LIŠČINO ULTIMÁTNÍ FIT TIRAMISU

Keto #2 

Nejčastější dotazy 

V prvním článku jsme si stručně popsali základy ketogenní diety, jaké jsou způsoby měření ketonů a rozdíl mezi ketózou a nebezpečnou ketoacidózou. Dnes se podíváme na nejčastější dotazy ohledně ketózy.

I. Keto - Základní fakta

Co je ketóza?
Ketóza je metabolický stav organismu, ke kterému dochází při konzumaci nízkého množství sacharidů, umírněného množství bílkovin a vysokého množství tuku, který donutí tělo využívat jako prostředek energie ketony místo glukózy. Podrobnější informace v prvním článku zde ⇒ https://foxsprimallair.blogspot.cz/2018/04/keto-1-co-je-to-keto-dieta-co-je-jejim.html#more

Co je keto-adaptace?
Ke keto-adaptaci dochází v okamžiku, kdy se tělo "přepne" z využívání cukrů jako primární energie a začne metabolizovat tuky a využívat ketony (vedlejší produkt této metabolizace) jako energii. Keto-adaptace je komplexní proces, ke kterému dochází ve všech důležitých částech těla - v tkáních, mozku, játrech, ledvinách a svalech. Zde je nutné zdůraznit, že do ketózy (= stavu, kdy tělo jako vedlejší produkt pálení tuků produkuje ketony) se jedinec dostane poměrně snadno (stačí radikálně snížit množství sacharidů ve stravě a/nebo delší půst), naproti tomu keto-adaptace, tedy stav, kdy se tělo naučí efektivně využívat ketony jako primární zdroj energie, je však delší a složitější proces, který může trvat 3-4 týdny, u některých jedinců dokonce i několik měsíců. Zde přichází podstatný rozdíl mezi krátkodobou keto dietou, dodržovanou jedincem většinou za účelem rychlého zhubnutí (se všemi možnými vedlejšími dopady) a keto "dietou" (uvozovky záměrně) branou jako životní styl.

Je ketóza nebezpečná?
Jeden z nejčastějších dotazů a obav. Mnoho lidí, a bohužel i lékařů a certifikovaných výživových poradců, zaměňuje ketózu s život ohrožující ketoacidózou. Ta se ovšem vyskytuje pouze u pacientů s diabetem typu I a těžších případů diabetu typu II a alkoholiků. Při ketoacidóze je možství ketonů v krvi 3-5 krát vyšší než při nutriční ketóze při SOUČASNÉM vysokém množství glukózy v krvi (k čemuž při ketóze nedochází vzhledem k nízkému množství sacharidů ve stravě). Ketóza jako taková tedy nebezpečná není.

Jaké jsou zdravotní benefity nutriční ketózy?
Nutriční ketóza s sebou přináší nespočet výhod, jak na úrovni fyziologické, tak i na té psychické. Kromě přirozeného úbytku nadbytečných kilogramů jsou to tyto benefity:

Žádné omezování jídla / žádné počítání kalorií
Protože při správně nastavené ketogenní dietě dostává tělo dostatek energie z tuků, živin, vitaminů a minerálů ze stravy (zde ještě jednou připomeňme, že keto dieta neznamená nula sacharidů, moc bílkovin a moc tuků nebo naopak nula sacharidů/minimum tuků = cesta do pekel), není třeba v ketóze počítat kalorie, omezovat porce, chronicky cvičit a cítit neustálý hlad. Základem je jíst do komfortní sytosti a naslouchat signálům těla. (o výživě na keto dietě v dalším článku na toto téma)

Energie
Počáteční fáze keto diety a především období mezi ketózou a keto-adaptací, může být pro mnoho jedinců vyčerpávající a právě v této fázi většina lidí keto dietu zavrhne a raději se vrátí k původnímu způsobu stravování. Než totiž dojde k plné keto-adaptaci, může jedinec zažít symptomy známé jako "keto chřipka", kdy se naopak cítí velice unaveně. Jakmile se však přes tuto fází dostane, dochází k výraznému nárůstu energie. Většina lidí na keto stravě to popisuje jako konstantní příliv energie po celý den, jasnou mysl a celkový životní optimismus.

K dalším výhodám patří boj proti metabolickému syndromu (sem patří zlepšení inzulinové resistence, vyrovnání hladiny cholesterolu v krvi, snížení zánětu a normalizování krevního tlaku), pomoc při autoimunitních onemocněních (např. celiakie, Hashimoto), zlepšení dentálního zdraví. Ketóza je také léčebným prostředkem při onemocněních jako jsou Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, autismus, deprese, migrény, epilepsie, únavový syndrom, PCOS a další.

Je ketogenní dieta vhodná pro každého?
Jako ve všem, ani zde neplatí "jedno řešení vhodné pro každého". Ačkoliv pro většinu lidí přináší nutriční ketóza mnoho výhod, včetně zlepšení některých zdravotních obtíží (např. refluxní choroba jícnu, obezita, obtíže spojené s menopauzou aj.), jsou jedinci, kteří lépe prospívají na klasickém modelu stravování s určitým množstvím sacharidů ve stravě. Jsou to například lidé s již diagnostikovaným problémem štítné žlázy, nebo lidé trpící diabetem typu I. (pozn. Lidé s diabetem typu I i II mohou podstoupit ketogenní dietu, ale pouze po konzultaci a pod přísným dohledem svého lékaře.)

Jak to vlastně funguje? K jakým procesům v těle dochází? 
Odpověď na toto téma by dalece přesáhla rámec tohoto článku. Ale nebojte se, budu se mu věnovat v samostatném článku zaměřeném na keto dietu v souvislosti s lidskou evolucí a fungováním hormonů v těle.

Je to dlouhodobě udržitelné?
Ano. Správně nastavená nutriční ketóza, při které dojde ke keto-adaptaci, je udržitelná z dlouhodobého hlediska. V takovém případě nejde o "dietu", ale o životní styl.

Jaká jsou rizika?
Jak již bylo řečeno - při správně nastavené keto dietě nedochází k nežádoucím účinkům, nicméně je zde několik věcí, na které bychom si měli dát pozor. Především ve fázi přechodu do keto-adaptace se mohou vyskytnou tyto problémy: nedostatek energie, zvýšený pocit hladu, problémy se spánkem, problémy s trávením a zažívací potíže. Dalším problémem může být ztráta některých důležitých minerálů a elektrolytů - především sodíku, draslíku a hořčíku. O těchto problémem a jejich řešení se rozepíšu podrobněji v samostatném článku. 😉

II. Keto - Strava a hubnutí

Co můžu jíst?
Skutečné potraviny! Maso, ryby, vejce, oleje, semínka, ořechy, zeleninu, ovoce (avokádo, olivy, kokos ➤ano, kokos je ovoce😁, bobulovité plody), mléčné výrobky (tučné, v případě dobré snášenlivosti). No není toho spousta? 😍

Co můžu pít?
Neslazené nápoje - vodu, čaj, kávu. V některých případech i suché víno a toniky. :)

Čemu se vyhnout?
Slazené nápoje, slazené alkoholické drinky. Veškeré zpracované potraviny (i ty označené "low carb"). Cukr, sladkosti, nízkotučné výrobky. Dále do keto stravování nepatří obiloviny, luštěniny, ovoce s vysokým obsahem sacharidů (ananas, banán atd.), škrobová zelenina (brambory) a rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový).

Jak často a kolik mám jíst?
Jedním z důvodů, proč keto dieta na mnoho lidí působí extrémně, je i ten, že lidé provozující tento styl stravování, se často stravují pouze 2-3x denně (někteří jedí dokonce jen jednou denně), což je v naprosté opozici proti konvenčnímu vysokofrekvenčnímu způsobu stravování. Ten má význam ale pouze v případě, pokud naše tělo využívá jako hlavní zdroj energie glukózu (více o tomto tématu v článku o výživě na keto dietě). Výhoda ketogenního stravování spočívá v porozumění signálům těla, jednoduše řečeno tedy jíme, když máme hlad a dokážeme poznat, kdy máme dost, a v takovém případě přestat jíst (ano, i když nám na talíři ještě zbývá jídlo).

Kolik můžu při keto stravování zhubnout?
Tohle je vysoce individuální a vždy záleží na stavu metabolismu daného jedince, věku, množství nadbytečných kilogramů, aktivitě atd. Správně nastavená keto dieta by NEMĚLA být prostředkem k hubnutí, její primární účel jsou především zdravotní benefity, které přináší, s čímž samozřejmě regulace hmotnosti úzce souvisí. Pamatujte si, správná rovnice je "zhubnul/a jsem, protože mé tělo je zdravé", ne "moje tělo je zdravé, protože jsem zhubnul/a". Hubnutí a zdraví jdou ruku v ruce, přičemž zdraví vždy hraje prim.

Co je přerušované hladovění (IF)?
S keto dietou se dost často pojí i termín přerušované hladovění, neboli v angličtině intermittent fasting (IF). Jedná se o metodu, při níž se prodlužuje interval, ve kterém nekonzumujeme žádné potraviy. O přerušovaném hladovění se můžete dočíst na spoustě blogů a webů, pro více informací mohu doporučit například tento (AJ) https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting nebo tento (ČJ) http://www.receptynahubnuti.cz/prerusovany-pust-if-intermittent-fasting/

Zdroje:
Elektronické:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10477062

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129158/

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/9/2375.abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18700873

http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.short

http://ketodietapp.com/Blog/post/2013/03/03/The-Obesity-Epidemic-and-the-Truth-about-Cholesterol

http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1743-7075-4-5.pdf&embedded=true

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801097

Knihy:
Jimmy Moore - Keto Clarity
Jeff Volek, Stephen Phinney - Art and Science of Low Carbohydrate Living

Youtube:
přednášky Jeff Volek, Stephen Phinney, Dr. Eric Berg