
IFFYM calculator (AJ) - https://www.iifym.com/iifym-calculator/
Kalkulačka Michal Josef Tóth (CZ) - https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
Kalkulačka Ladylab (CZ) - https://ladylab.cz/cs/blog/32_bmr-kalkulacka
Kalkulačka Moje tělo - Moje volba (CZ) - https://www.mojetelomojevolba.cz/vypocet-bazalniho-metabolismu-bmr/
Kalkulačka Paleosnadno (CZ, low carb) - https://paleosnadno.cz/lowcarb/low-carb-kalkulacka/
Komentáře
Okomentovat